Stichwortsuche

Wer zum veganen Lunch nicht immer nur Sandwiches mit Schokocreme oder Kantinenlunch essen möchte findet hier Tips für leckere und kreative Sandwich-Kompositionen für das perfekte vegane Lunchpaket . Vegane Sandwiches: Das Brot Es ist wichtig, dass das Brot, dass du für deine Sandwiches benutzt, weich genug ist, und nicht auseinander bricht. Auch Sandwichbrot gibt es aus Vollkornmehl und als Biobrot! Solltest du dir Brötchen besorg en oder selber backen , eignet sich ge nerell jedes Brötchen, dass sich aushöhlen lässt und auch jedes für einen Burger geeignete Brötchen für ein Sandwich. Sowohl Pita-brot, als auch aus Weizentortillas kannst du anwärmen und zu Wraps rollen. Fladenbrote vor dem Anwärmen anfeuchten, damit sie nicht beim Rollen auseinander brechen! ​1. Die Unterlagen Die Brot oder Brötchenhälften bestreichst du mit einer schmackhaften Unterlage : So bleiben deine Sandwiches schön saftig. Ich liebe Hannas Mayonnaise und Tapenade. Die sind schnell selbst gemacht und halten sich mindestens eine Woche ohne Probleme: Vegane Mayonnaise Tapenade aus Oliven Nussmus Hummus : Hummus ist nicht so lange haltbar, aber wenn du gekochet Kichererbsen im Haus hast, kannst du ihn ganz leicht selber machen. Bohnenmus Senf mache ich (noch) nicht selber, er hält sich ewig und ist eine relati v nachhaltige A lternative für eine schnelle Unterlage. ​2. Die Kracher Damit deine Sandwiches biss bekommen brauchst du etwas Knackiges, die Kracher : Rohes Gemüse. Eigentlich eignet sich alles Gemüse dazu, roh auf einem Sandwich zu landen. Mein Favorit ist fein geschnittener oder gehobelter Kohl. Salatblätter Gurkenscheiben (Rot)kohl, fein geschnitten Paprika Möhren- oder Pastinakenstreifen Kohl- oder Karottensalat ... Gewaschen kannst du Gemüse 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Alles was du nicht roh verbrauchst, wird später für eine warme Mahlzeit verwendet. Ich wasche das Gemüse immer direkt nach dem Einkaufen und schneide es nach Bedarf am Morgen oder am Abend vorher. 3. Saftige Sattmacher Auch die Sattmacher halten sich in verschlossenen Behältern gekühlt 2-4 Tage. Gegrillte oder geschmorte Zucchini, Möhren, Auberginen, Paprika oder Pilze in Olivenöl (mit oder ohne Knoblauch / Chili). Gegrilltes oder getrocknetes Gemüse ohne Öl macht nicht satt. getrocknete Tomaten in Olivenöl, gehackt oder püriert . geg arte Bohnen (einfach so, geschmort oder eingelegt) Linsen- oder Bohnenpatties vom Vortag Tofu , z.B.mariniert und kurz gebraten 4. Der Pfiff Gib deinen Sandwiches noch den extra Pfiff. Besprenkel deine Sandwiches vor dem Zusammenklappen. Kräuter und Sprossen Nüsse oder Körnermischungen, gerne geröstet Vinaigrette Gurkendip mit Knoblauch Chipotle Dress ing Die Dressings  sind gekühlt und verschlossen etwa eine Woche haltbar! vegane Sandwiches: HANNAS TIPPs Es lohnt sich, eine Lunchbox zu haben, damit deine Sandwiches nicht aus Versehen in deinem Rucks ack landen! Hier findest du eine Liste mit weiteren Ideen zum Thema vegane Lunchpakete .

Auf dem Markt gab es am Wochenende wunderbaren Brokkoli: Ein Powergemüse, dass ich im Winter gerne als Brokkolisuppe esse. Zutaten 1/2 Zwiebel 1 El Pflanzliches Öl zum Braten 1 Chilischote oder 1/8 Tl frisch gemahlenen Pfeffer 1 Knoblauchzehe 600 bis 800g Brokkoli 1 TL Salz 1 EL Bierhefe 1-2 Tassen Wasser 1 Tasse gegarte weiße Bohnen mit Saft 2 EL Olivenöl Geräte: eventuell einen Dampftopf und deinen Pürierstab Vorbereitung Wasche den Brokkoli und schneide die Röschen ab und lege sie in eine Bowl. Die ganz harten Teile des Stamms und die Blätter kannst du entfernen und in den Kompost tun. Den Rest des Brokkoli schneide in kleine Würfel (ca.5mm Kantenlänge). Die Zwiebel in Würfel schneiden. Den Knoblauch pellen und hacken. Zubereitung Schmore die Zwiebeln bei mittlerer Hitze mit der zerbröselten Chilischote im Dampftopf in 1-2 EL Öl an, bis du Röstaroma riechst und die Zwiebeln an den Rändern leicht golden sind. Gib jetzt die Brokkoliwürfel, den Knoblauch, die Bierhefe und das Salz dazu - und den Pfeffer, wenn du für etwas Schärfe Pfeffer benutzt. Schmore jetzt die Brokkoliwürfel  kurz mit den Zwiebeln mit und lösche sie mit dem Wasser ab. Füge die Brokkoliröschen dazu und verschließe den Dampftopf mit seinem Deckel. Warte, bis das Dampfventil die erste Druckstufe anzeigt - bei meinem Dampftopf ist das der erste Ring - und schalte den Herd aus. Wenn der Dampftopf etwas abgekühlt ist, lässt er den Druck ab - es zwischt, es entweicht Dampf und du kannst ihn vorsichtig öffnen. Jetzt gibst du die Bohnen zu den gegarten Brokkoli und erhitzt die Suppe noch einmal. Dabei pürierst du sie mit dem Pürierstab an: Tauche den Pürierstab in die Suppe und püriere so lange, bis die Konsistenz so ist, wie du sie magst. Vegane Brokkolisuppe: Hannas Tipps Die Suppe kannst du natürlich auch ohne Dampftopf zubereiten: Du garst dann den Brokkoli etwas länger - je nach Geschmack 10 bis 15 Minuten. In den letzten Minuten garst du die Bohnen mit. Ich püriere die vegane Brokkolisuppe nur soweit, dass ich noch Brokkoliröschen in der Suppe habe (wie auf dem Bild). Wenn ich ganz frischen Brokkoli bekommen, hebe ich gerne die schönsten Röschen für einen Salat auf: einfach mit Vinaigrette oder Essig/Öl beträufeln oder als Salat mit Rote Beete oder kombiniert mit andern frischen Blattgemüsen, z.B. jungem Spinat oder Romana Salat.

Im Winter und im Sommer lecker: Veganes Ofengemüse ist einfach zu machen und du kannst es vielseitig benutzen. Als Beilage, mit Pasta, als Brotbelag oder im Salat - eigentlich geht alles. Wie du in der Zutatenliste siehst ist das Rezept komplett variabel. Nur beim Salzen solltes Du etwas vorsichtiger sein. Zutaten: Gemüse deiner Wahl: Kartoffeln, Zucchini, Paprika, Sellerie, Rote Beete, Süßkartoffeln, Kohlrabi, Auberginen Pilze... Zwiebeln (Ringe oder Würfel) Knoblauch (geschnitten oder gehackt) Rosmarin oder andere Gewürze ½ TL Salz – und Salz zum Würzen nach dem Backen Pfeffer 1-3 EL pflanzliches Öl Vorbereitung: Gemüse waschen, eventuell entkernen (Paprika) und in Scheiben schneiden , vierteln oder würfeln: Je dicker die Stücke sind, desto länger bleibt das Gemüse im Ofen. Zubereitung: Die Gemüse in einer Schüssel mit Olivenöl und ½ TL Salz und – nach Geschmack - mit Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern und etwas Pfeffer mischen. In eine Auflaufform oder auf ein Backblech legen. Wenn du mehrere Schichten hast, verlängert sich die Backzeit. bei 200 Grad Celsius 30-50 Minuten backen. Je nach Gemüse dicke der Stücke und Menge in der Auflaufform/auf dem Blech dauert das länger oder kürzer. Energiesparen : Die letzten 10 Minuten im ausgeschalteten Ofen nachgaren lassen Veganes Ofengemüse HANNAS TIPPs In einer verschlossenen Dose hält sich das vegane Ofengemüse 2-4 Tage im Kühlschrank. Dazu passt ein Blattsalat ode fein geschnitener Kohl mit Vinaigrette wie beim Butternut auf den Bildern. Ich esse das Ofengemüse am Liebsten mit Mayonnaise oder Gurkensoße . Auch als Brotbelag auf Hummus oder einer anderen Unterlage im Sandwichlunch .

...und was hat Hanna Vegana damit zu tun? Ich besuche eine Freundin, die ein Event zum Thema Klimaschutz organisiert. Was können wir zu Hause tun, um die Erderwärmung zu bremsen? Mobilität, Haushalt, Ernährung stehen auf dem Programm. Wir sind uns einig. Fleischlos leben ist grundsätzlich klimaschonend. Wie sieht unsere Klimabilanz aus, wenn wir völlig auf eine pflanzliche Ernährung setzen? Meine Freundin verweist auf eine Studie, in der sie gelesen hat, dass es klimatechnisch eigentlich kaum einen Unterschied zwischen vegetarischer und veganer Ernährung gäbe. Kann das stimmen? Schließlich muss ein Tier gekalbt haben, um Milch zu geben. Außerdem bekommen wir Milchprodukte in der Regel verarbeitet. Muss dieser Prozess – Tiere großziehen, halten und dann ihre Milch verarbeiten - nicht zwangsweise mehr Energie verbrauchen als die Produktion von Gemüse und Obst? Zu Hause recherchiere ich im Internet. Und finde auf seriösen Webseiten nur Informationen, die der veganen Ernährung mehr Punkte beim Klimaschutz geben. Im Deutschlandfunk geht es konkret um meine Frage: „[Das] Potsdam Institut für Klimafolgenforschung [...] hat ausgerechnet, dass jeder Deutsche im Durchschnitt 11,6 Tonnen CO2 im Jahr emittiert. 15 Prozent davon entfallen auf den Bereich Ernährung – durch Lebensmittel, die erzeugt, transportiert und gekauft werden: „Dann hat man im Jahr bei einer fleischlastigen Ernährung 1,7 Tonnen im Bereich Ernährung. Und wenn man das auf vegetarisch umstellt sind es 1,1 Tonnen und bei vegan 640 Kilogramm.“(*1) Das sind also 460 Kilogramm CO2 Emmissionen im Jahr weniger bei einer veganen Ernährung. In Prozent ausgedrückt: Vegetarier emittieren 47% weniger CO2/Jahr als Fleischesser. Ein vegane Ernährung verbraucht im Schnitt noch einmal 13% weniger CO2/Jahr als eine vegetarische Ernährung. Das sind 60% weniger Emissionen an CO2/Jahr bei einer veganen Ernährung. Vegan oder vegetarisch: Eine bewusste Entscheidung für eine pflanzenbasierte Ernährung ist positiv! Die Leiterin der Bundesanstalt für Ernährung Dr. Margareta Büning-Fesel gibt den Verbrauchern folglich den Tipp: „[E]ine bewusste Entscheidung dafür, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, ist auf jeden Fall positiv. Mit pflanzenbetonten Ernährungsformen, die bevorzugt aus Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte n , Getreide und Nüsse n bestehen, tun wir viel für unsere Gesundheit und gleichzeitig auch für die Gesundheit unseres Planeten , indem wir die begrenzten Ressourcen und das Klima schonen.“(*2) Dennoch frage ich mich natürlich, wie eine Studie zu dem Ergebnis kommen könnte, das vegetarische und vegane Ernährung ungefähr den gleichen Effekt auf das Klima haben. Ich stelle mir vor, wie die Daten erhoben wurden. Könnte es sein, dass die befragten Vegetarier*innen weniger industriell designte Fleisch- und Käseersatzprodukte kauften, während die Gruppe der Veganer*innen ihren Lebensmittelbedarf zu einem großen Teil mit diesen deckten? Ich habe 2012 in Mexiko angefangen vegan zu kochen. Es gab keine industriell verarbeiteten veganen Produkte. Deshalb musste ich ohne diese Produkte auskommen. Es hat hervorragend funktioniert und machte Spaß. Als ich 2021 wieder nach Deutschland zurückkam, fiel mir sofort das riesige Angebot an veganen Ersatzprodukten und exotischen Superfoods in den Supermärkten auf . Ich fand das eigentlich ziemlich spooky. Pro und Kontra veganer Ersatzprodukte... Ersatzprodukte sind sicher gut für Menschen, die sich eine Ernährung ohne tierische Lebensmittel fast nicht vorstellen können. Als Übergangslösung und Genussmittel sind sie Ok, finde ich. Aber täglich würde ich persönlich sie nicht essen. Sie sind nicht gesünder als andere industriell verarbeitete Fertigrodukte (*3) und sie tragen weniger zum Klimaschutz bei als z.B. frisches Gemüse. Mir sind sie inzwischen meistens zu süß oder zu salzig, da ich heute nur zum Backen Zucker benutze und auch viel weniger Salz als noch vor ein paar Jahren. Der große Vorteil von veganem Fleisch- und Käseersatz ist das Tierwohl. Der Verzicht auf die Massentierhaltung ist ein starkes Argument. Aber langfristig gesehen sollten industriell gefertigte vegane Ersatzprodukte genau wie Fleisch und Käse etwas Besonderes auf unserem Speiseplan sein, etwas, das wir nicht jeden Tag konsumieren . Denn bei ihrer Herstellung werden mehr Treibhausgase freigesetzt, als beim Anbau von Gemüse.(*4) Eine weitere Überlegung bei der Überprüfung der These, dass es mit Blick auf das Klima gleich ist, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, wäre diese: Viellecht haben die an der Studie teilnehmenden Menschen öfter zu exotischen, als Superfood deklarierten Produkten gegriffen, die getrocknet oder als Konserve verkauft werden und häufig auch sehr weite Transportwege hinter sich haben. Aufgrund der aufwendigen Herstellungs- und Verpackungsmethoden und der Transportwege verbraucht die vegane Ernährung dann wieder viel mehr Energie als wir glauben. Regional und Saisonal einkaufen hat einen Einfluss auf unsere Klimabilanz ! Woher kommen unsere Lebensmittel eigentlich? Ist für deren Erzeugung vielleicht überdurchschnittlich viel Energie und / oder Wasser verbraucht worden? Auf der Seite des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft finde ich unter der Überschrift „Landwirtschaft, Klimaschutz und Klimaresilienz: „Mit einer nachhaltigen Ernährung kann [...] jeder Einzelne einen Beitrag zur Reduzierung der Treibhausgasemissionen leisten. Herstellung, Verarbeitung und Transport von Lebensmitteln und deren Vorprodukte unterliegen heute vielfältigen Prozessen, die mit unterschiedlich viel Treibhausgasemissionen verbunden sind. Dies betrifft insbesondere tierische Produkte, aber auch Produkte, deren Erzeugung oder Transport einen hohen Energieaufwand verursacht.”(*5) Also sollten wir beim Klimakochen nicht nur danach schauen, dass wir möglichst unverarbeitetes- oder Biogemüse kaufen. Auch wenn in unserm Einkaufswagen keine Mango aus Südamerika liegt, ist es interessant zu fragen: Woher kommt das Gemüse eigentlich? Eine Wintertomate z.B. ist in Deutschland entweder weit gereist oder aus dem Treibhaus. Hier geht es also im wahrsten Sinne des Wortes ans Eingemachte: Muss ich im Winter unbedingt frische Tomaten oder Paprika essen? Wie weit wir bei diesen Fragen gehen, entscheidet jede*r selber. Für mich persönlich merke ich, dass ich, je klarer mir die Zusammenhänge werden, sie mir auch wirklich bewusst mache. Und tatsächlich kaufe ich inzwischen im Winter viel mehr Kohl und Rüben. Richtig zubereitet sind auch diese Gemüse mega lecker! Mit Hanna Vegana können alle, die Lust dazu haben, lernen, einfach und lecker zu kochen . Mit Lebensmitteln, die möglichst regional und saisonal produziert wurden, nachhaltig und gesund sind. Ein zusätzlicher positiver Effekt ist, dass Kochen mit Hanna Vegana auch den Geldbeutel schont. Das ist dann auch für unseren Haushalt nachhaltig :) Quellen: *1Niels, Anja: Veganes Leben als CO2 Spartipp (2019), https://www.deutschlandfunk.de/klima-serie-der-eigene-beitrag-veganes-leben-als-co-100.html (Stand: 27.05.2023) *2 BLE: Ernährungswissen - Warum ist es (nicht) so schwierig, sich ausgewogen zu ernähren? (2022), https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/ (Stand: 27.05.2023) *3 vgl. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), Bertelsmann Verlag *4 vgl. Reinhardt, Gärtner, Wagner: Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland . (2020), https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/6232/dokumente/ifeu_2020_oekologische-fussabdruecke-von-lebensmitteln.pdf(Stand 26.06.2023) *5 BMEL: Landwirtschaft, Klimaschutz und Klimaresilienz (2022), https://www.bmel.de/DE/themen/landwirtschaft/klimaschutz/landwirtschaft-und-klimaschutz.html (Stand: 27.05.2023)

Super schnell und mega lecker: Hannas vegane Pasta mit Pilzcreme essen wir sogar manchmal zum Frühstück. Mit Nussparmesan und - im Sommer - frischer Petersilie mag ich sie am Liebsten. Zutaten für 2 Personen 200g Champignons (eine Packung) 1-2 EL (Olivenöl) 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 1/4 - 1/2 TL Salz 1/8 TL weißer Pfeffer 250ml Hafersahne (1/2 Rezept) 250g Pasta Vorbereitung Die Zwiebel in Würfel oder Ringe schneiden. Den Knoblauch hacken. Die Champignons in Scheiben schneiden. => GARE die Pasta o der wär me vorgekochte Pasta aus dem Kühlschrank vor . Vegane Pasta mit Pilzcreme: Zubereitung Schmore die Zwiebel in Öl auf mittlerer Hitze an. Wenn die Zwiebeln Röstaroma entwickeln, gib auch die Pilze und den Knoblauch in die Pfanne. Gib Salz und Pfeffer dazu. (Umrühren!) Schmore die Pilze etwa 3 Minuten an. Schmore sie jetzt 3 Minuten mit Deckel. Wenn die Pilze schon sehr trocken und braun sind, gieße vorher 1/8 – 1/4 Tasse Wasser zu den Pilzen. Nimm den Deckel ab und schmoren die Pilze noch einmal trocken. Gib die Hafersahne zu den Pilzen in die Pfanne. Rühre das Gemüse um. Lass die Flüssigkeit einmal kurz aufköcheln, damit die Pilzsoße cremig wird. Gib die Pasta in die Pfanne, mische sie gut mit der Pilzcreme. Bedecke die Pfanne mit einem Deckel und schalte den Herd aus. Lasse die vegane Pasta mit Pilzcreme noch etwa 2 Minuten ziehen, bevor du sie servierst. HANNAS TIPPs: Die vegane Pasta mit Pilzcreme schmeckt dekoriert mit gehackter Petersilie oder Kresse, m it Nussparmesan un d mit einem grünen Beilagensalat mit Vinaigrette noch besser. Wenn du es cremiger magst, nimm ein ganzes Rezept Hafersahne. Schmeckt in jedem Fall lecker :)

Hannas vegane Vinaigrette ist so einfach selbst zu machen und einfach lecker. Wir essen sie zu allen Salaten, aber auch auf Sandwiches zum Lunch total gerne. Ein Plus ist, dass sie sich im Kühlschrank mindestens eine Woche hält. Das musste sie aber bei uns noch nie beweisen. Du brauchst einen Pürierstab und ein hohes Pürierglas Zutaten für 450ml vegane Vinaigrette 6 EL (90g) Senf OPTIONAL: 1 TL - 1 EL Sirup oder etwas anderes zum Süßen z.B. Rohrohrzucker* (=> Nur wenn die Vinaigrette süß sein soll: Ich lasse den Zucker weg) ¼ TL SALZ ¼ TL Pfeffer gemahlen ¼ Tasse (60ml) Essig nach Geschmack 1 ¼ Tasse (300m) Olivenöl (oder ein anderes Öl deiner Wahl) Zubereitung Alle Zutaten der Reihe nach in ein hohes Pürierglas geben. Den Pürierstab bis auf den Boden ins Pürierglas tauchen und die Vinaigrette ganz langsam von unten nach oben ziehen . HANNAS TIPPs für deine vegane Vinaigrette *Egal, wo die Süße herkommt, Zucker sind Kohlenhydrate in Reinform und gehören zu den Lebensmitteln, von denen wir wenig zu uns nehmen sollen. Du kannst den Zucker gut weglassen , dann hat die Vinaigrette eine stärkere Essignote. Übrigens wird als Balsamicoessig fast immer eine Mischung aus Traubenmost (=Zucker!) und Weinessig verkauft und ist deshalb auch so süß. Wie immer, wenn du eine cremige Emulsion mit dem Pürierstab machen möchtest, achte darauf, dass du sehr langsam mixst: Tauche den Pürierstab ganz auf den Boden des Mixbechers. Fange erst dann mit dem Mixen an und ziehe den Pürierstab sehr langsam nach oben – dann wird die Vinaigrette fast immer extracremig.

Vegane Süßkartoffelbohnen sind lecker und ganz einfach zuzubereiten. Rosmarin schmeckt einfach toll und wächst bei mir auf der Fensterbank. Zutaten für 2 Personen Öl zum schmoren eine kleine getrocknete Chilischote eine kleine Zwiebel eine mittelgroße Süßkartoffel 2 gehackte Knoblauchzehen 15 cm frischen Rosmarin etwa 500g gegarte Bohnen (auf dem Bild sind es Wachtelbohnen) ½ - ¾ TL Salz etwas frisch gemahlenen Pfeffer (1/8 TL) Vorbereitung die Zwiebel in Würfel oder Streifen schneiden die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden die Knoblauchzehen hacken oder durch die Knoblauchpresse drücken - zusammen mit den abgestreiften Blättern des Rosmarins hacken Zubereitung Die Zwiebel zusammen mit der zerbröselten Chilischote auf mittlerer Hitze in 1 TL – 1 EL Pflanzenöl langsam anschmoren bis du Röstaroma riechen kannst und die Zwiebeln leicht golden werden. Gib die Süßkartoffeln, das Salz und die Knoblauch-Rosmarinmischung dazu. Umrühren und kurz mitschmoren . Mit ½ Tasse Wasser ablöschen und mit Deckel 5 Minuten köcheln lassen. Die Bohnen untermischen und bei höherer Hitze 5 Minuten einköcheln lassen. Bohnen anrösten (siehe unten). HANNAS TIPP für vegane Süßkartoffelbohnen Im letzten Schritt sollen die Bohnen etwas anrösten. Je nach Pfanne geht das schneller oder langsamer. Das heißt, die Masse backt beim letzten Schritt mehr oder weniger schnell am Pfannenboden an. Lerne deine Pfanne kennen: Schabe nach 1 (2, 3, 4) Minute(n) vorsichtig mit einem Holz oder Bambus Pfannenmesser auf dem Pfannengrund durch das Gemüse. Wenn es am Pfannenboden anklebt, dann zähle nochmal bis zwanzig und löse dann das Gemüse vom Pfannenboden, damit es nicht anbrennt. !! Achtung !! => Je heißer die Pfanne ist, desto schneller setzen die Bohnen an. Du kannst immer Flüssigkeit nachgießen, damit die Bohnen nicht anbrennen. Vegane Süßkartoffelbohnen schmecken super mit (Knoblauch-)mayonnaise und Olivenöl. Als Hauptgericht kombiniere die Beilage noch mit selbstgebackenem Brot , oder mit Reis zum Beispiel in einer Salatbowl. Wenn du Blattsalat im Haus hast garniere das Gemüse mit Blattsalat und Vinaigrette . Bestreue den Salat mit Sonnenblumenkernen. Ich mag am liebsten Mausohrsalat dazu, wie auf dem Foto.

Mein persönliches Highlight: Die vegane Mayonnaise macht fast alles noch viel leckerer: Zu geschmortem Gemüse , Suppen und Frijoles refritos ist sie mein Hit. Schmeckt auch mit Pellkartoffeln oder im Sandwich megalecker. Geräte Pürierstab, hohes Glas, oder Standmixer Zutaten 1/2 Tasse (120ml) Sojamilch ohne Zucker (oder eine andere zuckerfreie vegane Milch) 1 EL weißen Essig 1 EL Senf 1/2 TL Salz 1 EL Bierhefeflocken 1 Tasse Pflanzenöl, dass du gerne magst - mein Favorit: 50% kaltegepresstes Rapsöl und 50% kaltgepresstes Olivenöl Zubereitung Alle Zutaten der Reihe nach in ein hohes Pürierglas geben. Den Stabmixer bis auf den Glasboden ins Glas stellen und ihn langsam von unten nach oben ziehen . Hierbei entsteht die vegane Mayonnaise. Eventuell noch mit etwas Salz abschmecken und in ein Schraubglas füllen. Vegane Mayonnaise: HANNAS TIPPs Statt Essig kannst du auch Zitronensaft benutzen oder eine Mischung von beidem, je nach Geschmack. je nach verwendetem Öl schmeckt die Mayonnaise unterschiedlich, hier kannst du herumexperimentieren und deinen Lieblingsgeschmack kreieren. die Mayonnaise kann sofort verwendet werden, aber sie schmeckt nach einigen Stunden noch besser. Der Geschmack der Bierhefe ist dann nicht mehr dominant. Wenn du Olivenöl verwendet hast, verschwindet die Schärfe des Öls. Um fettreduzierte Mayonnaise herzustellen, kannst du die Hälfte des Öls durch 1/2 Tasse Reiscreme oder gegarte weiße Bohnen im eigenen Saft ersetzen.

Diese Soße ist einer von Hannas Klassikern: Inspiriert vom griechischen Tzatziki, bei Hanna Vegana zitronig frisch! Geht immer: Als Hauptgericht mit Pellkartoffeln oder Pasta ; als Salatdressing; als Pfiff auf Sandwiches , als Grillsoße, oder auf Hamburgern ... Zutaten für etwa 600ml etwa 300g Salatgurke, gewaschen und in Würfel geschnitten 1-3 Knoblauchzehen, in Stücken ½ Tasse (120ml) geschmacksneutrales Pflanzenöl (nach Geschmack, ist auch sehr lecker mit Olivenöl) 2 TSP Zitronensaft ½ TSP Salz 1/8 TSP schwarzer Pfeffer gemahlen 2/3 Tassen (180ml) vegane Basiscreme für Soßen Zubereitung Alle Zutaten in ein hohes Pürierglas oder in den Standmixer geben. Gut durchmixen – im Pürierglas pulsierend mit Pausen von oben nach unten ohne viel Druck pürieren, auch im Standmixer pulsierend - bis die Mischung cremig ist. In ein Schraubglas füllen. HANNAS TIPPs für die Vegane Grüne Soße Beim Pürieren immer darauf achten, dass dein Mixer nicht durchbrennt: Mache nach einigen Sekunden immer wieder eine Pause :) Die vegane Grüne Gurkensoße kannst du mit Pellkartoffeln als Hauptgericht servieren , sie passt aber auch als Topping auf Sandwiches oder als Salatsoße für Gurken-Knoblauch Fans. Ich esse sie auch gerne als schnelle Pastasoße. Dazu Nussparmesan . Lecker!

Dieses Rezept sieht kompliziert aus, ist aber sehr einfach. Ich habe viel probiert und seit das Rezept steht, backe ich mein Brot fast immer selbst. Ich bereite meistens ein doppeltes Rezept Brotteig in der Küchenmaschine zu. Die eine Hälfte verbacke ich sofort, oder stelle sie in einer verschlossenen Schüssel in den Kühlschrank und backe sie am nächsten Morgen. Die andere Hälfte Teig bewahre ich in einer Schüssel mit Deckel bis zu 5 Tage im Kühlschrank auf. Je länger du dein veganes Brot mit Biga vor dem Backen im Kühlschrank fermentieren lässt, desto kräftiger schmeckt es! Ich finde Brot, das länger kalt fermentiert hat, leckerer. Noch etwas vorweg: Zum Backen brauchst du eine Waage! Zutaten für ein Brot 630g Mehl => Wenn du mit Hefe arbeitest, dann brauchst du ein glutenhaltiges Mehl : Weizen, Dinkel oder Roggen. 1/4 TL Trockenhefe 440 ml Wasser 2 TL Salz (10g) du brauchst eine große Kastenform zum Brotbacken (25 cm lang) Zubereitung 1. der VORTEIG für dein veganes Brot, die BIGA Vermische 270g Mehl mit 1/4 TL Trockenhefe. Verrühre das Mehl mit 1 Tasse (240ml) lauwarmem Wasser. Lasse die Schüssel bedeckt mindestens 8 Stunden bis 12 Stunden gehen. Die BIGA ist fertig, wenn der Teig sehr blasig ist. 2. der HAUPTTEIG Füge der Biga 360g Mehl, 2 TL Salz und 200ml Wasser hinzu. Verknete den Teig 10 Minuten, bis er glatt und geschmeidig ist. Am einfachsten ist es mit einer Küchenmaschine. Mit den Knethaken meines Handrührgerätes funktioniert es auch, aber ich mache dann zwischendurch immer wieder Pausen, damit der Motor nicht durchbrennt! Du kannst den Teig auch gut mit der Hand verkeneten: Wenn du in der Schüssel knetest, hilft ein weicher Teigschaber (auf dem Foto der blaue). Auf der Arbeitsplatte kannst du auch einen harten Teigschaber benutzen (Video) Lasse den Teig 40-120 Minuten gehen, bis er sich verdoppelt hat. Die Gehzeit hängt von den Hefen und von der Außentemperatur ab. Stürze den Teig auf eine leicht bemehlte oder glatte Arbeitsplatte und ziehe und falte ihn. Je nachdem wieviel Luft du aus dem Teig drückst, desto länger muss dein Teig später wieder gehen. (Video!) DANACH KANNST DU DEN TEIG IN EINER SCHÜSSEL MIT DECKEL IN DEN KÜHLSCHRANK LEGEN UNS IHN BIS ZU 5 TAGEN DORT LASSEN. ER WIRD LANGSAM FERMENTIEREN. WENN DU IHN DANN WEITER VERARBEITEST, MUSST DU IHN NOCH EINMAL GUT FALTEN. DU KANNST ABER AUCH SOFORT WEITER IM REZEPT GEHEN => Lege den Teig in eine gefettete Kastenform. Lass ihn noch einmal mindestens 40min, im Winter oft mehr als doppelt so lange (!) , gehen. Heize deinen Ofen auf 220 Grad Celsius vor. Stelle eine Ofenfeste Form mit Wasser auf den Boden, damit Dampf im Ofen ist. Wenn dein Teig sich mindestens verdoppelt hat, schneide ihn mit einem scharfen Messer oder mit einer Schere in der Mitte ein und stelle ihn in den heißen Ofen. Backe 10 Minuten mit Dampf bei 220 Grad Celsius. Schalte die Temperatur auf 200 Grad Celsius herunter und backe das Brot noch 40 min weiter. Hole das Brot aus dem Ofen. Löse die Seiten des Brotes mit einem Messer oder Pfannenmesser von der Backform. Stürze das vegane Brot aus der Backform und lasse es auf einem Gitter abkühlen. => Wenn es sich nicht aus der Form löst, dann lasse das Brot noch ein paar Minuten in der Form abkühlen. 1 der gefaltete Teig in der Form - 2 bedeckt gehen lassen - 3 der Teig hat sich verdoppelt... In dem Video unten siehst du, wie du einen Teig vor dem Backen einfach mit einer Schere einschneiden kannst: HANNAS TIPPs für veganes Brot mit Biga Das Falten und Ziehen des Teiges geht mit einem breiten Teigschaber viel leichter. Dann hast danach die Finger nicht voller Teig:) Hefeteig musst du lernen. Das Gute ist, dass er dir fast nichts übel nimmt. Wenn du keinen schönen glatten Teigling in die Form bekommst, dann ist das kein Problem. Beim Aufgehen legt er sich zurecht ;) Wenn du deinen Teig vergessen hast, und das Gefühl hast, dass er zu weit gegangen ist, dann knete ihn einfach nochmal runter und lass ihn nochmal gehen. Das fertige Brot wird dann etwas säuerlicher schmecken, ist aber auch sehr lecker. => Das Brot wird außerdem elastischer, wenn du es öfter gehen lässt und zwischendurch immer wieder faltest. Wenn du keine Zeit mehr hast, dein veganes Brot zu backen, dann kannst du den Teig auch im Kühlschrank aufbewahren, oder es über Nacht in der Form im Kühlschrank langsam gehen lassen - und es dann am Morgen backen. Ich finde es schmeckt dann sogar besser, weil es länger fermentieren konnte :). Wenn das Brot in der Form festklebt, dann lasse es nach dem Backen noch 5-10 Minuten in der Form. Durch die Feuchtigkeit, die dem heißen Brot entweicht, weicht auch die angeklebte Kruste auf und du kannst das Brot auf dein Gitter stürzen. Brot lässt sich erst nach dem Abkühlen gut schneiden. Wenn du ein Fan von warmem Brot bist, ist es einfacher, aus dem Teig Brötchen zu formen. Die Backzeit verringert sich dann um 20 Minuten. Der Teig eignet sich auch gut als Pizzateig. Du kannst dann beim Hauptteig 30ml Wasser weglassen und mit 50ml Olivenöl ersetzen. Wenn ich ein Brot backe, benutze ich die untere Schiene im Backofen manchmal dazu, Ofengemüse oder Auberginen für ein Baba Ganoush zu backen. Nach den ersten 10 Minuten Backzeit öffne ich den Ofen und schiebe das Blech mit dem Gemüse in den Ofen. 1 VollkornBIGA - 2 Vollkornbiga nach 12 Stunden - 3 und 4 veganes Brot

Wenn du reife Bananen im Haus hast ist ein veganes Bananen Porridge ein köstliches Frühstück, das sich schnell wie von selber kocht. Bei Hanna Vegana ist es vegan und kommt mit Nüssen und frischen Beeren in die Bowl. Zutaten für 2 Personen 2 Bananen 2 Kapseln Kardamom, zerstoßen oder gemahlen 2 EL Wasser 2/3 Tasse zarte Haferflocken (pro Portion 1/3 Tasse) 1/3 – 2/3 Tassen eines Gemisches aus Wasser und pflanzlicher Milch : In dem Porridge solltest du für einen besseren Geschmack mindestens 2 EL Mandel- , Hafer- oder Sojamilch verwenden. 2 EL kaltgepresstes Leinöl* ( optional ) geröstete Nüsse, Sonnenblumenkerne oder frische Beeren nach Geschmack Zubereitung 2 Bananen in Stücke schneiden, mit den zerstoßenen Samen aus 2 Kardamomschoten mit 2 EL Wasser in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze mit Deckel weichkochen. Die Haferflocken und je nach Konsistenz 1/3 bis 2/3 Tassen Flüssigkeit dazugeben und aufkochen lassen. Dabei umrühren. Das Porridge solange köcheln lassen, bis die Haferflocken so weich sind, wie es dir schmeckt. Eventuell brauchst du noch mehr Flüssigkeit! Energiesparend garen => Du kannst nach 1-2 Minuten köcheln die Herdflamme ausschalten und das Porridge solange ziehen lassen, bis es gar ist. Je nach Qualität der Flocken, dauert das kürzer oder länger. Das Leinöl unterrühren. auf zwei Schüsselchen verteilen und ( optional ) mit gerösteten gemahlenen Nüssen bestreuen. HANNAS TIPPs für das vegane Bananen Porridge Zerstoße die Kardamomsamen in einem Mörser oder zwischen deiner trockenen Arbeitsfläche und der glatten Unterseite eines Kochtopfs. Ich mag am liebsten Hafermilch im Porridge. *Leinöl  ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein  Porridge mit Leinöl macht viel länger satt. Mit 1EL Granola bestreut ist dein Bananen-Porridge noch leckerer. *Nachzulesen im Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung : "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf  (Stand 19.09.2024)

Irgendwie ist es ein bisschen wie Birchermüsli, aber es muss nichts geschrotet werden und es ist natürlich vegan: Hannas veganes Müsli für jeden Tag. Bei uns ist es auch im Lunchpaket nicht mehr wegzudenken. Zutaten für 2 Personen 2/3 Tassen (pro Portion 1/3 Tasse) Haferflocken (oder andere Getreideflocken oder Getreideschrot) 1 Esslöfel Chia oder geschrotete Leinsamen 1 Handvoll Nüsse ( nach Geschmack ) ¼ Tasse Rosinen, Datteln oder getrocknete Feigen, wenn du es süßer magst ( nach Geschmack ) 1/2 - 1 Tasse Pflanzenmilch  (z.B. selbstgemachte Mandelmilch ) oder Wasser - oder eine Mischung aus Beidem. Eventuell brauchst du mehr Flüssigkeit, je nachdem, wie lange du die Flocken einweichen lässt. 1 Apfel 1 Banane oder eine reife Birne (die gibt es auch im Winter regional) nach Geschmack: Saft einer Zitrone 2 El kaltgepresstes Leinöl* oder ein anderes leckeres kaltgepresstes pflanzliches Öl 2 EL Sonnenblumenkerne zum Bestreuen !nur wenn du es unbedingt süß magst!   1 TL Zucker oder Zuckerrübensirup (Sorte und Menge nach Geschmack, a ber: Zucker wirkt direkt auf deinen Blutzuckerspiegel ! Vorbereitung Die pflanzliche Milch oder das Wasser am besten anwärmen. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen, in Würfel schneiden. Die Banane in Scheiben schneiden. Wenn du statt Rosinen getrocknete Früchte nimmst, diese kleinschneiden Die Nüsse eventuell zerbrechen oder hacken (nach Geschmack) Die Zitrone auspressen. Veganes Müsli: Zubereitung Fülle die Getreideflocken, die Chiasamen und die Rosinen und die Nüsse in 2 Bowls oder Gläser und rühre alles gut durch. Bedecke die Mischungen jeweils mit der heißen Flüssigkeit. Darauf schichtest du das kleingeschnittene Obst. Am Ende rührst du den Zitronensaft und das Leinöl* unter. Bestreue das Müsli mit Sonnenblumenkernen (und dem Zucker) Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest und du es gut durchgezogen magst, sollte es ungefähr 30 min ziehen. Mit angewärmter Pflanzenmilch geht es schneller. Wenn du statt Flocken Getreideschrot nimmst, mindestens eine Stunde. HANNAS TIPPs für das vegane Müsli: Je nach Geschmack kannst du die Getreideflocken zusammen mit den Rosinen und Nüssen in der Flüssigkeit vorher - z.B. schon am Abend vorher - einweichen. Ich stelle es dann in den Kühlschrank => Je länger du das Müsli einweichst, desto mehr Flüssigkeit brauchst du, damit du nicht am Morgen einen Müsliklumpen im Glas hast: Ich bedecke die Overnight-Oats mit Flüssigkeit und lasse noch etwa 1 cm Flüssigkeit überstehen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass der Hafer bekömmlicher wird. Wenn du das Müsli komplett am Morgen zubereitest quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. *Leinöl ist nicht nur gesund, denn es ist reich an entzündungshemmenden Fettsäure Alpha-Linolen*, ein Müsli mit Leinöl macht viel länger satt. Als Lunch bereite ich das Müsli komplett morgens vor: => Ich nehme 2 große Gläser mit Deckel und befülle sie jeweils mit der Hälfte der Zutaten. => Deckel drauf und durchschütteln! Fertig :) Wenn du ganz wenig Zeit hast und das vegane Müsli sofort nach dem zusammenmixen essen möchtest , dann quillt es schneller, wenn du die Flüssigkeit anwärmst. weiche am Abend vorher die Haferflocken in Wasser / pflanzlicher Milch, z.B. selbstgemachter Mandelmilch , ein. *Nachzulesen im Handout der NDR-Ernährungsdocs zum Thema Herzgesunde Ernährung : "Rapsöl liefert zwar wenig Polyphenole, dafür aber entzündungshemmende Alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist eine Omega-3-Fettsäure. Unser Körper braucht sie unter anderem als Grundstoff für Zellmembranen. ALA steckt insbesondere in Leinöl." https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/herzgesundeernaehrung100.pdf (Stand 19.09.2024)