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Wie sieht es aus mit Zucker?

Julia May
vor 5 Tagen
5 Min. Lesezeit

Aktualisiert: vor 3 Tagen

Im Ernährungskreis, den die DGE 2024 veröffentlicht hat, kommt Zucker in Reinform gar nicht mehr vor. Süßes sollen wir am besten nur als Obst essen: Empfohlen werden bis zu 5 Portionen Obst (etwa 500g) täglich. Trockenfrüchte zählen nicht dazu... Manche Menschen stellen Zucker mit allen anderen Kohlenhydraten gleich. Hier solltest du aber zwischen Zucker in Reinform und Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten wie Getreideflocken, Vollkornbrot, Vollkornpasta und Kartoffeln unterscheiden.

Ernährungskreis DGE 2024 — Ernährungskreis der DGE 2024

Ein paar Facts

Süßes mögen wir so sehr, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit 2020 empfiehlt: Maximal 10% unserer Energie sollten wir aus Zucker bekommen. Die WHO geht sogar noch weiter. Sie spricht von 5%. Das sind etwa 50g bzw. 25g Zucker pro Tag, die wir maximal zu uns nehmen sollten.

Mit der Empfehlung ist Zucker in Reinform gemeint – raffinierter Zucker, Glucose oder Fructose: Aber nicht nur der Zucker, den wir direkt als Zuckerwürfel in den Kaffee werfen oder beim Backen verwenden, sondern auch Zucker in Süßwaren oder Säften und Erfrischungsgetränken ist darunter. Auch Zucker in Joghurt oder Quarkspeisen zählt dazu. Die meisten Fans dieser Snacks und Getränke nehmen sehr schnell mehr als 50g Zucker zu sich: Ein 500g Glas Fruchtjoghurt alleine enthält knapp 53g Zucker, ein Liter Apfelsaftschorle 48-66g (1 Liter Apfelsaft = 100g Zucker)!

Ein Missverständnis, das viele Menschen haben, ist, dass generell Kohlenhydrate „nicht mehr erlaubt sind.“ Das stimmt nicht.

Auch der Zucker aus frischem Obst fällt bei gesunden Menschen nicht unter die maximale Zuckermenge.

Kohlenhydrate, die erst im Körper in Energie (in Form von Zucker) umgewandelt werden sind wichtige Energiespender. Wir brauchen sie, um zu überleben – am besten diejenigen Kohlenhydrate, die unser Körper langsam verarbeitet: Diese „guten“ Kohlenhydrate bekommst du, wenn du selber kochst und als Snacks Nüsse und Obst isst, Brot aus Vollkornmehl statt Weißmehl isst oder wenn du Kartoffeln und Nudeln schon einen Tag vorher garst und am nächsten Tag weiter verarbeitest.

Wenn wir selber kochen, wissen wir genau, ob und wieviel Zucker in unserem Essen drin ist. Wenn wir essen gehen oder Fertigprodukte kaufen müssen, haben wir diese Kontrolle nicht.

Schnell zugänglicher Zucker ist aus verschiedenen Gründen gefährlich für uns Menschen:

Zucker in Reinform macht Lust auf mehr, denn nach dem Konsum steigt der Blutzuckergehalt schnell stark an. Es wird sofort viel Insulin ausgeschüttet mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Leider so stark, dass in unserem Gehirn wieder Hunger gemeldet wird – obwohl wir eigentlich gerade genug Energie aufgenommen haben. Also nehmen wir das nächste Stück Schokolade oder das nächste Glas Eistee: Der Blutzuckerspiegel steigt, und der Kreislauf geht wieder von vorne los.
Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel führt dazu, dass die Insulinrezeptoren blockiert werden, es kann nicht mehr genug Insulin ausgeschüttet werden, um den Zucker aus dem Blut in den Körper zu bringen.
Ein zu hoher Blutzuckerspiegel hat dann die bekannten Effekte des Diabetes: Die Blutgefäße werden mit Folgen für verschiedene Organe geschädigt (z.B. Augen, Nieren, Fußsyndrom).
Dazu kommt, dass Zuckerkonsum unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und es bei häufigem Konsum sogar verändert: Wir wollen immer mehr Zucker. Und dies trainieren wir meist schon von Klein auf: Wenn ein Kind weint, bietet meist irgendein*r Erwachse*r etwas Süßes zum Trost an. In Verbindung mit Fett hat zuckerhaltige Nahrung bei Menschen, die auf Zucker als Belohnung trainiert sind eine stärker belohnende Wirkung, als bei Menschen, die weniger zuckerhaltige Nahrung zu sich nehmen.

Also ist es besser, möglichst wenig Zucker zu konsumieren.

In vielen Fertigprodukten sind versteckte Zucker. Das sind Zucker in Produkten, die wir dort nicht vermuten würden, z.B. in Chips, Pizza oder Tomatensoße. In letzter Zeit habe ich das Gefühl, dass Salat-Dressings und Dips mit immer mehr Zucker und Fruchtschorlen mit immer mehr Saft oder Konzentrat hergestellt werden. Leider sind auch in scheinbar gesunden Fertigprodukten oft versteckte Zucker oder sehr schnell verdauliche Kohlenhydrate verarbeitet – deshalb muss man sich beim Einkaufen echt konzentrieren, und die Zutatenlisten kritisch lesen, um Produkte aufzuspüren, die Ok sind.

So war's bei mir...

Ich habe selber früher viele Gerichte mit Zucker zubereitet: Nur 1-2 TL Zucker oder Zuckerrübensirup reichen, um den Geschmack abzurunden. Irgendwann habe ich beschlossen, es nicht mehr zu tun und habe mich wirklich bemüht, den Zucker aus meinem Speiseplan auszuschleichen. Ich habe erstmal gar nichts Süßes mehr gekauft, auch keine vegane Schokolade oder vegane Gummibärchen, und dann beim Kochen den Zucker weggelassen. Das war nicht so leicht, aber ich bin mir sicher, dass jede*r es schaffen kann. Wenn du es willst, musst du deine persönliche Strategie finden, die dir dabei hilft.

Heute finde ich mein Essen ohne Zucker viel leckerer.

Ich nehme Zucker nur noch zum Backen oder für Süßspeisen und nehme meistens weniger Zucker als angegeben. Das heißt nicht, dass mir mein Essen fade schmeckt. Im Gegenteil: Meistens schmecken mir jetzt Süßigkeiten (Kuchen, Pralinen, etc.) und Salat-Dressings oder Dips beim Bäcker oder im Restaurant viel zu süß.

Vor Kurzem habe ich einen veganen Käsekuchen gebacken. Nachdem wir ihn gegessen haben unterhielten wir uns über das Zuckerthema. Auch darüber, was wir früher lecker fanden und jetzt gar nicht mehr, und auch was wir immer noch fast unwiderstehlich finden. Ich erwähnte meine Lieblingsindustriesüßigkeit mit Schokolade – und tatsächlich hatte ich noch eine halbe Packung da. Wir probierten jede ein Stück: Es war total krass, denn im Vergleich zum Kuchen schmeckte die Schokolade extrem süß und irgendwie pappig und gar nicht lecker! Ich finde es wirklich total verrückt und faszinierend, wie sich Geschmacksempfinden verändern kann, wenn man keine Fertigprodukte mehr isst.

... und Zuckerersatz?

Einerseits finde ich, dass Zuckerersatz nie wirklich gut schmeckt - aber über den Geschmack entscheidet am besten jede*r für sich selbst. Wie gesund Zuckerersatz ist, wird diskutiert, z.B. wegen Nebenwirkungen wie Durchfall oder noch nicht bekannter eventueller Langzeitfolgen. Beim gleichzeitigen Konsum mit Lebensmitteln könnte die scheinbar aufgenommene Energie (das Signal Energie wird ans Gehirn gesendet) durch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten in anderer Form ausgeglichen werden.

Ist Zucker gleich Zucker?

Es kommt immer darauf an, was du zubereiten möchtest. Wie immer sollte jede*r für sich sehen, was am besten schmeckt.

Manche Menschen süßen lieber mit Datteln oder anderen getrockneten Früchten. Datteln und Rosinen bestehen zu etwa 65% aus Zucker!

Ich selbst habe bis vor kurzem immer Rohrohrzucker gekauft. Aber jetzt benutze ich ganz normalen Rübenzucker oder Zuckerrübensirup, denn der ist regional.

Mein Fazit

Zucker in Maßen (25-50g/Tag) ist gar nicht so wenig, wenn du es schaffst, Gewohnheiten wie Müsli-Riegel und Erfrischungsgetränke und andere süße Snacks zwischendurch durch andere zu ersetzen. Es lohnt sich, den Zuckerkonsum zu reduzieren und zu versuchen, eine Weile ganz darauf zu verzichten. Danach schmecken auch nicht ganz so süße Sachen lecker süß. Nach einer Weile kannst du es schaffen, süße Sachen in gesunden Mengen zu konsumieren, ohne immer mehr davon zu wollen.

Hanna Vegana - Klimakochen

Quellen: