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Ein frischer Wintersalat ist der Rote Bete Brokkoli Salat: Supergesund und lecker. Wenn ich Rote Bete vorbereite, nehme ich immer einen Teil zum roh essen. In gröberen Würfeln oder fein geraspelt schmeckt mir die Rote Bete roh am Besten, nachdem sie eine Weile in Vinaigrette ziehen konnte - oder in Essig und Olivenöl. Rote Bete Brokkoli Salat Zutaten 1 Rote Bete 1/4 mittelgroße Zwiebel 1 Tasse gegarte weiße Bohnen 1/2 Rezept Vinaigrett e optional: 1/4 Tasse gehackte (Wal)nüsse oder andere gehackte Nüsse optional: 1 Apfel in Würfel geschnitten 2 Tassen Brokkoliröschen zum Abschmecken: Salz, Pfeffer, Essig nach Geschmack, Olivenöl Zubereitung - Rote Bete Brokkoli Salat Die Röschen von zwei kleinen oder einem großen Brokkolistrauß schneiden, waschen und abtropfen lassen.   Die Rote Bete waschen und schälen (eventuell mit Latexhandschuhen, wenn du empfindliche Hände hast) und in Würfel schneiden oder mit einem Gemüsehobel raspeln und in die Salatschüssel füllen. Die Zwiebel in Würfelchen schneiden und zur Roten Bete geben. Die Bohnen, die gehackten Walnüsse und die Vinaigrette in die Salatschüssel geben. Zum Schluss gibst du die Brokkoliröschen dazu. Umrühren und 30Minuten durchziehen lassen. Der Rote Bete Brokkoli Salat wird mit Salz, Pfeffer, Essig und Öl abgeschmeckt. Rote Beete Brokkoli Salat: Hannas Tipps Den Rest des Brokkolis von der harten Schale und den Blättern trennen und im Kühlschrank in einem Schüsselchen aufbewahren. In kleine Würfel geschnitten kannst du sie z.B. mit Zwiebeln, Knoblauch und Chili schmoren  und mit Olivenöl und Nussparmesan als Nudelgericht essen. Oder du kaufst mehr Brokkoli und kochst dir eine Suppe während der Salat durchzieht - oder parallel dazu. Rohe Zwiebeln schmecken milder, wenn du sie in einem kleinen Behälter mit 1/8TL Salz, 1EL Essig und 3 EL kochendem Wasser (aus dem Wasserkocher) übergießt und sie ein paar Minuten stehen lässt. Danach gibst du sie mit dem Sud zu der Roten Bete.

Hannas vegane Vinaigrette ist so einfach selbst zu machen und einfach lecker. Wir essen sie gerne auf Salat , aber auch auf Sandwiches zum Lunch total gerne. Ein Plus ist, dass sie sich im Kühlschrank mindestens eine Woche hält. Das musste sie aber bei uns noch nie beweisen. Die Farbe und der Geschmack der Vinaigrette richtet sich nach den Essig- und Ölsorten, die du benutzt. Für die vegane Vinaigrette auf dem Bild habe ich Weißweinessig und eine Mischung aus kaltgepresstem Rapsöl und Olivenöl benutzt. Du brauchst einen Pürierstab und ein hohes Pürierglas Zutaten für 450ml vegane Vinaigrette 6 EL (90g) Senf OPTIONAL: 1 TL - 1 EL Sirup oder etwas anderes zum Süßen z.B. Rohrohrzucker* (=> Nur wenn die Vinaigrette süß sein soll: Das klassische Honig-Senf-Dressing) ¼ TL SALZ ¼ TL Pfeffer gemahlen ¼ Tasse (60ml) Essig nach Geschmack 1 ¼ Tasse (300m) Olivenöl (oder ein anderes Öl deiner Wahl) Zubereitung Alle Zutaten der Reihe nach in ein hohes Pürierglas geben. Den Pürierstab bis auf den Boden ins Pürierglas tauchen und die Vinaigrette ganz langsam von unten nach oben ziehen . HANNAS TIPPs für deine vegane Vinaigrette In letzter Zeit ist süßes Salatdressing "in": *Egal, wo die Süße herkommt, Zucker sind Kohlenhydrate in Reinform und gehören zu den Lebensmitteln, von denen wir wenig zu uns nehmen sollten. Du kannst den Zucker gut weglassen , dann hat die Vinaigrette eine stärkere Essignote. Wenn du dir den Zuckerkonsum abgewöhnen möchtest, kannst du dich von Tag zu Tag herausschleichen. Nimm jedesmal etwas weniger Zucker in gesüßten Rezepten. Übrigens wird als Balsamicoessig fast immer eine Mischung aus Traubenmost (=Zucker!) und Weinessig verkauft und ist deshalb auch so süß. Wie immer, wenn du eine cremige Emulsion mit dem Pürierstab machen möchtest, achte darauf, dass du sehr langsam mixst: Tauche den Pürierstab ganz auf den Boden des Mixbechers. Fange erst dann mit dem Mixen an und ziehe den Pürierstab sehr langsam nach oben – dann wird die Vinaigrette fast immer extracremig.

Veganer Kohlauflauf schmeckt wunderbar an kalten Wintertagen, ist aber etwas aufwändiger. aus den Zutaten kannst du 2 kleine Aufläufe für Zwei Personen machen Zutaten für 4 Personen ... für den Kohl 700g Weißkohl oder Wirsing 1 Tasse Wasser 1/4 TL Salz ...für die Kartoffeln 1 kg Kartoffeln ca. 1 l Wasser 1 - 2 TL Salz ...für den Grünkern 1/2 Tasse Getreide (ganzes Korn, z.B. Grünkern oder Hafer) 1 EL Pflanzenöl nach Geschmack 1 Zwiebel (120-200g) 1/2 TL Salz 1/8 TL gemahlener Pfeffer 1/2 Tasse W asser ... für das Zusammenbauen des Auflaufs 1 Rezept vegane Hafersahne mit: 1-2 Knoblauchzehen (gehackt) 1/2 TL Salz 1/8 TL gemahlene Muskatnuss 1/8 TL gemahlener Pfeffer 1 Rezept veganer Mandelkäse (Käsecreme) Vorbereitung 6-8 Stunden vorher: Das Getreide weichst du 6-8 Stunden in Wasser ein. Wenn du den Mandelkäse selber machst, weiche auch 100g Mandeln in Wasser ein. Koche eventuell die Kartoffeln schon als Pellkartoffeln vor und lasse sie abkühlen. vorm Kochen: Löse vom Kohl vorsichtig 4-6 Blätter ab, den Rest schneidest du in Streifen. Schneide die Zwiebel in Würfel. Bereite die Hafersahne zu und würze sie mit gehacktem Knoblauch, gemahlener Muskatnuss, Salz und gemahlenem Pfeffer Bereite den Mandelkäse zu. Pelle die Kartoffeln und schneide sie in Scheiben oder Würfel. Veganer Kohlauflauf: Zubereitung Den Kohl vorgaren: Lasse 1 Tasse Wasser in einem goßen Topf aufkochen. Gib ¼ TL Salz dazu. Blanchiere/dämpfe den Kohl 5 Minuten in dem Topf mit Deckel. Lass den Kohl im Topf, bis du ihn weiterverarbeitest. Die Getreidekörner garen: Die Zwiebeln bei mittlerer Hitze in einer Pfanne in Öl anschmoren , bis sie am Rand goldbraun werden und es nach Röstaroma duften. Gib die abgetropften Getreidekörner dazu, würze mit Salz und Pfeffer und schmore das Getreide ohne es zu verbrennen. Lösche das Getreide mit ½ Tasse Wasser ab und lasse es einköcheln, bis das Wasser verkocht ist. Die Form befüllen: Schichte alle Zutaten in eine mit 1 TL Olivenöl gefettete Auflaufform oder in eine großen ofenfesten Pfanne: => Lege die Form mit großen Kohlblättern aus. => Belege sie mit der Hälfte der Kartoffeln. => Darauf kommt die Hälfte des geschmorten Getreides. => Schichte die Hälfte des Kohls darüber. => Wiederhole dies:) Verquirle die Hafersahne noch einmal und gieße sie über die anderen Zutaten. Verteile den Mandelkäse auf der obersten Schicht des Kohlauflaufs. Beträufel die überstehenden Kohlblätter, bestreue den Auflauf mit 1 Prise Salz oder mit 1 EL Nussparmesan und mit 1 EL Olivenöl. Den Auflauf garen: Backe den veganen Kohlauflauf bei 200 Grad Celsius 25 Min. Stelle den Ofen aus und lasse den Auflauf noch 15 Minuten im geschlossenen Ofen ohne Energiezufuhr weiter garen. *HANNAS TIPPs: 1 Prise Salz ist die Menge, die du zwischen Daumen, Zeige- und Mittelfinger aufnehmen kannst, also weniger als 1/4 TL... Serviere den veganen Kohlauflauf mit Salat, z.B. aus dem Rest Kohl: Du kannst ihn in feine Streifen schneiden und als Rohkostsalat mit ein paar Apfelwürfeln und Sonnenblumen bestreuen - darüber pro Portion 1 EL Vinaigrette oder Essig, Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer, fertig! :)

Hannas veganes Bananenbrot ist nicht so süß und schmeckt super lecker - egal, womit du es kombinierst! Es ist einfach und schnell gebacken, lässt sich ein paar Tage lagern: Ein absolutes Highlight in jedem Lunchpaket . Veganes Bananenbrot a la Hanna frisch gebacken Zutaten trocken 350g Mehl 1 TL Natron ½ TL Salz 100-150g Zucker (nach Geschmack) nass 600g reife Bananen (geschält) 1 TL Vanille 1 EL Essig 1 Kardamomschote (gemahlen/ gemörsert) ¼ TL Muskat 1 TL Zimt 100g Olivenöl 60 g geröstete Walnüsse (oder andere geröstete Nüsse) Zubereitung Vermische die trockenen Zutaten. Püriere die nassen Zutaten im Standmixer . Rühre das Bananenpüree unter die Mehlmischung. Mische nur so lange, bis das Mehl angefeuchtet ist , je länger du umrührst, desto weniger gut geht der Teig beim Backen auf. Fülle die Masse in gefettete Förmchen, oder in eine Kastenform. Bei 180 Grad Celsius 60 min (Muffins 30 min) backen. Aus der Form lösen und auf einem Gitter abkühlen lassen. *HANNAS TIPPs für veganes Bananenbrot Die Bananen sollten reif oder sogar sehr reif sein, damit das Bananenbrot schön aromatisch schmeckt. Ich mag das Bananenbrot lieber mit weniger Zucker. Probiere selbst aus, wie du es am Liebsten magst. Beim Backen sollten die Backformen nicht voller als 2/3 sein, damit sie im Herd nicht überlaufen. Veganes Bananenbrot kannst du noch warm auf dem Gitter mit Schokoglasur bestreichen . Das schmeckt super und das Bananenbrot trocknet nicht aus. Du kannst das Brot oder die Muffins z. B. mit veganem Joghurt und frischen Früchten servieren. Dekoriere mit einem Blättchen Minze oder mit essbaren Blüten. Ein Highlight in jedem Lunchpaket !

Die vegane Tapenade fehlt bei uns auf keiner Party! Wir haben fast immer eine im Kühlschrank. Köstlich, sättigend und gesund: Der perfekte vegane Brotaufstrich:). Die Zutaten kannst du nach Geschmack variieren. Da Oliven oft sehr salzig sind, und auch die getrockneten Tomaten oft gesalzen sind, nehme ich meistens mehr Nüsse. Wichtig ist dann, dass genug Öl dazu kommt. Sie sieht gut aus und schmeckt - Hannas vegane Tapenade mit getrockneten Tomaten. Dahinter Hannas Chipotle Dip. Zutaten ein Glas entsteinte Oliven (ca. 180g gut abgetropft) nach Geschmack dazu: 1/4 Tasse Rosinen oder getrocknete Feigen (zerschnitten) oder 4-6 getrocknete Tomaten (zerschnitten) 1/8 TSP Pfeffer (gemahlen) oder eine Chilischote 1-2 Knoblauchzehen, zerschnitten 1/2 Tasse ungesalzene Nüsse oder Mandeln: Cashews sind weich und lassen sich pürieren. Olivenöl extra oder eine anderes pflanzliches Öl, dass dir schmeckt (Menge nach Füllhöhe im Pürierglas, etwa 5 cm unterhalb der übrigen Zutaten siehe Video). Zubereitung Die Zutaten der Reihe nach in das Pürierglas deines Standmixers geben. Olivenöl dazugeben bis etwa 5 cm unterhalb der übrigen Zutaten . Je mehr Olivenöl du in der Tapenade hast, desto leichter lässt sie sich pürieren. Sie hat dann aber auch eine flüssigere Konsistenz. Im Standmixer pulsierend mit Pausen pürieren bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Zwischendurch umrühren ( Nur bei ausgeschaltetem Gerät! ). HANNAS TIPPs für eine perfekte vegane Tapenade Vorsicht beim Pürieren im Mixer ! Arbeite ruhig und mache zwischendurch Pausen . (Video) Du bist dann schneller fertig und der Motor deines Mixers brennt nicht durch. Du kannst eine Tapenade auch mit dem Stabmixer zubereiten , solltest dann aber nicht so viele Nüsse nehmen und harte Sorten wie Mandeln weglassen, also am besten Cashews nehmen. Ein halbes oder ein viertel Rezept reicht dann aus. Ich mache es nur im absoluten Notfall = wenn mein Standmixer nicht einsatzfähig ist. Die Nüsse kannst du vorher in Olivenöl einweichen. Oft sind eingelegte Oliven sehr salzig. Je mehr Nüsse du nimmst, desto weniger salzig wird die Tapenade.

Warum vegane Hafersahne im Tetrapack kaufen, wenn du sie ganz leicht nachhaltig selber machen kannst? Aus meinem Rezeptbaukasten ist die selbstgemachte vegane Hafersahne nicht mehr wegzudenken! Für eine Creme-Pasta für 2 Personen nehme ich ein ganzes Rezept. Vegane Hafersahne kannst du einfach selber machen: ein Basic der veganen Küche Zutaten für etwa 500ml vegane Hafersahne 440ml Sojamilch oder Mandelmilch o hne Zucker ( für Quiche - s.u.) 2 EL Hafermehl 2 EL Hefeflocken 4 EL (60ml) Olivenöl (für vollfette Sahne (30% Fett) nimmst du 150ml Öl) 1/4 TL Salz Zubereiten Gib alle Zutaten der Reihe nach in ein hohes Pürierglas. Lass den Hafer etwa 10 Minuten quellen. (Diesen Schritt kannst du überspringen, aber ich finde die Hafersahne wird dann cremiger.) Im Mixer oder mit dem Pürierstab aufschlagen. Die Öltröpfchen sollen sich so fein wie möglich in der Flüssigkeit verteilen. Das kannst du im Video sehen. Vor Gebrauch aufrühren, da sich der Hafer am Grund absetzt. Vegane Pasta mit Pilzcreme ist köstlich, besonders mit veganem Nussparmesan Die vegane Hafersahne verwenden - so geht's: Aufläufe : Mit max. 1/8 TSP Muskatnuss (gemahlen, Muskat würzt eher stark!), mit 1-2 gehackten Knoblauchzehen, mit Pfeffer oder grünem Pfeffer würzen. => Veganer Kohlauflauf Currycreme : Mit Currypulver, Knoblauch, Chili würzen. Alle veganen Cremesoßen : Die vegane Hafersahne nach dem Schmoren des Gemüses in die leere Pfanne geben und mit dem Sud aufköcheln lassen. Wenn nötig mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. => Z.B. Vegane Pasta mit Pilzcreme zum Andicken von Suppen : Passend würzen - z.B. mit Ingwer, Merrettich, frischen Kräutern - oder die vegane Hafersahne ungewürzt verwenden. Gut verrühren und nur kurz aufkochen! Für eine vegane Creme für QUICHE nimmst du statt 440ml nur 120 ml ungesüßte Sojamilch und 60ml Olivenöl. HANNAS TIPPs für vegane Hafersahne: Die Sahne kannst du auch mit anderen Mehlen herstellen, ich finde Hafer am leckersten. Wenn du es sämiger magst, dann verdoppel den Mehlanteil. Hafermehl kannst du relativ fein aus Haferflocken im Standmixer mahlen: immer nach ein paar Sekunden anhalten und umrühren. So klappt es sicher: Hafermehl Wenn du fettarm essen möchtest, kannst du das Öl reduzieren oder ganz weglassen. Das Ergebnis ist dann aber nicht mehr so cremig. Die vegane Hafersahne schmeckt mit einem leckeren Öl besser, finde heraus, was dir am besten schmeckt . Auch im Video siehst du, dass die Hafersahne eher flüssig ist: Erst beim Erhitzen, dickt sie ein. => Achte bei dem Video darauf, dass ich mit Pulsen arbeite: Der Pürierstab ist NIE am Laufen, wenn er über der Oberfläche der Flüssigkeit gehalten wird - sonst spritzt alles aus dem Becher!

Einfach nur lecker! Sieht cool aus und ist megagesund und ein Favorit beim Klimakochen: Die Rote Bete Pasta schmeckt nicht nur an Halloween. Rote Bete Pasta - soooo gut! Zutaten für 2 Personen 1 kleine Zwiebel 2 mittelgroße Rote Bete 2 Knoblauchzehen 1/2 - 3/4 TL Salz 1/8 TL weißer oer schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1 EL Pflanzenöl zum Braten 1/4 Tasse Weißwein oder Wasser zum Servieren 4 EL Olivenöl Nussparmesan Vorbereitung Die Zwiebeln pellen und in Streifen schneiden. Die Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch pellen und hacken 250g Pasta garen ( Schritt 1 unten) Zubereitung - Rote Bete Pasta Schritt 1: Setze in einem Topf Wasser für die Nudeln auf. Wenn es kocht, gib 2 TL Salz in das Nudelwasser. ( Pasta energiesparend garen ) Schritt 2: Schmore die Zwiebel in Öl auf mittlerer Hitze an. Wenn die Zwiebeln anfangen Röstaroma zu entwickeln, gib die Rote Bete und den Knoblauch in die Pfanne. Gib das Salz dazu und schmore die Rote Bete  mit den Zwiebeln weiter. Wenn das Gemüse leicht am Pfannenboden ansetzt, gieße 1/4 Tasse Wasser oder Weißwein an und schabe den Pfannenboden mit dem Pfannenmesser frei. Lasse die Rote Bete mit Deckel bei niedriger Flamme 2-3 Minuten weiter schmoren. Schmore so lange weiter, bis die Rote Bete so gar ist, wie es dir schmeckt. Ich schalte 3-5 Minuten bevor die Pasta gar ist die Herdplatte ab. Die Restwärme reicht in der Regel für das Garen. Probiere die Rote Bete und würze eventuell mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz nach . Schritt 3:  Mit  den gegarten Nudeln und dem Olivenöl vermischen, 3 Minuten bedeckt ziehen lassen. Nach dem Servieren mit Nussparmesan bestreuen.

Die vegane Basiscreme haben wir erfunden, um kaltgerührte Dips und Soßen cremiger zu machen, ohne deren Ölanteil zu erhöhen. Ein positiver Nebeneffekt: Soßen, die Basiscreme aus abgekühltem Reis enthalten, haben zusätzliche Ballaststoffe in Form von resistenter Stärke . Vegane Basiscreme enthält resistente Stärke und macht deine kalten Soßen und Dips cremiger. => ergibt etwa 350-400ml Geräte: ein kleiner Topf, Pürierstab, hohes Glas oder Standmixer Zutaten: 1/3 Tassen (80ml) gewaschenen Reis 1 1/4 Tassen (300ml) Wasser 2. Schritt 1/4 TL Salz 1 EL weißer Essig oder Zitronensaft 1/2 Tasse (120ml) Wasser Zubereitung: So gelingt die vegane Basiscreme Den Reis mit dem Wasser aufkochen lassen. 2 Minuten bei niedriger Hitze bedeckt köcheln lassen. Den Herd ausschalten und ausquellen lassen (10-20 Minuten, je nach Reis und Herd). Wenn der Reis nicht völlig gar ist, er sollte am besten etwas matschig (!) sein, dann nochmal aufkochen, eventuell noch Wasser dazugeben. Zusammen mit Salz, Essig und Wasser in ein hohes Pürierglas oder in den Standmixer geben. Pulsierend durchmixen, bis die vegane Basiscreme cremig ist. In ein Schraubglas füllen und abkühlen lassen. FERTIG :)

Auch Im Winter gibt es immer Möhren. Zusammen mit roten Linsen kannst du jederzeit schnell eine leckere vegane Möhrensuppe kochen, die auch satt macht. Vegane Möhrensuppe mit Mausohrsalat dekoriert. Zutaten für 2 große oder 4 kleine Portionen 1/2 Tasse gelbe oder rote Linsen 1 EL Pflanzenöl 1 mittelgroße Zwiebel (100 – 150g) optional für Chili-Fans: eine kleine trockene Rote Chili 800g Möhren 2 Zehen Knoblauch 1 TL Garam Masala ¾ TL Zimt ½ EL Bierhefe 1 1/4 TL Salz 1/4 Tasse Flüssigkeit: Wasser, Wasser-Balsamicogemisch oder Weißwein noch etwa 500 ml Wasser (nach Geschmack) 2-4 EL vegane Mayonnaise Zum Servieren: 1 EL Mayonnaise oder 1 EL Olivenöl und eine Prise Salz aus der Salzmühle pro Bowl. zum Abschmecken Pfeffer aus der Mühle (je nach Schärfe des Garam Masala) Salz Rübensirup Vorbereitung Die Linsen in ein Sieb geben und durchspülen. Die Zwiebel in Würfel schneiden. Den Knoblauch pellen und hacken oder durch eine Presse pressen. Die Möhren und waschen, schälen und in Würfel schneiden. Zubereitung der veganen Möhrensuppe Die Linsen in einem Kleinen Topf mit Wasser (+ 1/2cm) bedecken, Deckel drauf, aufkochen. (Aufpassen, Linsen können stark schäumen, wenn sie aufkochen). Die Herdplatte abschalten und die Linsen auf der noch warmen Herdplatte bedeckt gar ziehen lassen. Die Zwiebel (optional mit der zerbröselten Chilischote) in 1 EL Öl auf mittlerer Hitze anschmoren . Die Möhren, den Knoblauch und die Gewürze dazugeben und kurz mit den Zwiebeln mitschmoren . Mit 1/4 Tasse Flüssigkeit ablöschen. Soviel Wasser dazugeben, dass die Möhren bedeckt sind. Gib jetzt die Linsen mit ihrer Flüssigkeit zu den Möhren. Lass das Gemüse mit den Linsen bedeckt 10 Minuten köcheln. Schalte den Herd aus und gare das Gemüse noch 5 Minuten weiter bedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte. Probiere die Linsen und die Möhren: sind sie weich? => Nein?: Koche die Suppe noch einmal auf, schalte den Herd wieder aus und lasse die Suppe noch einmal 5 Minuten garen. => Ja?: Gib die vegane Mayonnaise ins Gemüse und püriere die Suppe im Topf mit dem Stabmixer. Mach zwischendurch Pausen, damit der Motor nicht verbrennt! Wenn die Suppe zu dick ist, verdünne sie mit heißem Wasser und lasse sie noch einmal aufköcheln. Wenn nötig mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Rübensirup nach Geschmack abschmecken. => Gehe in kleinen Schritten (1/8-1/4 TL) vor. Mit einem EL Mayonnaise oder Olivenöl servieren. HANNAS TIPP für die vegane Möhrensuppe Mit veganer Aioli schmeckt die Suppe auch super. Etwas abgekühlt schmeckt alles etwas intensiver. Ich esse Suppe oft zu heiß und ärgere mich dann, dass ich nicht warten konnte bis sie ein bisschen abgekühlt ist. Beim 5. und 10. Schritt kannst du auch Kokosmilch zu der Suppe geben, wenn du den Kokosgeschmack magst. Je länger Kokosmilch köchelt, desto mehr verliert sie übrigens den Kokosgeschmack. Die Möhrensuppe sieht besonders schön aus, und schmeckt besser, wenn sie mit frischem Grün dekoriert wird: Ob Koriander, Petersilie, Basilikum oder Kresse – alles ist erlaubt! Meine letzte Möhrensuppe habe ich mit ein paar Blättchen Mausohrsalat verschönert.

Irgendwie ist es ein bisschen wie Birchermüsli, aber es muss nichts geschrotet werden und es ist natürlich vegan: Hannas veganes Müsli für jeden Tag. Bei uns ist es auch im Lunchpaket nicht mehr wegzudenken. Sommerlunch mit Hannas veganem Müsli im Glas Zutaten für 2 Personen 2/3 Tassen (pro Portion 1/3 Tasse) Haferflocken (oder andere Getreideflocken oder Getreideschrot) 1 Esslöfel Chia oder geschrotete Leinsamen 1 Handvoll Nüsse ¼ Tasse Rosinen, Datteln oder getrocknete Feigen, wenn du es süßer magst ( nach Geschmack, enthalten Zucker ) 1/2 - 1 Tasse Pflanzenmilch  (z.B. selbstgemachte Mandelmilch ) oder Wasser - oder eine Mischung aus Beidem. Eventuell brauchst du mehr Flüssigkeit, je nachdem, wie lange du die Flocken einweichen lässt. 1 Apfel 1 Banane oder eine reife Birne (die gibt es auch im Winter regional) nach Geschmack: Saft einer Zitrone 2 El kaltgepresstes Leinöl* oder ein anderes leckeres kaltgepresstes pflanzliches Öl 2 EL Sonnenblumenkerne zum Bestreuen !nur wenn du es unbedingt süß magst!   1 TL Zucker oder Zuckerrübensirup (Sorte und Menge nach Geschmack, a ber: Zucker wirkt direkt auf deinen Blutzuckerspiegel ! Vorbereitung Die pflanzliche Milch oder das Wasser am besten anwärmen. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, in Würfel schneiden. Die Banane in Scheiben schneiden. Wenn du statt Rosinen getrocknete Früchte nimmst, diese kleinschneiden Die Nüsse eventuell zerbrechen oder hacken (nach Geschmack) Die Zitrone auspressen. Veganes Müsli: Zubereitung Fülle die Getreideflocken, die Chiasamen und die Rosinen und die Nüsse in 2 Bowls oder Gläser und rühre alles gut durch. Bedecke die Mischungen jeweils mit der (heißen) Flüssigkeit. Darauf schichtest du das kleingeschnittene Obst. Am Ende rührst du den Zitronensaft und das Leinöl* unter. Bestreue das Müsli mit Sonnenblumenkernen (und dem Zucker) Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest und du es gut durchgezogen magst, sollte es ungefähr 30 min ziehen. Mit heißer Flüssigkeit geht es schneller. Wenn du statt Flocken Getreideschrot nimmst, mindestens eine Stunde. Müsli im Glas - Zubereitung HANNAS TIPPs für das vegane Müsli: Je nach Geschmack kannst du die Getreideflocken zusammen mit den Rosinen und Nüssen in der Flüssigkeit vorher - z.B. schon am Abend vorher - einweichen. Ich stelle es dann in den Kühlschrank => Je länger du das Müsli einweichst, desto mehr Flüssigkeit brauchst du, damit du nicht am Morgen einen Müsliklumpen im Glas hast: Ich bedecke die Overnight-Oats mit Flüssigkeit und lasse noch etwa 1 cm Flüssigkeit überstehen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass der Hafer bekömmlicher wird. Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. *Leinöl ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein Müsli mit Leinöl macht viel länger satt. Nüsse enthalten viel Protein und sorgen auch dafür, dass du länger satt bleibst. Als Lunch bereite ich das Müsli komplett morgens vor: => Ich nehme 2 große Gläser mit Deckel und befülle sie jeweils mit der Hälfte der Zutaten. => Deckel drauf und durchschütteln! Fertig :) Wenn du ganz wenig Zeit hast und das vegane Müsli sofort nach dem zusammenmixen essen möchtest , dann quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. weiche am Abend vorher die Haferflocken in Wasser / pflanzlicher Milch, z.B. selbstgemachter Mandelmilch , ein. *Nachzulesen im Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung : "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf (Stand 19.09.2024)

Vom Wissen zum Handeln ist der Schritt, den wir alle gehen möchten. Veränderung ist möglich, wenn wir Essen anders denken: Ohne Zwang, weil wir es wirklich wollen. Ein frischer Kichererbsensalat natürlich ;) Für die meisten von uns ist der wichtigste Grund für eine Ernährungsumstellung unsere Gesundheit und die Vermeidung von Übergewicht. Schon 1998 hat Allen Carr ein ungewöhnliches, interessantes und leicht polemisches Buch zum Thema Abnehmen geschrieben „Endlich Wunschgewicht“(1) Er selber hatte es geschafft, ohne Diät abzunehmen, und zwar durch die bewusste Veränderung seiner Einstellung zum Essen. Carr stellte uns zentral die Frage, warum so viele von uns Junk Food lieben, obwohl wir wissen, dass es uns schadet. Seine These war, dass wir unser wirkliches Lieblingsessen wiederfinden müssen, um uns gesund zu ernähren. Dann würden wir sozuagen automatisch auch abnehmen. Dieses für uns leckerste Essen kann - so Carrs These - niemals industriell verarbeitet sein, sondern ist naturbelasse n. Und es ist zum größten Teil pflanzliche Nahrung . Carr begann sein Buch mit der Beobachtung, dass wilde Tiere kaum übergewichtig sind. Sie essen, wenn es ihnen möglich ist, immer dann, wenn sie Hunger haben und nur bis sie satt sind. Weiter sagte er, dass wilde Tiere bestimmte Nahrungsgruppen essen, andere aber nicht anrühren. Er vermutete, dass artspezifische Nahrung nicht nur „gesund“ ist, sondern gleichzeitig die Nahrung sein muss, die den Tieren jeweils am besten schmeckt. Warum? Laut Carr meiden Wildtiere in der Regel Nahrungsmittel, die sie nicht unmittelbar krank machen, die ihnen aber langfristig eher schaden würden. Er fragte sich in der Folge, warum so viele Menschen übergewichtig sind, und oft krank, obwohl sie doch in der Regel die Lebensmittel zu sich nehmen, die ihnen - wie sie glauben - am besten schmecken. Und: Warum essen wir so oft zu viel? Wir essen weiter, obwohl wir doch eigentlich satt sein müssten! Carr verglich das Essverhalten von Menschen mit dem Essverhalten von Wildtieren und kam zu folgendem Schluss: Wir Zivilisationsmenschen leben in der Illusion, dass alles, was wir hauptsächlich konsumieren uns auch wirklich schmeckt. Er meinte, dass wir, z.b. durch Werbung oder durch unsere Erziehung, so sozialisiert sind, dass wir glauben, nur mit tierischen Proteinen unseren Bedarf an Proteinen decken zu können, und dass stark prozessierte Lebensmittel wie Hamburger, Pizza und Schokoriegel uns am besten schmecken. Carr nannte dies „Gehirnwäsche“.(2) Wir Menschen wissen aufgrund unserer Sozialisation gar nicht mehr, welche Lebensmittel uns wirklich gut schmecken: Die pflanzlichen, naturbelassenen Lebensmittel. Carr schrieb auch über den Unterschied zwischen Appetit und Hunger. Für ihn war klar, dass wir zu oft Appetit mit Hunger verwechseln und essen, wenn wir gar keine Energie benötigen. Sein Ratschlag: Wir sollten nur dann essen, wenn wir echten Hunger haben: zwei bis drei mal am Tag. Und wir sollten hauptsächlich das essen – Carr sprach von 70% -, was uns wirklich am besten schmeckt, nämlich wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, Gemüse und Obst, keine raffinierten Fette und Kohlenhydrate. Interessant für mich war an der Lektüre, dass Carr, der sich 1998 kaum auf wissenschaftliche Studien stützen konnte, und dies auch bewusst nicht getan hat, in vielen Punkten auf dem heutigen Stand ist.(3) Ich finde auch meine eigenen Erfahren teilweise wieder. Auch ich hatte früher ständig Appetit und konnte nicht aufhören zu snacken, und genau wie bei Carr hörte der Zwang, ständig etwas zu mir nehmen zu müssen, bei mir in dem Moment auf, als ich keine industriell verarbeiteten Lebensmittel mehr zu mir nahm. Als Köchin in meinem Restaurant, damals ein ein-Personen Betrieb, verarbeitete ich bewusst nur unverarbeitete Rohstoffe. Ich hatte keine Zeit mehr irgendwo anders zu essen. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Omega-3-reiche Öle, gepaart mit Kohlenhydraten aus Brot und Gemüsen hielten mich satt. Sie gaben mir genug Energie, um täglich über 8 Stunden in der Küche und im Service zu arbeiten. Hinterher konnte ich auch noch den Laden aufräumen und putzen! Und das ohne Heißhunger zu bekommen! Um es seinen Klienten leicht zu machen, lies Carr sie langsam anfangen mit der Ernährungsumstellung - und zwar beim Frühstück. Sie sollten zunächst zum Frühstück nur Obst essen. Er sagte „Sie werden sehen, nach einer Weile werden Sie Eier und Speck zum Frühstück nicht mehr essen wollen, Sie werden finden, dass Obst das leckerste und beste Frühstück ist, dass sie sich vorstellen können.“ Durch diese Idee reduzierten seine Klienten zuächst eine schwere Mahlzeit am Tag. Aber auch den Heißhunger -Kreislauf, der durch den schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels schon am Morgen entsteht - konnten sie durchbrechen - wenn sie dazu auf den süßen Frühstückssaft und auf Zucker und Milch im Kaffee verzichteten. Sie konnten es schaffen, weniger zu essen und entschleunigt auch mal andere Lebensmittel auszuprobieren als gewohnt: Pflanzliche Lebensmittel, die nicht industriell verarbeitet waren. Heute wird empfohlen nicht mehr als 1-2 Portionen Obst pro Tag zu essen, denn auch Obst hat Zucker. Und richtig satt wirst du wahrscheinlich von einem reinen Obst-Frühstück auch nicht, denn es fehlen die Proteine und Fette in der Mahlzeit. Deshalb würde ich den Obstsalat mit Nüssen und 1 EL Leinöl ergänzen, und mit Haferflocken - wie im Müsli im Glas . Essen anders denken: Durch seine Überlegungen zum „ leckersten Essen “ hatte Carr zunächst sein eigenes Bewusstsein und später das Bewusstsein seiner Patienten dahingehend geöffnet, Essen anders zu denken. Heute sind seine Theorien zum Teil wissenschaftlich belegt und seine Methode ist weiterhin nachgefragt. Veränderung ist möglich! Wie war das mit dem Rauchen? In meiner Jugend und als junge Erwachsene wurde überall geraucht. Als die Tabaksteuer erhöht wurde und das Rauchverbot in Innenräumen eingeführt wurde, kam es vielen von uns übertrieben und unmöglich vor. Dennoch ist es heute allgemein akzeptiert, dass Rauchen schädlich ist. Die meisten Menschen, selbst viele Raucher (!), genießen es, dass an ihrem Arbeitsplatz und in Restaurants nicht mehr geraucht wird. Als ich vor kurzem eine Freundin besuchte, erzählte ihr 16jähriger Sohn, dass er während seines Betriebspraktikums zum ersten Mal in seinem Leben in einem Innenraum gewesen sei, in dem geraucht wurde: Er fand es sehr merkwürdig und komisch. Er sagte es habe sich so unpassend angefühlt wie die Idee, in einem Innenraum einen Fallschirmsprung zu versuchen. In nur wenigen Jahren hat sich also die Wahrnehmung zum Rauchen in unserer Gesellschaft komplett verändert. Und deshalb glaube ich, dass sich auch unsere Einstellung zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln genau so verändern wird. Heute ist es schwer denkbar, doch wenn man in Büchern und in den Medien Beiträge über wissenschaftlichen Studien zu den Auswirkungen unserer Fast-Food Kultur auf unsere Gesundheit und die Gesundheit unseres Planeten liest, hört und sieht, dann liegen diese Veränderungen gar nicht mehr so fern. Ich glaube, in Zukunft werden aufgrund der großen negativen gesundheitlichen, klimatischen und finanziellen Folgen für unsere Gesellschaften industriell stark verarbeitete Nahrung, Lebensmittel wie Fleisch oder Zucker und industriell verarbeitete Milchprodukte als Genussmittel deklariert werden, genau wie heute Alkohol, Cannabis und Tabak. Was spricht dagegen diese Lebensmittel schon jetzt einzuschränken - oder sie sogar aufzugeben? Es auszuprobieren ist gut für deine Gesundheit. Und abgesehen davon wirst du merken, dass Kochen entspannt und Spaß macht. Es geht nicht darum sich unter Druck zu setzen, um "etwas tolles auf den Tisch zu bekommen", sondern auszuprobieren, was dir persönlich wirklich am Besten schmeckt: Dein leckerstes Essen. Alles, was wir selber zubereitet haben, ist besser als ein Fertigprodukt! Quellen 1 vgl. Carr, Allen: Endlich Wunschgewicht!: Der einfache Weg, mit Gewichtsproblemen Schluss zu machen (2013), Goldmann Verlag 2 Lesenswert und informativ zu dieser These ist das Buch von Michael Moss. vgl. Moss, Michael: Das Salz-Zucker-Fett-Komplott: Wie die Lebensmittelkonzerne uns süchtig machen (2014), Ludwig Verlag 3 Dies kann man z.B. bei Bast Kast nachlesen, der ausführlich zu dem Thema recherchiert hat. vgl. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), Bertelsmann Verlag

Rosenkohl ist im Winter ein fester Bestandteil beim Klimakochen . Geschmort und kurz gegart sind die kleinen grünen Wunder besonders als Rosenkohlpasta schwer zu überbieten. vegane Rosenkohlpasta mit Nussparmesan und Olivenöl Zutaten: 1 Zwiebel Olivenöl 800g Rosenkohl optional: 2 Knoblauchzehen 3/4 TL Salz 1/4 TL Pfeffer oder 1-2 kleine Chilischoten ½ Tasse Wasser oder Weißwein 250g Pasta 2 TL Salz zum Kochen Vorbereitung: die Rosenköhlchen waschen und putzen: Den Strunk glattschneiden und eventuell verdorbene Blättchen entfernen, halbieren. die Zwiebel schälen und in Streifen schneiden die Knoblauchzehen hacken oder durch die Knoblauchpresse pressen für die Nudeln etwa 1 bis 2 Liter Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Das Salz kommt erst dazu, wenn das Wasser kocht! Dann => ENERGIESPAREND PASTA GAREN Zubereitung: Die Zwiebel auf mittlerer Hitze in 1 EL Pflanzenöl langsam anschmoren bis du Röstaroma riechen kannst und die Zwiebeln leicht golden werden. Gib Pfeffer oder Chili, den Knoblauch und den Rosenkohl dazu. Ich versuche, dass möglichst viele Rosenkohlhälften mit der angeschnittenen Seite den Pfannenboden berühren, damit sie schön anschmoren. Mit Salz bestreuen und etwa 2-3 Minuten schmoren . Gib 1/2 Tasse Flüssigkeit dazu. Die Pfanne mit einem Deckel bedecken und 5-10 Minuten weiter schmoren. Deckel abnehmen. Wenn die Köhlchen so gar sind, dass sie dir gut schmecken kannst du jetzt den Herd ausschalten und mit der Restwärme weiter arbeiten. Probiere auch die Flüssigkeit: Sollte dir Salz oder Schärfe fehlen würze in 1/8 - 1/4 TL-Schritten nach. Mische die fertig gekochten Nudeln unter den Rosenkohl. Bedecke die Pfanne noch einmal mit dem Deckel und lasse die Pasta durchziehen. Servieren: Schmeckt am Besten mit Nussparmesan und Olivenöl. Vegane Rosenkohlpasta: Hannas Tipps Während die Pasta durchzieht kannst du schnell eine Portion Nussparmesan zubereiten. Vorgegarte Pasta aus dem Kühlschrank ist gesünder, den sie hat Resistente Stärke. Was das ist und wie du sie verarbeitest findest du HIER.