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Ein Nebeneffekt der pflanzenbasierten Ernährung ohne industriell verarbeitete Produkte ist bei vielen Menschen mit Übergewicht, dass sie sich nicht nur schnell fitter fühlen, sondern auch abnehmen. Oft ist dies der Hauptgrund für den Wunsch, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Der große Gegenspieler bei diesem Plan ist häufig - manchmal auch ohne dass es uns bewusst ist - das Snacken. Und weil wir beim Snacken häufig zu stark verarbeiteten Lebensmitteln greifen, enthalten unsere Snacks oft versteckte Zucker. Diese sind dann dafür verantwortlich, dass wir relativ schnell wieder Lust auf den nächsten Snack bekommen... Warum nicht mal anstelle des Schokoriegels zum Lunch ein Müsli im Glas mitnehmen? Ohne raffinierten Zucker. In den Sommerferien treffe ich in einem kleinen Hotel Elena*. Sie ist dort für fast alles verantwortlich: Rezeption, Zimmer und Küche. Privat ist sie verheiratet und hat 3 Kinder. Sie erzählt mir von ihren Diätversuchen, die insgesamt auf Dauer nicht funktioniert haben: Der Jojo - Effekt. Ihr Dienst im Hotel beginnt um 7:30. Sie frühstückt täglich mit ihren Kindern, obwohl sie eigentlich morgens noch keinen Hunger hat. Abends isst sie wieder mit ihren Kindern und dann noch einmal mit ihrem Mann. Während der Arbeit snackt sie. Obwohl sie die Snacks gar nicht genießt, und sie ihr nicht wirklich schmecken . Und sie sagt, dass sie sich eigentlich immer dann besser fühlt, wenn sie zum Lunch etwas mitbringt, z.B. ein (auch) mit frischem Gemüse – Gurken, Tomaten oder Salat - belegtes Brot . Warum gönnt sich Elena keine Pausen und macht sie sich kein Lunchpaket ? Elenas Antwort: "Ich habe keine Zeit für eine Frühstückspause." Schnell etwas im Stehen essen ist praktischer und sie ist schneller fertig. Aber eigentlich kostet ja auch das Snacken Zeit - Warum also nimmt sich Elena keine Zeit für die Frühstückspause? Warum snackt sie wirklich so viel, obwohl sie weiß, dass es ihr nicht gut tut? Hungrig kann sie eigentlich nicht sein. Warum erzähle ich das hier? Zurück zum Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Appetit , und warum es so schwer ist, mit dem Snacken aufzuhören... Appetit haben wir tatsächlich reflexartig immer dann, wenn wir etwas "Leckeres" riechen oder sehen. Auch wenn wir wissen, dass es uns eigentlich nicht richtig schmeckt, essen wir es oft ohne es wirklich zu wollen – oder: Wir wollen es, obwohl wir wissen, dass wir es nicht brauchen und auch nicht wirklich genießen werden. Das habe ich auch bei mir selbst beobachtet. Als ich noch viel snackte hatte ich immer Appetit aber nie echten Hunger. Ich aß ständig zwischendurch und raffte mich viel zu selten auf, etwas Leckeres für mich zu kochen. Statt mir ein Lunchpaket mitzunehmen, nahm ich mir täglich vor, nach dem Frühstück bis zum späten Nachmittag nichts zu essen, obwohl ich eigentlich wusste, dass ich es nicht schaffen würde. Croissants, Cappuccinos und belegte Brötchen vom Bäcker waren einfach unwiderstehlich für mich. Ich hatte keinen echten Antreiber, um meine Umstände und mein Essverhalten zu ändern. Im Gegensatz zu Elena hatte ich keine Familienessen, an denen ich teilnehmen wollte und nahm trotz der Snackerei nur ein paar Kilo zu. Für mich war das Gewicht wichtiger als meine Gesundheit. Und meine Lösung war: Wenn ich es nicht schaffe, mit dem Snacken aufzuhören, esse ich eben keine vollen Mahlzeiten mehr. Heute finde ich das ziemlich absurd. Und ich weiß, dass es wirklich nicht gesund war. Als ich mein Restaurant aufmachte, änderte sich mein Essverhalten. Dies hatte ich gar nicht geplant. Ich war jetzt den ganzen Tag im Restaurant: als Köchin, Kellnerin und Abends beim Putzen. Da ich eigentlich immer dort war, aß ich auch im Laden. Das Lokal war klein, meine Gäste konnten mich immer sehen. Also musste ich mich beim Essen auch setzen - richtig essen :)! Im Gegensatz zu dem, was ich vorher immer gegessen hatte war das Essen nachhaltig, lecker und gesund. Alles war natürlich und fast komplett vegan! Durch die Veränderung meiner Umstände fiel es mir plötzlich leicht, das Snacken zu lassen. Der erste Effekt war, dass ich mich richtig gut fühlte, weil ich nicht mehr die ganze Zeit ans Essen dachte - und das schlechte Gewissen wegen meiner ungesunden Snackerei war weg. Außerdem war ich auch körperlich fitter und nicht mehr so müde. Das ist auch messbar: Meine Blutwerte sind fast perfekt, nur Vitamin B12 muss ich ergänzen. Ich esse fast nur noch, wenn ich Hunger habe, aber dafür mit Genuss. Irgenwie merkwürdig ist auch, dass mir heute Junk food nur noch selten schmeckt. Wenn ich unterwegs bin, macht es mir keinen Appetit mehr. Es ist, als ob etwas in meinem Inneren jetzt erkennt, was wirklich gutes Essen ist, und dafür sorgt, dass ich eigentlich nichts anderes mehr essen will. Wenn ich meine alten Lieblingssnacks trotzdem mal probiere, bin ich fast immer enttäuscht. War ich eigentlich früher vom Junk Food auch eher enttäuscht als zufrieden? Oder war die Zufriedenheit nach dem Essen nur immer viel zu schnell vorbei? Ich wollte das Junk Food jedenfalls immer haben, wenn ich es sah. Wie der Blutzuckerspiegel unser Essverhalten steuert: Blutzucker und Insulin Ich vermute, dass ich auch deshalb immer Appetit hatte, weil ich zu viele Dinge gegessen habe, die einen hohen Glykämischen Index(*1) haben, da sie viel Zucker enthalten und deshalb sehr schnell verdaulich sind. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Als Antwort darauf wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Ohne Insulin kann der Zucker aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen: der Insulinspiegel im Blut steigt also ebenfalls. Während der Zucker im Körper verarbeitet wird, fällt der Blutzuckerspiegel auf den normalen Wert, auch der Insulinspiegel sinkt wieder ab. Funktioniert der Insulinstoffwechsel nicht mehr richtig, kann sich der Blutzuckerspiegel so sehr erhöhen, dass Organe geschädigt werden: die Netzhaut im Auge, die Durchblutung der Extremitäten, das Herz - wir sind an Diabetes (*2) erkrankt. Wenn wir dauerhaft Lebensmittel mit leicht verfügbarem Zucker – meist industriell verarbeitete ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie süße Joghurts, Smoothies oder Hamburger zu uns nehmen, gelangt dieser Zucker sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell stark an und es wird schnell viel Insulin ausgeschüttet, damit der Zucker für den Körper verfügbar wird. Oft empfinden wir das als Zucker-Rush: schnell haben wir viel Energie. Der Nachteil ist, dass der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder sinkt und wir ein Hungergefühl empfinden, obwohl wir eigentlich genug Energie zu uns genommen haben. Wir fangen an zu snacken, der Blutzuckerspiegel steigt, es wird Insulin ausgeschüttet... und so geht es immer weiter. Die Bauchspeicheldrüse muss ständig Insulin produzieren, um unseren Körper vor den gefährlichen Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels zu bewahren. Wenn zu oft zu viel Insulin in unser Blut gelangt, dann kann dies zur Folge haben, dass die Rezeptoren für das Insulin unempfindlich werden. Dies ist ein Symptom bei Diabetes2: Trotz eines hohen Insulinspiegels kann ein Teil des Zuckers im Blut dann nicht im Körper in Energie umgewandelt werden! Der hohe Insulinspiegel sendet das Signal an das Gehirn "ich brauche Zucker", obwohl der Blutzuckerspiegel im Blut bereits hoch ist. => Die betroffene Person empfindet wieder Hunger. Wieso haben langsamer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel und den Insulinhaushalt? Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verstoffwechselt, da einige Inhaltsstoffe gar nicht und andere erst im Dickdarm verarbeitet werden. Außerdem müssen die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln in unserem Körper erst in Zucker umgewandelt werden. Diese gelangen dann nach und nach ins Blut. Entschleunigt. Es wird also über einen längeren Zeitraum weniger Insulin ausgeschüttet. Weder der Blutzucker- noch der Insulinspiegel steigt übermäßig an. Wir haben sozusagen länger etwas von unserem Essen. Zusätzlich schonen wir die Bauchspeicheldrüse und die Insulinrezeptoren, da nicht auf einmal übermäßig viel Insulin produziert und aufgenommen werden muss. Pflanzenbasierte nicht industriell verarbeitete ballaststoffreiche Nahrungsmittel schützen uns vor dem Kreislauf des ewigen Snackens. Da ihre Kohlenhydrate zunächst in für unseren Körper zugängliche Zucker umgebaut werden müssen, gelangen sie langsam und stetig ins Blut . Deshalb steigt der Blutzucker nicht so stark an - und auch der Insulinspiegel muss folglich nicht mehr so hoch steigen, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Die Verstoffwechselung dauert insgesamt länger und wir haben auch keinen echten Hunger. Im Gehirn kommt die Information an: Du hast genug Energie, es besteht kein Bedarf! Deshalb ist es nach dem Konsum von nicht industriell verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln viel einfacher verführerischen Angeboten wie süßen Müsliriegeln, Veggiburgern und Pommes mit Industrieketchup und Sahnetorten, von denen wir wissen, dass sie uns nicht wirklich gut tun, zu widerstehen. Wenn unser Blutzuckerhaushalt normal funktioniert, dann verschwindet allmählich auf Dauer unser Heißhunger, der ungezügelte Appetit auf Kohlenhydrate. Eine weitere wichtige Komponente ist unser Kopf: Wenn wir gerade erst begonnen haben, unsere Ernährungsweise wirklich dauerhaft zu ändern, ist es schwer, an alten Lieblingsspeisen vorbeizugehen, auch wenn wir eigentlich kein Hungergefühl haben sollten, da wir gerade z.B . ein Müsli oder einen selbstgemachten Hamburger mit Bohnenpattie gegessen haben. Tatsächlich wird nämlich von der perfekt designten Kombination von Zucker + Fett + Salz, die die meisten Snacksfoods haben, das Belohnungszentrum im Gehirn angeregt. Sie funktionieren wie eine Droge, leider auch wenn sie mit Zuckerersatzstoffen gesüßt sind. Deshalb sind sie umso unwiderstehlicher, wenn wir gerade erst angefangen haben, uns gesünder zu ernähren. Hier hilft es nur, Luft zu holen und es sich ganz bewusst vorzustellen und uns daran zu erinnern, warum wir diesen Snack, der gerade im Bahnhof, in der Mensa oder beim Schnellbäcker unsere Sinne reizt, nicht mehr wollen! Vorher hilft es, sich darüber klar zu werden, in welchen Situationen wir immer wieder Appetit auf diese Dinge bekommen und warum? Vielleicht haben wir Langeweile, oder Stress? Was wollen wir eigentlich wirklich? Ein Snack in der Tasche, der den Blutuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, wie z.B. Nüsse, hilft manchen Menschen auch. Was kann uns motivieren, unsere Ernährung wirklich konsequent umzustellen? Das findet jede*r am Besten selbst für sich heraus. Mir reicht es inzwischen, mir den wirklichen Geschmack vorzustellen, den diese Snacks haben. Dann fällt es mir leicht, zu warten, bis ich zu Hause etwas Gutes zu essen bekomme. Auch die Erinnerung an den Ärger über das verschwendete Geld und die unnötigen Kalorien halten mich davon ab, im Vorbeigehen Fast food zu konsumieren. Wenn das nicht reicht, fallen mir weitere Bilder ein, die mich vom Kauf abhalten, z.B. von der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln, der Massentierhaltung oder den Folgen des Klimawandels. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, hauptsächlich unverarbeitete, nachhaltige Lebensmittel zu uns zu nehmen, und nicht mehr ständig zwischendurch zu snacken, dann haben wir irgendwann nicht mehr genug Appetit auf das industriell verarbeitete Snack Food. Wir kaufen es nicht mehr. Eigentlich ist das sehr entspannend. Und als positiver Nebeneffekt verbessern sich unsere Blutwerte. Und wir erreichen unser natürliches Normalgewicht. Katie* habe ich 2022 getroffen. In ihrer Familie waren einige Fälle von Diabetes Typ1 aufgetaucht und am Ende entwickelten fast alle ihrer Geschwister auch Diabetes Typ2. Sie selber war stark übergewichtig und nach eigener Aussage immer am Diäten. Ohne Erfolg. Eine ihrer Schwestern verstarb Im Alter von 40 Jahren an den Folgen ihrer schlecht eingestellten Diabetes gepaart mit weiteren Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems. Als bei Katie mit 46 Jahren Diabetes Typ2 diagnostiziert wurde, ging sie nicht noch einmal zur Ernährungsberatung. Sie wusste, dass sie eine konventionelle Diät nicht durchhalten würde und eine wirkliche Veränderung brauchte, um nicht schwer krank zu werden. Deshalb verordnete sie sich selbst Lektüren zum Thema Ernährung und Diabetes und kam durch Zufall auf den Bericht eines Menschen, der mit Hilfe von pflanzlicher Ernährung seine gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen hatte. In ihrem Ort gab es eine vegane Gruppe, die sich ähnlich wie eine Gruppe der Weight Watchers oder den Anonymen Alkoholikern regelmäßig traf. Sie schloss sich dieser Gruppe an und ernährt sich seitdem nur noch pflanzlich und mit so frischen Produkten wie möglich. Bereits wenige Wochen nachdem sie ihre Ernährung umgestellt hatte, verbesserte sich ihr Blutzuckerspiegel. Auch mit ihrem Gewicht ist sie inzwischen zufrieden, obwohl sie immer isst, worauf sie Appetit hat. Denn jetzt hat sie keinen Appetit mehr auf Junk Food und auch nicht auf Essen zwischendurch . Katie hat es aufgrund der drohenden persönlichen gesundheitlichen Konsequenzen geschafft, ihre Umstände zu verändern. Sie hat mir erzählt, dass sie in ihrem Kopf nicht nur das Bild vom appetitlichen Essen so geändert hat, dass sie jetzt Lebensmittel konsumiert, die ihr auch gut tun - sie ist in dieser Zeit auch andere große Veränderungen angegangen, z.B. am Arbeitsplatz. Elena könnte sich mit Katie unterhalten. Bei einem Tee mit selbstgebackenen Haferkeksen könnten sie sich austauschen. Wie geht es mir? Warum möchte ich gesünder lebern? Wie war es bei dir? Vielleicht ist auch mein Ziel Entschleunigung und bewusster Konsum? Wie komme ich dorthin? Wann bin ich wirklich hungrig? Wie fühlt sich Hunger eigentlich an? Wann ist das Hungergefühl nur Appetit? Auch Elena könnte eine Strategie entwickeln, um mit dem Snacken schlusszumachen. Eine Alltagsstrategie finden , die zu ihr passt. Was kann ich selbst verändern? Es lohnt sich, eigene Bedürfnisse zu suchen und zu erkennen was wir wirklich wollen, was uns gut tut und wohin unser Weg gehen soll. Selbstgemachtes Müsli im Lunchpaket - Hanna - Burger mit Bohnenpattie, Dip und Burger Bun - alles ohne Fertigprodukte zubereitet:) *Elena und Katie sind echte Personen, deren Namen ich geändert habe. (*1) zum glykämischen Index vgl. z.B. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), S. 175ff (*2) Es werden Diabetes Typ1 und Typ2 unterschieden: Diabetes Typ 1 ist angeboren. Menschen mit dieser Erkrankung produzieren zu wenig Insulin und haben deshalb einen zu hohen Blutzuckerspiegel. Beim Diabetes Typ 2 dagegen sind die Insulinrezeptoren im Körper geschädigt und Zellen können trotz Insulinausschüttung kaum Zucker aus dem Blut aufnehmen. Auch hier ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel die Folge. * Eine gute Zusammenfassung zum Thema gibt es z.B. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter: https://cdn.dge-medienservice.de/media/productattach/4/0/400470-2021-ergaenzungsmaterial-patient-inneninfos-opt.pdf (Stand 23.01.2024)

Veganes Chipotle Dressing als Unterlage oder Topping auf Sandwiches, im Hamburger oder mit Pasta als Hauptgericht, als Dip für rohes Gemüse, als Salatdressing oder als pfiffiges Dressing im Sandwich: dieses cremige Chipotle Dressing geht immer! Getrocknete Chipotles kannst du selber einkochen, oder du greifst ausnahmsweise auf fertig eingkochte Chipotle Chiles aus der Dose zurück. Chipotles sind etwas Besonderes, denn sie sind regional nicht zu haben und kommen in der Regel aus Mexiko. Das Rezept kannst du auch mit anderen scharfen eingelegten Paprika abwandeln. Chipotles sind etwas Besonderes: Es gibt sie eingekocht im Handel, du kannst sie aber auch getrocknet besorgen und selber einkochen. Geräte: Pürierstab, hohes Glas, oder Standmixer Zutaten für etwa 500ml 1 Tasse (240ml) Sojamilch ohne Zucker 2 EL (30ml) weißen Essig 1/2 Tasse (120ml) vegane Basiscreme für Soßen 2-3 Chipotle Chiles aus der Dose oder 2-5 EL Chipotles Adobados , je nach Geschmack und Schärfe oder andere eingelegte scharfe Paprika. 1/2 TL Salz 1/2 Tasse (120ml) kaltgepresstes Rapsöl (oder ein anderes Pflanzenöl, das dir schmeckt.) Zubereitung Alle Zutaten der Reihe nach in ein hohes Pürierglas geben. Den Pürierstab bis auf den Glasboden ins Glas tauchen und langsam von unten nach oben ziehen. Gut durchmixen, bis das vegane Chipotle Dressing cremig ist. Wenn du mit dem Standmixer arbeitest, eventuell zwischendurch umrühren. Denk dabei daran, dass die Klingen sich nicht mehr bewegen, bevor du den Deckel abnimmst - und auch daran vor dem Weitermixen den Deckel wieder auf's Glas zu setzen ;) Veganes Chipotle Dressing: HANNAS TIPPs Veganes Chipotle Dressing ist unser absoluter Lieblingsdip auf veganen Hamburgern und anderen Sandwiches. Wenn du eine schnelle Mahlzeit brauchst: Schmeckt echt lecker als Soße für „CHIPOTLE CARBONARA PASTA". Einfach unter die heißen gegarten Nudeln ziehen, durchziehen lassen, fertig :) Chipotle Chilis sind geräucherte Jalapeño Chilis, die geräuchert und dann eingekocht werden. Getrocknete Chipotle Chilis und die Variante aus der Dose gibt es seit ein paar Jahren auch in Deutschland. Geöffnet und in einem sauberen Glas halten sie sich im Kühlschrank etwa einen Monat. Eingekochte Chipotles kannst du auch einfrieren. Chipotles sind etwas Besonderes, denn sie sind regional  nicht zu haben. Das Rezept kannst du auch mit anderen scharfen eingelegten Paprika abwandeln.

Der Dampftopf ist der beste Küchengehilfe für Fans von Hülsenfrüchten: Bohnen , Kichererbsen , aber auch Kartoffeln und andere Gemüse werden viel schneller gar, wenn du ihn benutzt. Ich habe meinen Dampftopf so oft in Betrieb, denn wir essen täglich Hülsenfrüchte und ich nutze ihn auch für Eintöpfe mit Hülsenfrüchten, wenn ich keine vorgekochten Gläser mit Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen mehr im Kühlschrank habe. Ich gare auch Kartoffeln darin, als Pellkartoffeln oder im Eintopf. Ein weiteres Plus beim Klimakochen : Beim Garen im Dampftopf werden Nährstoffe geschont und es wird Energie gespart. Der Dampftopf ist also gut für unsere Gesundheit und für die Gesundheit unseres Planeten :) Mein Dampftopf in Aktion Du sparst beim Kochen mit dem Dampftopf bis zu 70% Energie! Grundsätzlich kannst du im Dampftopf alles schneller garen. Besonders bei Hülsenfrüchten verkürzt sich die Garzeit wirklich sehr. Wie lang die Garzeit in deinem Dampftopf ist liegt an verschieden Faktoren: Der Topf: Unterschiedliche Dampftöpfe bauen etwas mehr oder weniger Druck auf. Richtig gute Dampftöpfe sind nicht billig. Lass dich am besten gut beraten, oder recherchiere gut, bevor du dich für einen Dampftopf entscheidest. Das Gargut: weiße Bohnen garen z.B. schneller als Kichererbsen. In der Gebrauchsanweisung für deinen Dampftof findest du eine Tabelle, in der die Garzeiten aufgelistet sind. Dein Herd: Mein Herd heizt nach dem Ausschalten recht lange nach. Dadurch verkürzt sich die Zeit, in der der Herd angeschaltet bleiben muss. Die Restenergie wird so relativ lang genutzt und es dauert etwas länger, bis ich den Topf öffnen kann. Die Höhe über dem Meeresspiegel: Je höher du bist, desto niedriger ist die Siedetemperatur und das Garen dauert etwas länger. Dies gilt auch für den Dampftopf. Bevor du anfängst, lies die Gebrauchsanweisung deines Topfs gut durch, oder lass es dir von einem Freund*einer Freundin zeigen, wie er funktioniert. Zwei Tipps vorweg: Zum Garen mit Dampf muss immer auch Wasser im Topf sein. Ein Dampftopf soll nur bis etwa zur Hälfte gefüllt werden, damit das Ventil nicht verstopft. Die meisten Töpfe haben eine Markierung. Mein erster Dampftopf war z.B. zu klein, weil ich daran nicht gedacht hatte. Als Beispiel hier das Garen von Hülsenfrüchten im Dampftopf Zutaten 500g getrocknete Hülsenfrüchte: Z.B. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen Hülsenfrüchte verdoppeln beim Einweichen etwa ihr Gewicht. 500g getrocknete Bohnen ergeben also etwa 1 kg gekochte. Das reicht dann für 4 Portionen: 2 Rezepte für 2 Personen. Nach Geschmack ½ TL Salz, 1 TL Öl (optional) eine Zwiebel oder ein paar Knoblauchzehen grob gehackt mit in den Topf geben Vorbereitung Die getrockneten Hülsenfrüchte waschen, durch ein Sieb gießen und mindestens 8 Stunden einweichen. Z ubereitung Das Einweichwasser weggießen und mit frischem Wasser bedeckt in einem geschlossenen Dampftopf zum Kochen bringen. Je nach Geschmack mit Salz und etwas Öl. Salz und Öl sind nicht nötig, damit die Hülsenfrüchte weich werden. Ich salze leicht, weil es mir besser schmeckt, das Öl verhindert, dass beim Kochen zu viel Schaum entsteht. Wenn du das Kochwasser AGUAFABA später benutzen willst, höchstens etwas Salz zu den Kichererbsen geben. Meine Bohnen bevor ich den Dampftopf verschließe: Eingeweicht und gespült. Wenn das Ventil Druck anzeigt, die Temperatur ganz niedrig schalten oder – je nach Garzeit - den Herd bereits abschalten: Wenn du einen Dampftopf kaufst, wird der mit einer Garzeitentabelle geliefert. Hier kannst du nachschauen, wie lange du eine Zutat unter Druck garen musst, bis sie am Ende gar ist. Nach der in der Tabelle angegebenen Garzeit schaltest du deinen Herd ab. Die Garzeit ist aber auch ein Erfahrungswert: Je nach Herd, Dampftopf, Menge und Höhe über dem Meeresspiegel dauert das Garen länger oder kürzer. Nach ein paar Versuchen weißt du, wie dein Dampftopf tickt. Mein Dampftopf zeigt mit 3 farbigen Ringen an, dass er unter Druck steht.... Auf dem Bild ist er kurz vorm Pfeifen. Nach dem Abschalten des Herdes dauert es nochmal 10-20 Minuten, bis der Topf sich öffnen lässt. In dieser Zeit, in der der Topf noch unter Druck steht, kochen die Hülsenfrüchte weiter. Jetzt sparst du viel Energie! Wenn der Topf sich leicht öffnen lässt, kannst du die Hülsenfrüchte propbieren: Wenn sie nicht weich genug sind, verschließe den Topf einfach wieder und lasse noch einmal kurz Druck entstehen. Sind die Hülsenfrüchte fertig, kannst sie weiterverarbeiten oder in Gläser füllen, abkühlen lassen und im Kühlschrank bis zu 4 Tagen aufbewahren oder einfrieren. *HANNAS TIPPs für das Garen im Dampftopf: Hülsenfrüchte müssen beim Einwichen komplett mit Wasser bedeckt sein. Die Schüssel muss groß genug sein, dass sich ihr Volumen mehr als verdoppeln kann! Wenn du die Bohnen vorm Kochen noch einmal gut durchspülst, dann blähen sie weniger und beim Kochen entsteht weniger oder kein Schaum! Der Dampftopf steht unter Druck, wenn der Deckel ganz fest sitzt. Es gibt verschiedene Modelle von Dampftöpfen, lies dir die Gebrauchsanweisung für deinen Topf gut durch oder recherchiere nach Videos auf der Webseite der Hersteller. Der Gebrauch eines Dampftopfes ist super einfach und auch sehr sicher! Wenn ein Dampftopf „explodiert“ öffnet sich in der Regel ein Ventil damit der Druck schnell aus dem Topf entweichen kann. Es sieht aus wie ein Geysir, und spritzt bis an die Decke. Das ist zunächst eine große Sauerei. Man kann sich natürlich an dem heißen Dampf auch verbrennen(!). => Mein Dampftopf fängt an zu pfeifen, wenn er zu heiß wird, ich ziehe ihn dann einfach von der Flamme. Aber eigentlich reichen die 3 Ringe: Wenn der dritte Ring zu sehen ist, dann schalte ich den Herd auf eine ganz niedrige Flamme oder ganz aus. NUDELN oder REIS werden im Dampftopf matschig ;) ... was ist, wenn du keinen Dampftopf hast? Die eingeweichten Hülsenfrüchte kannst du auch ohne Dampftopf garen, das dauert aber deutlich länger und du verbrauchst viel mehr Energie. Für Linsen brauchst du eigentlich keinen Dampftopf: Gelbe und rote Linsen kochen sehr schnell. Ich weiche sie vor der Verarbeitung nur etwa eine halbe Stunde in heißem Wasser ein. Tellerlinsen und Belugalinsen lasse ich ein paar Stunden oder über Nacht einweichen, bevor ich sie mitgare. Weitere energieeffiziente Optionen sind, die Hülsenfrüchte in einem sogenannten Slow Cooker oder in einer Kochbox zu garen.

Vegane Zitronentörtchen sind ein kleiner leichter Nachtisch, der schnell gemacht ist. Vegane Zitronentörtchen. Diese Törtchen sind mit Nüssen zubereitet. Zutaten trocken 165g Mehl 80g Zucker 1 EL Chiasamen ½ TL Natron (gesiebt) ½ TL Salz 1 ½ TL Bierhefe nass 180ml Sojamilch 2 TL klarer Küchenessig 50ml Olivenöl 1 TL Vainille 1/2 abgeriebene Bio-Zitronenschale optional  1/2 Tasse Nüsse für die Creme 150ml Erbsen- oder Sojamilch 3 EL Zucker Saft einer (halben) Zitrone, 30-45 ml 1/4 TL Guarkernmehl Vorbereitung Die Zitrone auspressen und eine Reibe für die Schale heraussuchen Zubereitung Vermische alle trockenen Zutaten. Vermische alle flüssigen Zutaten. Heize den Backofen auf 200 Grad Celsius vor. Verrühre schnell die flüssigen mit den trockenen Zutaten. Fülle den glatten Teig in 6-12 Muffinförmchen. Wenn du 12 Förmchen füllst, bekommst du flache, 2-3cm hohe Küchlein. Wenn du Nüsse in den Törtchen magst, gib in jedes Förmchen 2-4 Nüsse. Backe die Küchlein bei 200 Grad Celsius 15 Min. Lasse sie auf einem Rost abkühlen. Zubereitung der Creme Schlage die Erbsen- oder Sojamilch zusammen mit dem Zucker mit dem Handrührgerät schaumig. Gib den Zitronensaft und vorsichtig das Guarkernmehl dazu - währenddessen weiter schlagen! Der Schaum wird zu einer leichten Creme. Sie wird etwas fester, wenn du sie kalt stellst. Kurz vor dem Servieren bekommt jedes Törtchen eine Cremehaube :)

Wirsing ist eine aromatische Kohlvariante. Als Beilagengemüse schmeckt er solo oder zusammen mit Kartoffeln. Mit gehackten Walnüssen bestreut oder mit einem Bohnenpattie ist veganes Wirsinggemüse eine Hauptmahlzeit. Veganes Wirsinggemüse mit Senfnote schmeckt im Sommer und im Winter Zutaten für 4 Personen 1 EL Pflanzenöl zum Braten 1 mittlere Zwiebel etwa 600g Wirsing 1.5 kg Kartoffeln 3/4 TL Salz 1/4 TL weißer Pfeffer 1/2 -1 Tasse Weißwein oder Wasser 1/2 Tasse Sojamilch oder eine andere ungesüßte Pflanzenmilchalternative 1 EL Bierhefe 2-3 EL mittelscharfer Senf 2 EL Olivenöl Vorbereitung die Zwiebel in Streifen schneiden den Wirsing in Streifen schneiden Die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden Zubereitung im Dampftopf Die Zwiebeln bei mittlerer Hitze in einer Pfanne in Öl anschmoren , bis sie am Rand goldbraun werden und es nach Röstaroma duftet. Den Wirsing dazugeben, mit dem Salz und Pfeffer bestreuen, etwa 2 Minuten ( nach Geschmack) mitschmoren . Salz und Pfeffer zugeben Mit der Flüssigkeit ablöschen. Die Kartoffeln in den Topf geben, und einmal durchrühren. Den Dampftopf verschließen und die Temperatur hochschalten. Wenn das Topfventil anzeigt, dass der Topf unter Druck steht, den Herd ausschalten. Das Gemüse solange garen lassen, bis der Druck dem Topf entweicht und er sich leicht öffnen lässt. ( garen im Dampftopf ) WENN DU KEINEN DAMPFTOPF HAST Den Topf mit einem Deckel bedecken und auf mittlerer Hitze etwa 20 Min garen. Dabei ab und zu umrühren. Nach 15 Minuten den Herd ausschalten und das Gemüse noch 5 minuten mit der Restwärme weiter garen lassen. abschmecken Fülle die Sojamilch in ein Pürierglas. Gib die Bierhefe, den Senf, das Olivenöl und 2-3 Kartoffelwürfel dazu. Püriere die Kartoffeln. Gib diese Mischung zum garen Wirsinggemüse. Rühre gut durch. Du kannst das Gemüse noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Veganes Wirsinggemüse: Hannas Tipps Alternativ kannst du das Rezept auch mit Grünkohl zubereiten :) Als Proteinergänzung eignen sich Bohnenpatties oder geschmorter Tofu , oder einfach eine Handvoll gehackter Wallnüsse für jeden.

Wer zum veganen Lunch nicht immer nur Sandwiches mit Schokocreme oder Kantinenlunch essen möchte findet hier Tips für leckere und kreative Sandwich-Kompositionen für das perfekte vegane Lunchpaket . Sandwiches mit Mayonnaise, Salat und Tomaten auf selbstgebackenem Biga-Brot. Schnell gemacht und lecker im veganen Lunchpaket. Wenn du den Belag noch durch Bohnen oder Tofu ergänzt, hast du eine runde kleine Mahlzeit aus Proteinen, Fetten und Kohlehydraten. Vegane Sandwiches: Das Brot Es ist wichtig, dass das Brot, das du für deine Sandwiches benutzt, weich genug ist, und nicht auseinander bricht. Auch Sandwichbrot gibt es aus Vollkornmehl und als Biobrot! Solltest du dir Brötchen besorg en oder selber backen , eignet sich ge nerell jedes Brötchen, dass sich aushöhlen lässt und auch jedes für einen Burger geeignete Brötchen für ein Sandwich. Sowohl Pita-brot, als auch aus Weizentortillas kannst du anwärmen und zu Wraps rollen. Fladenbrote vor dem Anwärmen anfeuchten, damit sie nicht beim Rollen auseinander brechen. Versteckte Zucker im Brot müssen nicht alle deklariert werden. Dies kann dann relativ schnell nach dem Essen zu Hungerattacken führen: Gute Bäckereien geben Auskunft über die Zutaten, auch ob eventuell Backenzyme eingesetzt werden. Wenn ich nicht selber backen kann, kaufe ich kleine Mengen beim (Bio)bäcker und meide Aufbackbrot oder Brot vom Schnellbäcker. ​1. Die Unterlagen Die Brot oder Brötchenhälften bestreichst du mit einer schmackhaften Unterlage : So bleiben deine Sandwiches schön saftig. Ich liebe Hannas Mayonnaise und Tapenade. Die sind schnell selbst gemacht und halten sich etwa eine Woche ohne Probleme, wenn du hygienisch arbeitest: Vegane Mayonnaise (Die Mayonnaise hat viele gute pflanzliche Fette, je nachdem, wie du sie zubereitest.) Tapenade aus Oliven (wenn du sie mit Nüssen zubereitest hat die Tapenade die Sattmacher-Kombi aus Protein + Fett) Nussmus (Macht ebenfalls satt, denn Nüsse enthalten Protein und pflanzliches Fett.) Hummus : Hummus ist nicht so lange haltbar, aber wenn du gekochet Kichererbsen im Haus hast, kannst du ihn ganz leicht selber machen. (Hier ist das Protein aus den Kichererbsen, das Fett aus Olivenöl und Sesammus.) Bohnenmus (Bohnen enthalten viel Protein und wenn du es mit pflanzlichem Öl zubereitest auch schon Fett.) Senf mache ich (noch) nicht selber, er hält sich ewig und ist eine relati v nachhaltige A lternative für eine schnelle Unterlage, macht aber nicht satt. ​2. Die Kracher Damit deine Sandwiches Biss bekommen brauchst du etwas Knackiges, die Kracher : Rohes Gemüse. Eigentlich eignet sich alles Gemüse dazu, roh auf einem Sandwich zu landen. Mein Favorit ist fein geschnittener oder gehobelter Kohl. Salatblätter Gurkenscheiben (Rot)kohl, fein geschnitten Paprika Möhren- oder Pastinakenstreifen Kohl- oder Karottensalat ... Gewaschen kannst du Gemüse etwa 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Alles was du nicht roh verbrauchst, wird später für eine warme Mahlzeit verwendet. Ich wasche das Gemüse immer direkt nach dem Einkaufen und schneide es nach Bedarf am Morgen oder am Abend vorher. 3. Saftige Sattmacher Was macht satt? Die Kombination Protein + Fett fühlt sich bei mir am besten an. Auch die Sattmacher halten sich in verschlossenen Behältern gekühlt 2 bis 3 Tage. Gegrillte oder geschmorte Zucchini, Möhren, Auberginen, Paprika oder Pilze in Olivenöl (mit oder ohne Knoblauch / Chili) oder getrocknete Tomaten in Olivenöl, gehackt oder püriert . => Gegrilltes oder getrocknetes Gemüse ohne Öl macht nicht satt und am besten ergänzt du es mit einer Unterlage aus Hülsenfrüchten oder Nüssen und z.B. einem Dressing, das pflanzliche Fette enthält (s.u.). Geg arte Bohnen (einfach so, geschmort oder eingelegt mit etwas Olivenöl beträufelt) Linsen- oder Bohnenpatties vom Vortag Tofu , z.B.mariniert und kurz gebraten 4. Der Pfiff Gib deinen Sandwiches noch den extra Pfiff. Besprenkel deine Sandwiches vor dem Zusammenklappen. Kräuter und Sprossen Nüsse oder Körnermischungen, gerne geröstet (Proteinquelle:) Vinaigrette (pflanzliches Fett:) Gurkendip mit Knoblauch (wird auch mit Olivenöl hergestellt :) Chipotle Dress ing (hat auch pflanzliches Öl in der Zutatenliste) Die Dressings  sind gekühlt und verschlossen etwa eine Woche haltbar! vegane Sandwiches: HANNAS TIPPs Es lohnt sich, eine Lunchbox zu haben, damit deine Sandwiches nicht aus Versehen in deinem Rucks ack landen! Hier findest du eine Liste mit weiteren Ideen zum Thema vegane Lunchpakete .

Dieses Rezept sieht kompliziert aus, ist aber sehr einfach. Ich habe viel probiert und seit das Rezept steht, backe ich mein Brot fast immer selbst. Ich bereite meistens ein doppeltes Rezept Brotteig in der Küchenmaschine zu. Die eine Hälfte verbacke ich sofort, oder stelle sie in einer verschlossenen Schüssel in den Kühlschrank und backe sie am nächsten Morgen. Die andere Hälfte Teig bewahre ich in einer Schüssel mit Deckel bis zu 5 Tage im Kühlschrank auf. Je länger du dein veganes Brot mit Biga vor dem Backen im Kühlschrank fermentieren lässt, desto kräftiger schmeckt es! Ich finde Brot, das länger kalt fermentiert hat, leckerer. Noch etwas vorweg: Zum Backen brauchst du eine Waage! Diese beiden Brote habe ich im Sommer gebacken. Das vegane Brot vorne hat einen etwas höheren Roggenanteil. Zutaten für ein Brot 630g Mehl => Wenn du mit Hefe arbeitest, dann brauchst du ein glutenhaltiges Mehl : Weizen, Dinkel oder Roggen. 1/4 TL Trockenhefe 440 ml Wasser 2 TL Salz (10g) du brauchst eine große Kastenform zum Brotbacken (25 cm lang) Zubereitung 1. der VORTEIG für dein veganes Brot, die BIGA Vermische 270g Mehl mit 1/4 TL Trockenhefe. Verrühre das Mehl mit 1 Tasse (240ml) lauwarmem Wasser. Lasse die Schüssel bedeckt mindestens 8 Stunden bis 12 Stunden gehen. Die BIGA ist fertig, wenn der Teig sehr blasig ist. 2. der HAUPTTEIG Füge der Biga 360g Mehl, 2 TL Salz und 200ml Wasser hinzu. Verknete den Teig 10 Minuten, bis er glatt und geschmeidig ist. Am einfachsten ist es mit einer Küchenmaschine. Mit den Knethaken meines Handrührgerätes funktioniert es auch, aber ich mache dann zwischendurch immer wieder Pausen, damit der Motor nicht durchbrennt! Du kannst den Teig auch gut mit der Hand verkeneten: Wenn du in der Schüssel knetest, hilft ein weicher Teigschaber (auf dem Foto der blaue). Auf der Arbeitsplatte kannst du auch einen harten Teigschaber benutzen (Video) Lasse den Teig 40-120 Minuten gehen, bis er sich verdoppelt hat. Die Gehzeit hängt von den Hefen und von der Außentemperatur ab. Stürze den Teig auf eine leicht bemehlte oder glatte Arbeitsplatte und ziehe und falte ihn. Je nachdem wieviel Luft du aus dem Teig drückst, desto länger muss dein Teig später wieder gehen. (Video!) DANACH KANNST DU DEN TEIG IN EINER SCHÜSSEL MIT DECKEL IN DEN KÜHLSCHRANK LEGEN UNS IHN BIS ZU 5 TAGEN DORT LASSEN. ER WIRD LANGSAM FERMENTIEREN. WENN DU IHN DANN WEITER VERARBEITEST, MUSST DU IHN NOCH EINMAL GUT FALTEN. DU KANNST ABER AUCH SOFORT WEITER IM REZEPT GEHEN => Lege den Teig in eine gefettete Kastenform. Lass ihn noch einmal mindestens 40min, im Winter oft mehr als doppelt so lange (!) , gehen. Heize deinen Ofen auf 220 Grad Celsius vor. Stelle eine Ofenfeste Form mit Wasser auf den Boden, damit Dampf im Ofen ist. Wenn dein Teig sich mindestens verdoppelt hat, schneide ihn mit einem scharfen Messer oder mit einer Schere in der Mitte ein und stelle ihn in den heißen Ofen. Backe 10 Minuten mit Dampf bei 220 Grad Celsius. Schalte die Temperatur auf 200 Grad Celsius herunter und backe das Brot noch 40 min weiter. Hole das Brot aus dem Ofen. Löse die Seiten des Brotes mit einem Messer oder Pfannenmesser von der Backform. Stürze das vegane Brot aus der Backform und lasse es auf einem Gitter abkühlen. => Wenn es sich nicht aus der Form löst, dann lasse das Brot noch ein paar Minuten in der Form abkühlen. Mit Teigschabern lässt sich der Teig leicht bearbeiten und falten. Mit dem weichen Teigschaber kannst du ihn auch in der Schüssel kneten. 1 der gefaltete Teig in der Form - 2 bedeckt gehen lassen - 3 der Teig hat sich verdoppelt... In dem Video unten siehst du, wie du einen Teig vor dem Backen einfach mit einer Schere einschneiden kannst: HANNAS TIPPs für veganes Brot mit Biga Das Falten und Ziehen des Teiges geht mit einem breiten Teigschaber viel leichter. Dann hast du danach die Finger nicht voller Teig:) Hefeteig musst du lernen. Das Gute ist, dass er dir fast nichts übel nimmt. Wenn du keinen schönen glatten Teigling in die Form bekommst, dann ist das kein Problem. Beim Aufgehen legt er sich zurecht ;) Wenn du deinen Teig vergessen hast, und das Gefühl hast, dass er zu weit gegangen ist, dann knete ihn einfach nochmal runter und lass ihn nochmal gehen. Das fertige Brot wird dann etwas säuerlicher schmecken, ist aber auch sehr lecker. => Das Brot wird außerdem elastischer, wenn du es öfter gehen lässt und zwischendurch immer wieder faltest. Wenn du keine Zeit mehr hast, dein veganes Brot zu backen, dann kannst du den Teig auch im Kühlschrank aufbewahren, oder es über Nacht in der Form im Kühlschrank langsam gehen lassen - und es dann am Morgen backen. Ich finde es schmeckt dann sogar besser, weil es länger fermentieren konnte :). Wenn das Brot in der Form festklebt, dann lasse es nach dem Backen noch 5-10 Minuten in der Form. Durch die Feuchtigkeit, die dem heißen Brot entweicht, weicht auch die angeklebte Kruste auf und du kannst das Brot auf dein Gitter stürzen. Brot lässt sich erst nach dem Abkühlen gut schneiden. Wenn du ein Fan von warmem Brot bist, ist es einfacher, aus dem Teig Brötchen zu formen. Die Backzeit verringert sich dann um 20 Minuten. Der Teig eignet sich auch gut als Pizzateig. Du kannst dann beim Hauptteig 30ml Wasser weglassen und mit 50ml Olivenöl ersetzen. Wenn ich ein Brot backe, benutze ich die untere Schiene im Backofen manchmal dazu, Ofengemüse oder Auberginen für ein Baba Ganoush zu backen. Nach den ersten 10 Minuten Backzeit öffne ich den Ofen und schiebe das Blech mit dem Gemüse in den Ofen. Ein perfektes veganes Brot aus verschiedenen Weizenmehlen. Ideal für Sandwiches im Lunchpaket 1 VollkornBIGA - 2 Vollkornbiga nach 12 Stunden - 3 und 4 veganes Brot

Zimtschnecken sind ein veganer Klassiker, den du mit ein bisschen Übung sicher meisterst. Vegane Zimtschnecken, frisch aus dem Ofen... Zutaten für 8 mittelgroße vegane Zimtschnecken … für den Teig: 250g Weizenmehl 1 TL Trockenhefe 4 TL Zucker 1/3 TL Salz 2 TL Bierhefeflocken 30g Olivenöl, oder ein anderes geschmacksneutrales Öl, z.B. raffiniertes Kokosöl 160ml lauwarme Soja- , Mandel - oder Hafermilch + 1 TL Essig … für die Füllung 30g Olivenöl, oder ein anderes geschmacksneutrales Öl, z.B. raffiniertes Kokosöl 30g lauwarme Soja-, Mandel- oder Hafermilch 100g Zucker deiner Wahl 1-3 TL Zimt (!! Je älter der Zimt ist, desto mehr brauchst du, da gemahlene Gewürze ihr Aroma verlieren) 1 TL Bierhefeflocken Vorbereitung Du brauchst 8 große Muffinformen, wenn du die Schnecken einzeln backen willst - oder eine mittelgroße Auflaufform, in der du sie alle zusammen backst: fette die Formen, z.B. mit Olivenöl. Ist dein Ofen leer ;) ? Wenn du Kokosöl benutzt musst du es vor der Verarbeitung schmelzen. Dies geht ganz einfach im Wasserbad: > Fülle einen Topf mit 2 cm kochendem Wasser. > Gib das Fett in ein Metallkännchen – eine ganz normale Tasse geht auch. > Stelle das Kännchen in das heiße Wasser und rühre mit einem Löffel, bis das Fett sich komplett aufgelöst hat. Zubereitung => der TEIG Vermische alle trockenen Zutaten für den Teig. Gieße die lauwarme Milch und das Öl in die Mehlmischung. Verknete den Teig 8 bis 10 Minuten lang – am Besten mit den Knethaken eines Handrührers. Der Teig ist ziemlich feucht und am Anfang auch klebrig. Wenn er sich beim Kneten vom Schüsselrand löst, ist es so weit: Lasse den Teig 30 Minuten gehen. Bedecke die Schüssel mit einem Tuch oder einem Teller. => die FÜLLUNG Vermische alle Zutaten und rühre sie glatt. Eine Alternative ist, die Zutaten mit dem Pürierstab aufzuschlagen. Dann hast du eine Creme, die sich leichter weiterverarbeiten lässt. => in die FORM Wenn der Teig etwa seine doppelte Größe erreicht hat, stürze ihn auf eine leicht bemehlte Arbeitsplatte. Wenn du einen oder zwei Teigschaber benutzt, dann klebt der Teig nicht an deinen Händen. Auch die Teigschaber und die Hände bemehlst du leicht. Rolle den Teig mit einem bemehlten Nudelholz (es geht auch mit einer glatten, bemehlten Trinkflasche) ohne Druck zu einem Rechteck aus. Ideal ist eine Länge von etwa 32 cm. Bestreiche den Teig mit ¾ der Füllung und rolle ihn auf. Auch hier hilft der Teigschaber. Schneide die Rolle in 8 möglichst gleichgroße Stücke. Es ist normal, dass oben und unten Füllung aus dem Teig läuft. Setze jedes Stück mit den Schnittflächen nach oben und unten in eine der Förmchen oder nebeneinander in eine Auflaufform. In der Form sollte zwischen den Teiglingen etwa 2 cm Platz sein. Verteile den Rest der Füllung – auch die ausgelaufene Füllung kannst du aufkratzen – über die Teiglinge. Lasse die Schnecken mindestens 30 Minuten gehen. Backe die Zimtschnecken 15 bis 30 Minuten bei 200 Grad Celsius. Die Zeitangabe variiert: Wenn du einzelne Förmchen mit kleineren Rollen befüllst, dann reichen 15 Minuten. => Ein Backblech voller Rollen (aus der doppelten oder dreifachen Menge Teig) backt natürlich länger. Hole sie nach dem Backen aus den Förmchen / der Form und lasse sie auf dem Rost aus- kühlen. Sie sind weich und klebrig! Du kannst sie auch in der Backform lassen und darin servieren. HANNAS TIPPs für vegane Zimtschnecken Auch mutige Anfänger können dieses Rezept meistern! Wenn es dir nicht gelingt, Röllchen zu Formen und alles klebt und zieht sich, dann teile den gefüllten Teig in 8 Stücke und fülle sie mit Hilfe des Teigschabers in die Förmchen. Das kann ziemlich chaotisch aussehen. Wenn du die Teig-Füllung Mischung lange genug gehen lässt, dann bekommst du am Ende kleine köstlichen Zimthaufen ;) Wenn du einen süßen Zahn hast, dann kannst du die heißen Zimtschnecken mit Zuckerguss bestreichen, z.B. aus 4 EL Aguafaba (Kichererbsenwasser, das nach dem Kochen übrig bleibt), das du mit 90g Zucker aufschlägst. Sie schmecken frisch mit Vainilleeis oder mit Vainillesoße. Ich mag sie auch mit Rübensirup.

Ein schnelles Gericht, das immer gelingt und einfach glücklich macht. Vegane Pasta mit Paprika und Karotten hat eine angenehme Schärfe und ein wunderbares Schmoraroma. Die vegane Pasta mit Paprika und Karotten schmeckt ist hier mit grünem Salat mit Kidneybohen angerichtet. Zutaten für 2 Personen 1 kleine Zwiebel 1 Chilischote 1-2 EL pflanzliches Öl zum Schmoren 3 mittelgroße Karotten 2 rote Paprikaschoten 2 Knoblauchzehen 1/2 - 3/4 TSP Salz frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack 1/4 -1 Tasse Wasser oder Weißwein zum Schmoren 250 g Nudeln (gegart) Vorbereitung Zwiebeln schälen und in halbe Ringe schneiden den Knoblauch fein hacken Paprika waschen und in Streifen schneiden Die Karotten wasche, schälen und in dünne Scheibchen schneiden Zubereitung Schritt 1: Setze in einem Topf Wasser für die Nudeln auf. Wenn es kocht, gib 2 TL Salz in das Nudelwasser. ( Pasta energiesparend garen ) Schritt 2: Schmore die Zwiebel mit der zerbröselten Chilischote in Öl auf mittlerer Hitze an. Wenn die Zwiebel anfangen Röstaroma zu entwickeln, gib die Paprika und den Knoblauch in die Pfanne. Gib das Salz dazu und schmore das Gemüse kurz mit den Zwiebeln an (etwa 30-60 Sekunden). Wenn der Pfannenboden oder das Gemüse goldbraun werden gieße 1/4 Tasse Wasser oder Wein an das Gemüse und schabe den Pfannenboden mit dem Pfannenmesser sauber. Lasse das Gemüse mit Deckel bei niedriger Flamme 2-3 Minuten weiter schmoren. Gib die Möhrenscheibchen dazu, rühre mit dem Pfannenmesser um und lösche mit ¼ Tasse Wasser oder Wein ab, wenn die Flüssigkeit eingekocht (=verdunstet) ist.  Schabe den Pfannenboden mit dem Pfannenmesser sauber. Schmore das Gemüse weiter, bis die Paprika gar sind. Die Karotten sollten noch bisfest sein. Gieße immer dann etwas Wasser oder Wein an, wenn die Flüssigkeit eingekocht ist und die Pfanne am Boden dunkler wird, damit das Gemüse nicht verbrennt. Probiere das Gemüse und würze eventuell mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz nach . Schritt 3: Mit den gegarten Nudeln vermischen, 3 Minuten bedeckt ziehen lassen. vegane Pasta mit Paprika und Karotten: HANNAS TIPPs Mit Nussparmesan und mit Chili- oder Ölivenöl beträufelt servieren. Dazu passt ein grüner Salat mit Vinaigrette . Während ich esse, chillt Hanna auf ihrem Hundeplatz ...

Mein persönliches Highlight: Die vegane Mayonnaise macht fast alles noch viel leckerer: Zu geschmortem Gemüse , Suppen und Frijoles refritos ist sie mein Hit. Schmeckt auch mit Pellkartoffeln oder im Sandwich megalecker. vegane Mayonnaise schmeckt je nach verwendetem Öl immer ein bisschen anders... Geräte Pürierstab, hohes Glas, oder Standmixer Zutaten 1/2 Tasse (120ml) Sojamilch ohne Zucker (oder eine andere zuckerfreie vegane Milch) 1 EL weißen Essig 1 EL Senf 1/2 TL Salz 1 EL Bierhefeflocken 1 Tasse Pflanzenöl, das du gerne magst - mein Favorit: 50% kaltegepresstes Rapsöl und 50% Olivenöl Extra Zubereitung Alle Zutaten der Reihe nach in ein hohes Pürierglas geben. Den Stabmixer bis auf den Glasboden ins Glas stellen und ihn langsam von unten nach oben ziehen . Hierbei entsteht die vegane Mayonnaise. Eventuell noch mit etwas Salz abschmecken und in ein Schraubglas füllen. Vegane Mayonnaise: HANNAS TIPPs Statt Essig kannst du auch Zitronensaft benutzen oder eine Mischung von beidem, je nach Geschmack. je nach verwendetem Öl schmeckt die Mayonnaise unterschiedlich, hier kannst du herumexperimentieren und deinen Lieblingsgeschmack kreieren. die Mayonnaise kann sofort verwendet werden, aber sie schmeckt nach einigen Stunden noch besser. Der Geschmack der Bierhefe ist dann nicht mehr dominant. Wenn du Olivenöl verwendet hast, verschwindet die Schärfe des Öls. Um fettreduzierte Mayonnaise herzustellen, kannst du die Hälfte des Öls durch 1/2 Tasse Reiscreme oder gegarte weiße Bohnen im eigenen Saft ersetzen.

Ich bin zum 62. wissenschaftlichen Kongress der DGE 2025 nach Kassel gefahren, um mir ein Bild zu machen. Wo steht die Wissenschaft? Woran wird aktuell geforscht? Auch zu meinem Thema Klimakochen ohne Fertigprodukte . Folie aus dem Vortrag Zwischen Motivation und Umsetzbarkeit: klimafreundliches Kochen im Privathaushalt . Prof. Dr. Christine Brombach, ZHAW, Zürich ... ein volles Programm an 3 Tagen... Auf dem Kongress wurden Arbeiten aus unterschiedlichsten Bereichen der Ernährungswissenschaft von der Molekularbiologie bis zur Verhaltensforschung vorgestellt und diskutiert. Auch politische Handlungsmöglichkeiten wie die Implementierung des Faches Ernährungsbildung in den Lehrplan an unseren Schulen(1) oder die Bedeutung und Wirksamkeit des Bürgerrats Ernährung und dessen Empfehlungen(2) wurden diskutiert. Schon im einleitenden Vortrag(3) wird deutlich: Fertigprodukte sind in der Konsumgesellschaft allgegenwärtig. Wir verhalten uns bei der Auswahl unserer Lebensmittel nicht rational, sondern... ... unsere Entscheidungen werden auch bei der Lebensmittelauswahl von unseren Emotionen geleitet. Wir fühlen uns einer Gruppe zugehörig, wenn wir bestimmte Produkte nutzen – wir fühlen uns sicherer. Was wir wirklich lecker finden ist also Teil unserer Identität. In unserer Gesellschaft haben wir die freie Wahl zu essen, was wir wollen und es gibt identitätsstiftende Optionen für jeden Geldbeutel. Eine Studie aus der Schweiz hat das Ergebnis, dass es auch mit Bürgergeld möglich ist, sich gesund und nachhaltig zu ernähren(4). Dies würde z.B. das Argument entkräften, es sei zu teuer, weitgehend pflanzenbasiert und frisch zu kochen. Je nach dem, was wir mögen und konsumieren, wissen die Anderen wer wir sind – oder wer wir sein wollen. Au ch bei unserer Ernährung spielt der Coolnessfaktor also eine große Rolle: Wir essen, was unsere Peers essen – und da gelten für verschiedene Gruppen die unterschiedlichsten Lebensmittel als gut und richtig. Wir essen, was die Menschen in dem sozialen Umfeld, dem wir uns zugehörig fühlen, essen, denn dies gibt uns emotionale Sicherheit. Bei der Lebensmittelauswahl treffen wir immer wieder bewusste Entscheidungen gegen unsere Gesundheit, nicht nur wenn wir genüsslich im Sommer unter Freund*innen halb-verbranntes Grillgut essen und dazu Bier, Wein oder süße Mocktails konsumieren. Im Vortrag wurde deutlich: Nicht nur die Rechte Szene ist nachhaltigkeitsfeindlich und verherrlicht politisch inkorrektes Verhalten, auch andere Gruppen hypen Konsumverhalten, das aus wissenschaftlicher Sicht diesen Menschen direkt persönlich (gesundheitlich) und aufgrund der negativ nachhaltigen Effekte uns allen langfristig schadet. Im Alltag ernähren sich also zu viele von uns nicht gesund. Wir greifen zu Produkten, weil sie uns optisch ansprechen oder eine Botschaft transportieren, die uns Sicherheit gibt, da sie uns in unserer Gruppe verortet. Wir sind nicht alleine! Das kann die Botschaft sein „Ich bin gesund“ - egal ob das Produkt wirklich gesund ist, aber auch „Ich esse das, was XY isst“ oder „Ich kaufe was cool aussieht“. Ein Beispiel: Wir müssen uns entscheiden, ob wir ein günstiges NoName Produkt oder ein Markenprodukt kaufen. Jede*r kennt die Situation im Supermarkt. Günstigere NoName Produkte sind oft identisch mit den Markenprodukten und wir wissen das (!). Trotzdem greifen wir meistens lieber oder auch unbewusst zum Markenprodukt, weil Marken uns Qualität suggerieren, egal was letztlich im Produkt enthalten ist, und wie es hergestellt wurde. Inzwischen sind dies in allen sozialen Gruppierungen meist Fertigprodukte. „Convenience“ - Essen muss schnell gehen und möglichst wenig Aufwand machen. Umso besser, wenn uns dazu suggeriert wird, dass das Produkt auch gut für uns ist. Die Folge: Unser kollektives Essverhalten vermindert langfristig unsere Lebensqualität. Und es belastet unsere Gesellschaft mit etwa 17 Milliarden Euro Folgekosten (Gesundheitskosten) jährlich!(3) Die negativen Folgen der ungesunden Ernährung zeigen sich in der Regel so viele Jahre nach dem unmittelbaren Konsum, dass der Gruppendruck – was essen meine Freund*innen und Bekannten - und unser subjektives Genussempfinden und unsere Bequemlichkeit meist stärker sind als unser Wissen im Hinterkopf , dass das, was wir da gerade auf dem Teller haben, uns langfristig schaden könnte. So gleiten viele Menschen in eine Herz-Kreislauf Erkrankung oder Diabetes 2, obwohl sie es „doch eigentlich besser hätten wissen können“. Trotz Impulsen aus Politik und Wissenschaft gelangt Wissen über (un)gesunde Ernährung nur teilweise zu den Menschen. Für Ernährungsbildung ist in der Schule oft nicht genug Platz. Dazu kommt, dass gesunde weitgehend pflanzenbasierte Ernährung in der Gemeinschaftsverpflegung nur teilweise angeboten wird, es für Menschen, die nicht zu Hause kochen können, oft schwierig ist, sich gesund zu ernähren. Diejenigen von uns, die in der Schulzeit die Unterichtseinheiten zum Thema verpasst haben, bekommen ihre Informationen oft ausschließlich in den sozialen Medien, oft über Kanäle, deren Quellen nicht seriös sind, oder die diese gar nicht angeben. Influencer, die zweifelhafte oder keine Quellen haben, die oft keine Quellen angeben, oder nur versteckt auf ihre Quellen hinweisen, sind oft von der Lebensmittelindustrie finanziert. Sie machen mit ihren Informationskanälen in Wahrheit Marketing für verschiedene Konzerne.(5) Influencer in den Sozialen Medien haben oft einen großen Einfluss auf Entscheidungen, die unsere ganz persönliche Entwicklung betreffen, und die wir doch eigentlich auf der Grundlage fundierter Informationen treffen dürfen sollten! In einer Demokratie kann die Wissenschaft ihre Standards auf hohem Niveau halten und unabhängig arbeiten. Aber „Wir [Wissenschaftler] können nicht zu Influencern werden!“(3) Die Wissensvermittlung liegt bei den Multiplikator*innen in Bildungseinrichtungen : Kitas, Schulen, VHSen, auch den Krankenkassen und im seriösen unabhängigen Journalismus – und bei uns selbst, die sich kritisch informieren und die die Welt für uns alle lebenswert erhalten möchten! Das Wissen zu den Menschen bringen, die vielen guten praxisorientierten Ansätze auch wirklich zu den Verbrauchern bringen ist eine Aufgabe, die uns alle angeht! Jedenfalls solange es an qualifiziertem Personal und öffentlichen Mitteln fehlt, um attraktive, spielerische und wirksame Angebote für alle Bürger*innen anzubieten und die sozialen Medien Vielen als einzige Informationsquelle bleiben. Hier muss die Politik enger mit der Wissenschaft und mit den Bildungseinrichtungen und Institutionen zusammenarbeiten. Und wir Verbraucher*innen dürfen und sollten bei der Politik z.B. die Umsetzungen der Empfehlungen des Bürgerrats Ernährung(6) einfordern! Privat können wir auf seriöse Quellenangaben und Transparenz achten. Wir dürfen in Deutschland frei entscheiden. Das muss so bleiben – gleichzeitig muss das Recht auf unabhängige Information für Jede*n bleiben und gezielt unterstützt werden. Fundiertes Wissen muss auch in den Sozialen Medien auf allen Kanälen adressatengerecht angeboten werden! Meine persönliche Entscheidung ist, ohne Fertig- oder Convenienceprodukte zu kochen . Wer frische, größtenteils pflanzenbasierte Zutaten benutzt, nicht immer nur das Gleiche konsumiert und möglichst alles selber zubereitet, ist beim Thema Ernährung und Klima sicher auf einem guten Weg. Ich persönlich ernähre mich abwechslungsreich pflanzlich, ergänze Vitamin B12 (und andere Mikronährstoffe, wenn meine Hausärtztin mir dies empfiehlt) und hole mir den Großteil meiner Proteine aus Hülsenfrüchten. Andere Menschen mögen keine Hülsenfrüchte oder vertragen sie nicht. Für diejenigen, die trotzdem auf tierische Produkte verzichten wollen, wird auch weiter geforscht. Zum Thema Fertigprodukte standen beim Kongress einige Beiträge zum Thema Fleischalternativen auf dem Program, z.B. bei den Posterpräsentationen am 2. Tag unter dem Titel „Neue Aspekte in den Lebensmittelwissenschaften zwischen Chemie und KI“(7)– ein sehr spannender Bereich in der Zukunft. Keep Cooking :) Quellen: Ich konnte in dem großen Angebot des Kongresses nur einige wenige Veranstaltungen besuchen. Auf die verweise ich hier auch. Informationen zum Kongress, Abstracts der vorgestellten Studien und Arbeiten und Posterpräsentationen sind auf den Seiten der DGE unter www.dge-kongress.de zu finden. (1) Symposium Fachgruppe Ernährungsbildung – „Schulische Ernährungsbildung in der Transformativen Gesellschaft“. 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025. (2) Symposium „Der Bürgerrat Ernährung – Ein neues Beteiligungsverfahren in der Ernährungspolitik?“ 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025. (3) vgl Plenarvortrag von Prof.Dr. Gunther Hirschfelder, Universität Regensburg „Planetary Health Food unter Realitätsschock. Der Kamf der Ernährungsimperative gegen Gleichgültigkeit und noch schlimmere Feinde“. 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025. (4) vgl. Sarah Dreckmann, Christine Brombach, Wädenswil, Schweiz „Umsetzung der Planetary Health Diet (PHD) für arme Haushalte in Deutschland: Was ist möglich mit dem Bürgergeld?“. Posterpräsentation. 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025 (5) Anna Vollenweider, Christine Brombach, Zürich, Schweiz. „Qualitative Inhaltsanalyse von „What I Eat In A Day“-Shorts bezüglich ernährungsbezogener Aussagen und Darstellungen“. Posterpräsentation. 62. Wissenschaftlicher Kongress der DGE. 12.-14.3. 2025. (6) vgl. „Bürgergutachten zu Ernährung übergeben“ https://www.buergerrat.de/aktuelles/buergergutachten-zu-ernaehrung-uebergeben/ (20.02.2024) (7) https://www.tu.berlin/lmca/nachrichtendetails/62-wissenschaftlicher-kongress-der-deutschen-gesellschaft-fuer-ernaehrung-dge-gestartet (12.03.2025)

Wenn es schnell gehen soll sind vegane Waffeln meine süße Option. Sie schmecken leicht, und direkt nach dem Backen sind sie ein bisschen kross. Genau richtig zum Kaffee oder Tee. Vegane Waffeln klassisch mit Puderzucker und heißen Kirschen => Rezept für 6 Waffeln Zutaten trocken 165g Mehl 75g Zucker* ½ TL Natron (gesiebt) ½ TL Salz 2 TL Bierhefe nass 180ml Sojamilch 2 TL klarer Küchenessig 50ml Olivenöl 1 TL Vainillearoma Zubereitung Vermische alle trockenen Zutaten. Vermische alle flüssigen Zutaten. Heize das Waffeleisen vor – bei meinem ist es Stufe 3. Das Waffeleisen ist heiß, wenn die Lampe nicht mehr leuchtet. Verrühre die flüssigen mit den trockenen Zutaten zu einem glatten Teig. Fette das Waffeleisen mit einem Pinsel oder Zerstäuber mit Öl. Fülle etwa ¼ Tasse in die Mitte des Waffeleisens. Schließe das Waffeleisen: Die Lampe leuchtet jetzt wieder. Die Waffel ist fertig, wenn die Lampe auf dem Waffeleisen wieder ausgeht. Öffne das Waffeleisen und hole die Waffel heraus. Vegane Waffeln: Hannas Tipps Das Einfetten des Waffeleisens ist wichtig, damit die Waffeln nicht kleben bleiben! => Wenn die Waffel trotzdem am Waffeleisen klebt, vorsichtig mit einem Löffel oder einem anderen stumpfen Gegenstand ablösen. Waffeleisen kleben , wenn sie mit Spüli gereinigt werden. Ich reinige mein Waffeleisen nur von außen mit Spüli. Die Backfläche reinige ich mit einem feuchten Tuch, wenn sie noch am Abkühlen ist. Füllen kannst du die Waffeln je nach Geschmack: Z.B. mit heißen Kirschen - mit warmer Schokoglasur – mit Marmelade oder Fruchtpüree - mit Eiscreme und heißem Fruchtpüree .