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Vegane Bohnen sind mein absolutes Lieblingsessen: Morgens, mittags oder abends - ich kann sie immer essen. Ich liebe sie mit Pasta, Brot, in der Suppe oder wie hier in der Pfanne geschmort. Zutaten für 2 Personen 1 kleine Zwiebel (eventuell eine kleine Chilischote) 1 Glas Bohnen, etwa 500g (250g trocken) Pflanzenöl (Raps- oder Olivenöl) 1/4 – 1/2 TL Salz 1/8 – 1/4 TL Pfeffer 1 Knoblauchzehe, gehackt (optional) extra Flüssigkeit zum Einkochen (z.B. Wasser oder Wein) Vorbereitung die Zwiebeln je nach Geschmack würfeln oder in Streifen schneiden die Bohnen durch ein Sieb gießen. Die Flüssigkeit bewahrst du auf. Zubereitung Schmore die Zwiebeln in 1 EL Pflanzenöl bei mittlerer Hitze an. Magst du es scharf, schmore sie mit Chili. Während die Zwiebeln anschmoren, lass die Bohnen in ein Schüsselchen abtropfen. Wenn die Zwiebeln an den Rändern leicht goldbraun sind und nach Röstaroma duften, gib Salz und Pfeffer – und die gehackte Knoblauchzehe, wenn du Knoblauch magst - und die abgetropften Bohnen in die Pfanne. Schmore die Bohnen ein paar Minuten. Die Bohnen kleben am Pfannenboden an. Je nachdem, wie viel Röstaroma du magst, löse sie sofort oder nach etwas Zeit – je nach Hitze und Pfanne bräunen die Bohnen gefühlt in Sekunden oder Minuten – mit dem Pfannenmesser vom Pfannenboden ab. Wenn die Bohnen am Pfannenboden ansetzen und leicht braun werden, lösche sie mit der Bohnenflüssigkeit ab. Lasse diese so weit einkochen, bis deine veganen Bohnen die Konsistenz haben, die dir am Besten schmeckt. Wenn dieser Vorgang zu schnell geht oder dir die Bohnen zu trocken werden, gib einfach Flüssigkeit dazu. Du kannst die Bohnen immer wieder trockener köcheln. Schalte den Herd rechtzeitig ab und nutze die Restwärme, um überflüssige Flüssigkeit einzukochen. HANNAS TIPPs für vegane Bohnen: Zwiebeln, die geschmort werden sollen, kommen mit dem Öl in die kalte Pfanne, dann spritzt es nicht. Wenn die Pfanne heiß genug ist, dann fangen sie an zu brutzeln. Hannas vegane Bohnen: das vegane Grundrezept für die berühmten Mexikanischen „frijoles refritos“: Sie sind lecker, machen satt und schmecken zu fast Allem :). Zum Frühstück esse ich vegane Bohnen warm mit rohem geschnittenen Gemüse und Olivenöl, wie Rührei - mit oder ohne Brot. Mit veganer Mayonnaise oder veganer Chipotlesoße sind sie noch besser. VARIANTE: Schmore die Zwiebeln mit einer halben zerbröselten Chilischote und gebe nach dem Knoblauch 1 TL Kumin dazu.

Veganes Chipotle Dressing als Unterlage oder Topping auf Sandwiches, im Hamburger oder mit Pasta als Hauptgericht, als Dip für rohes Gemüse, als Salatdressing oder als pfiffiges Dressing im Sandwich: dieses cremige Chipotle Dressing geht immer! Getrocknete Chipotles kannst du selber einkochen, oder du greifst ausnahmsweise auf fertig eingkochte Chipotle Chiles aus der Dose zurück. Geräte: Pürierstab, hohes Glas, oder Standmixer Zutaten für etwa 500ml • 1 Tasse Sojamilch ohne Zucker • 4 TSP weißen Essig • ½ Tasse (120ml) vegane Basiscreme für Soßen • 2-3 Chipotle Chiles aus der Dose oder 2-5 EL Chipotles Adobados , je nach Geschmack und Schärfe • ½ TSP Salz • ½ TBSP Limonen oder Zitronensaft • ½ Tasse (120ml) Rapsöl (oder ein anderes Geschmacksneutrales Pflanzenöl) Zubereitung Alle Zutaten der Reihe nach in ein hohes Pürierglas geben. Den Pürierstab bis auf den Glasboden ins Glas tauchen und langsam von unten nach oben ziehen. Gut durchmixen, bis das vegane Chipotle Dressing cremig ist. Wenn du mit dem Standmixer arbeitest, eventuell zwischendurch umrühren. Denk dabei daran, dass die Klingen sich nicht mehr bewegen, bevor du den Deckel abnimmst - und auch daran vor dem weiter mixen den Deckel wieder auf's Glas zu setzen. Veganes Chipotle Dressing: HANNAS TIPPs Veganes Chipotle Dressing ist unser absoluter Lieblingsdip auf veganen Hamburgern und anderen Sandwiches. Schmeckt auch super als Soße für „CHIPOTLE CARBONARA PASTA". Einfach unter die heißen gegarten Nudeln ziehen, durchziehen lassen, fertig :) Chipotle Chilis sind geräucherte Jalapeño Chilis, die geräuchert und dann eingekocht werden. Getrocknete Chipotle Chilis und die Variante aus der Dose gibt es seit ein paar Jahren auch in Deutschland. Geöffnet und in einem sauberen Glas halten sie sich im Kühlschrank etwa einen Monat. Eingekochte Chipotles kannst du auch einfrieren.

Das Rezept für Hanna Veganas perfekte Vegane Chocolate Chip Cookies ist sehr leicht und schnell fertig. Nach dem Abkühlen sind sie außen kross und innen soft. Am Besten steckst du dir gleich ein paar davon ins Lunchpaket . Zutaten für 9 mittelgroße oder 18 kleine Kekse trockene Mischung 130g Weizenmehl 90g Zucker ½ TL Salz ½ TL Natron 1 TL Bierhefe 80g vegane Chocolate Chips flüssige Mischung 50ml Sojamilch 1 TL Essig 1 TL Vanille 40g Olivenöl Zubereitung Vermische die trockenen Zutaten ohne Klümpchen und gebe dann die verquirlten feuchten Zutaten dazu. Verrühre die trockene und die feuchte Mischung nur so lange, bis das Mehl gerade angefeuchtet ist. Verteile 9 – 18 etwa gleichgroße Häufchen des Teiges auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Backe die Cookies 13 Minuten bei 200 grad Celsius. Lass deine Cookies auf einem Gitter auskühlen. Vegane Chocolate Chip Cookies: *HANNAS TIPPS Vegane Chocolate Chip Cookies finde ich am leckersten, wenn sie zur Hälfte mit 550 Mehl und zur anderen Hälfte mit Weizenvollkornmehl gemacht sind. Wenn du lieber deine veganen Cookies lieber süßer magst, dann nimm bis zu 25% mehr Zucker . Je feiner der Zucker gemahlen ist, desto süßer schmecken die Cookies und desto weniger Zucker brauchst du. Das Öl hat auch einen Einfluss auf den Geschmack: Nicht raffiniertes Kokosöl schmeckt immer leicht nach Kokos, kaltgepresstes Rapsöl nach Raps. Ich mag am liebsten Olivenöl, das verbacken nicht bitter schmeckt. Auch die Wahl der Chocolate Chips verändert den Geschmack. Ich mag am liebsten die Kekse, die ich mit halbbitteren Chocolate Chips backe. Die Chocolate Chip Cookies sind nach dem Backen sehr weich , damit sie auch abgekühlt noch weich sind. Wenn du lieber knusprige Kekse haben willst backe die Kekse 2-5 Minuten länger. Auch hier ist es wieder gut, auszuprobieren. Je nach Herd, Qualität des Mehls und deiner Höhe über dem Meeresspiegle wirst du etwas weichere oder krossere Cookies bekommen. Wenn die Kekse z.B. zu weich sind, backe sie 2-3 Minuten länger. Wenn sie auf dem Blech zu sehr zerfließen, dann kannst du etwas weniger Sojamilch benutzen...

... beim ersten Mal nicht ganz einfach, aber der Aufwand lohnt sich ... Zutaten für 2 Personen 1 Weißkohl oder Rotkohl 1 - 2 EL Pflanzenöl zum Schmoren 1 kleine Zwiebel 1/2 TL Salz 1/4 TL weißer Pfeffer (etwa 8 Umdrehungen einer Pfeffermühle) 1/4 - 1/2 Tasse Wasser oder Weißwein 2 zermörserte Nelken zum Mitschmoren, wenn du das Aroma magst. Vorbereitung Vom Weißkohl an der Wurzel etwa 3 cm abschneiden, so dass er glatt ist. Danach schneidest du von der Wurzel bis zur Spitze zwei 3 cm dicke Scheiben ab und teilst sie ggf. noch einmal in der Mitte: Du erhälst so vier halbe Kohlsteaks. Wenn du eine große Pfanne hast, kannst du die Kohlsteaks natürlich auch ganz lassen. Der Rest des Kohls kommt zurück in den Kühlschrank, du kannst ihn auch in Streifen geschnitten einfrieren – oder ihn parallel als Kohlgemüse oder Krautsalat zubereiten. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Zubereitung !! je nach Größe deiner Pfanne schmorst du alle Steaks auf einmal oder hintereinander !! In einer Pfanne schmorst du bei mittlerer Hitze in Öl die Zwiebelringe und die Nelken an , bis die Zwiebeln an den Rändern leicht golden glänzen und deine Küche anfängt nach Röstaroma zu duften. Die Zwiebeln dürfen nicht zu golden sein, sonst verbrennen sie beim Schmoren der Steaks. Schiebe die Zwiebeln an die Seite und legse die Kohlsteaks in die Pfanne. Schmore sie je Seite für 4 Minuten. Würze die Steaks mit Pfeffer und Salz. Lösche die Steaks mit ca. 1/4 Tasse Wasser oder Wein ab und bedecke die Pfanne mit einem Deckel. Vegane Steaks sollten mindestens 5 Minuten garen. Je kürzer sie in der Pfanne garen, desto bissfester sind die Steaks, wenn sie länger garen werden sie weicher. => Richtig schmoren: wenn du ein stärkeres Röstaroma erzielen möchtest, lässt du die Flüssigkeit ohne Deckel komplett einkochen. Der Pfannenboden sollte leicht gebräunt sein, bevor du wieder Flüssigkeit zugibst, denn hier versteckt sich das Röstaroma. Je öfter du Flüssigkeit angiest und einkochen lässt, desto mehr Röstaroma haben am Ende die Steaks. Passe auf, dass der Pfannenboden nicht zu dunkel wird, denn dann sind deine Steaks am Verbrennen. Lösche wieder mit Flüssigkeit ab, schabe vorsichtig unter den Steaks den Pfannenboden frei und setze dann den Deckel auf die Pfanne. Die Flüssigkeit kannst du am Ende ohne Deckel noch 2-4 Minuten einkochen. So bereitest du eine schnelle Soße zu den Steaks zu - Steaks aus der Pfanne nehmen und warm stellen. - Bereite ein halbes / ganzes Rezept Hafersahne zu. - Für eine Senfsoße bereite die Hafersahne mit 4 EL Senf/ganzes Rezept zu. - Gieße die Hafersahne in die Pfanne und lasse sie unter rühren einmal aufköcheln. HANNAS TIPPs für vegane Steaks aus Weiß- oder Rotkohl: Du kannst die Steaks noch einmal in der Soße erhitzen oder du servierst sie angerichtet auf einem Teller, z.B. zusammen mit   geschmorte Bohnen und einem grünen Salat mit Vinaigrette. Oder mit Pellkartoffeln mit Senfsoße (s.o.), veganer Mayonnaise oder Chipotle Dressing : Einfach mega lecker. Sehr lecker zu den Kohlsteaks sind auch geschmorte Pilze in Hafersahne . Garniere die Steaks mit Kressesprossen LECKER :)

Zimtschnecken sind ein veganer Klassiker, den du mit ein bisschen Übung sicher meisterst. Zutaten für 8 mittelgroße vegane Zimtschnecken … für den Teig: 250g Weizenmehl 1 TL Trockenhefe 4 TL Zucker 1/3 TL Salz 2 TL Bierhefeflocken 30g Olivenöl, oder ein anderes geschmacksneutrales Öl, z.B. raffiniertes Kokosöl 160ml lauwarme Soja- , Mandel - oder Hafermilch + 1 TL Essig … für die Füllung 30g Olivenöl, oder ein anderes geschmacksneutrales Öl, z.B. raffiniertes Kokosöl 30g lauwarme Soja-, Mandel- oder Hafermilch 100g Zucker deiner Wahl 1-3 TL Zimt (!! Je älter der Zimt ist, desto mehr brauchst du, da gemahlene Gewürze ihr Aroma verlieren) 1 TL Bierhefeflocken Vorbereitung Du brauchst 8 große Muffinformen, wenn du die Schnecken einzeln backen willst - oder eine mittelgroße Auflaufform, in der du sie alle zusammen backst: fette die Formen, z.B. mit Olivenöl. Ist dein Ofen leer ;) ? Wenn du Kokosöl benutzt musst du es vor der Verarbeitung schmelzen. Dies geht ganz einfach im Wasserbad: > Fülle einen Topf mit 2 cm kochendem Wasser. > Gib das Fett in ein Metallkännchen – eine ganz normale Tasse geht auch. > Stelle das Kännchen in das heiße Wasser und rühre mit einem Löffel, bis das Fett sich komplett aufgelöst hat. Zubereitung => der TEIG Vermische alle trockenen Zutaten für den Teig. Gieße die lauwarme Milch und das Öl in die Mehlmischung. Verknete den Teig 8 bis 10 Minuten lang – am Besten mit den Knethaken eines Handrührers. Der Teig ist ziemlich feucht und am Anfang auch klebrig. Wenn er sich beim Kneten vom Schüsselrand löst, ist es so weit: Lasse den Teig 30 Minuten gehen. Bedecke die Schüssel mit einem Tuch oder einem Teller. => die FÜLLUNG Vermische alle Zutaten und rühre sie glatt. Eine Alternative ist, die Zutaten mit dem Pürierstab aufzuschlagen. Dann hast du eine Creme, die sich leichter weiterverarbeiten lässt. => in die FORM Wenn der Teig etwa seine doppelte Größe erreicht hat, stürze ihn auf eine leicht bemehlte Arbeitsplatte. Wenn du einen oder zwei Teigschaber benutzt, dann klebt der Teig nicht an deinen Händen. Auch die Teigschaber und die Hände bemehlst du leicht. Rolle den Teig mit einem bemehlten Nudelholz (es geht auch mit einer glatten, bemehlten Trinkflasche) ohne Druck zu einem Rechteck aus. Ideal ist eine Länge von etwa 32 cm. Bestreiche den Teig mit ¾ der Füllung und rolle ihn auf. Auch hier hilft der Teigschaber. Schneide die Rolle in 8 möglichst gleichgroße Stücke. Es ist normal, dass oben und unten Füllung aus dem Teig läuft. Setze jedes Stück mit den Schnittflächen nach oben und unten in eine der Förmchen oder nebeneinander in eine Auflaufform. In der Form sollte zwischen den Teiglingen etwa 2 cm Platz sein. Verteile den Rest der Füllung – auch die ausgelaufene Füllung kannst du aufkratzen – über die Teiglinge. Lasse die Schnecken mindestens 30 Minuten gehen. Backe die Zimtschnecken 15 bis 30 Minuten bei 200 Grad Celsius. Die Zeitangabe variiert: Wenn du einzelne Förmchen mit kleineren Rollen befüllst, dann reichen 15 Minuten. => Ein Backblech voller Rollen (aus der doppelten oder dreifachen Menge Teig) backt natürlich länger. Hole sie nach dem Backen aus den Förmchen / der Form und lasse sie auf dem Rost aus- kühlen. Sie sind weich und klebrig! Du kannst sie auch in der Backform lassen und darin servieren. HANNAS TIPPs für vegane Zimtschnecken Auch mutige Anfänger können dieses Rezept meistern! Wenn es dir nicht gelingt, Röllchen zu Formen und alles klebt und zieht sich, dann teile den gefüllten Teig in 8 Stücke und fülle sie mit Hilfe des Teigschabers in die Förmchen. Das kann ziemlich chaotisch aussehen. Wenn du die Teig-Füllung Mischung lange genug gehen lässt, dann bekommst du am Ende kleine köstlichen Zimthaufen ;) Wenn du einen süßen Zahn hast, dann kannst du die heißen Zimtschnecken mit Zuckerguss bestreichen, z.B. aus 4 EL Aguafaba (Kichererbsenwasser, das nach dem Kochen übrig bleibt), das du mit 90g Zucker aufschlägst. Sie schmecken frisch mit Vainilleeis oder mit Vainillesoße. Ich mag sie auch mit Rübensirup.

Aus Aguafaba und Mandeln lassen sich köstliche vegane Biscotti, die berühmten Italienischen Mandelkekse, ganz ohne Fertigprodukte selber machen. Zutaten 200g gemahlene Mandeln 2 EL Weizenmehl 1 EL Bierhefe 1 EL Chiasamen 1 TL Natron 125g Zucker 1 Tütchen Vainillezucker oder 1TL Vainille 8 EL Aguafaba aus Kichererbsen Vegane Biscotti: Zubereitung Mische Mandeln, Mehl, Bierhefe, Chiasamen und Natron. Schlage Aguafaba, Zucker und Vainille mit dem Handrührgerät cremig. Hebe die Créme mit einem Schneebesen unter die Mandelmischung. Lege Backpapier auf ein Backblech oder in eine Backformund gieße die Masse in die Mitte. Backe den Teig bei 160 Grad Celsius 55 Minuten (Heißluft). Du hast jetzt einen großen Keks, den du in Scheiben schneidest: Fertig! Aguafaba im Glas Aguafaba mit Zucker aufschlagen Créme unter die Mandelmischung heben Bei 160 Grad Celsius im Ofen backen

In der Zwetschgenzeit ein Genuss-muss für Hefekuchen-Fans: Veganer Pflaumenkuchen. Schmeckt nicht nur mit Vainille-Eis sooo gut! DIY: Wie alle Rezepte ist auch veganer Pflaumenkuchen bei Hanna ganz ohne Fertigprodukte :) Zutaten für 1 Kuchen auf dem Blech … für den Teig: 500g Weizenmehl 2 TL Trockenhefe 4 TL Zucker 1/2 TL Salz 4 TL Bierhefeflocken 60g Olivenöl, oder ein anderes geschmacksneutrales Öl, z.B. raffiniertes Kokosöl 320ml lauwarme Soja- , Mandel- oder Hafermilch + 2 TL Essig ... die Pflaumen 1-2kg Zwetschgen, entsteint und aufgeschnitten Zucker und Zimt Zubereitung => der TEIG Vermische alle trockenen Zutaten für den Teig. Gieße die lauwarme Milch und das Öl in die Mehlmischung. Verknete den Teig 8 bis 10 Minuten lang – am Besten mit den Knethaken eines Handrührers. Der Teig ist ziemlich feucht und am Anfang auch klebrig. Wenn er sich beim Kneten vom Schüsselrand löst, ist es so weit: Lasse den Teig 30 Minuten gehen. Bedecke die Schüssel mit einem Tuch oder einem Teller. JETZT hast du Zeit, die Zwetschgen zu waschen und zu entsteinen und dein Backblech vorzubereiten (mit Öl einfetten oder mit Backpapier belegen). Wenn der Teig etwa seine doppelte Größe erreicht hat , stürze ihn auf eine leicht bemehlte Arbeitsplatte. Wenn du einen oder zwei Teigschaber benutzt, dann klebt der Teig nicht an deinen Händen. Auch die Teigschaber und die Hände bemehlst du leicht. Rolle den Teig mit einem bemehlten Nudelholz (es geht auch mit einer glatten, bemehlten Trinkflasche) ohne Druck zu einem Rechteck aus. Lege den Teig auf das geölte Backblech und drücke ihn etwas fest. Drücke die Pflaumen in den Teig und ... ... bestreue sie nach Geschmack mit Zimt - Zucker. Lasse deinen veganen Pflaumenkuchen mindestens  30 Minuten gehen. Er soll sichtbar gegangen sein. Backe den Pflaumenkuchen 30 Minuten bei 200 Grad Celsius. Veganer Pflaumenkuchen: vom perfekten Hefeteig zum perfekten mega-leckeren Munchie Veganer Pflaumenkuchen: Hannas Tipps Versuche, die Zwetschgen ganz tief in den Teig zu drücken, wenn du sie tiefer im gebackenen Teig haben magst. Je mehr Zwetschgen du auf den Kuchen bringst, desto mehr Saft entsteht beim Backen. Das ist Ok - und es ist mega lecker -, wenn diese Flüssigkeit beim Backen nicht komplett verdunstet. Mit Vainillecreme oder Vainilleeis schmeckt der Pflaumenkuchen auch köstlich, am Besten warm.

In der Hokaidozeit gibt es auch bei uns das orange Wunder. Veganes Kürbisgemüse ist als Gemüse, Suppe oder mit Linsen als Daal sehr vielseitig. Zutaten für 2-4 Personen 1 kleine Zwiebel 1-2 EL Raps- oder Olivenöl 2 Knoblauchzehen ½ -1 kleine Chilischote Kürbisfleisch eines kleinen Hokaidokürbis, etwa 800g - 1000g ohne Kerne 1 EL Sultaninen oder Rosinen 2 TL Garam Masala ½ – 1 TL Salz 120 ml Hafersahne (¼ Rezept) 1/2 - 1 Tasse Flüssigkeit Wasser, Kombucha oder Wein eventuell 1-2 EL Essig zum Abschmecken Vorbereitung die Zwiebel in Würfel oder Streifen schneiden die Knoblauchzehen hacken den Kürbis in der Hälfte teilen, die Kerne entfernen – z.B. mit einem Esslöffel – und in Würfel schneiden (etwa 1.5cm x 1.5cm). Je kleiner die Würfel sind, desto schneller gart das Gemüse. die Hafersahne zubereiten Zubereitung Schmore die Zwiebeln bei mittlerer Hitze mit der zerbröselten Chilischote, bis die Zwiebeln lecker duften und sich an den Rändern gold verfärben. Gib ½ TL Salz, den Knoblauch, das Garam Masala, die Kürbiswürfel und die Sultaninen hinzu und schmore 2-3 Min weiter (umrühren). Lösche den Kürbis mit 1/2 Tasse Flüssigkeit ab (umrühren). Lasse das Gemüse 10-20 Minuten mit Deckel bei niedriger Hitze köcheln. Gib eventuell zwischendurch noch einmal 1/4 - 1/2 Tasse Flüssigkeit dazu. Wenn der Kürbis weich ist, gib die Hafersahne dazu und lasse das Gemüse einmal aufköcheln. Probiere und schmecke das Gemüse gegebenenfalls mit 1/4 – 1/2 TL Salz und mit 1-2EL Essig, oder mit 2-4 EL veganer Mayonnaise ab. Veganes Kürbisgemüse HANNAS TIPPs So bekommst du eine leckere Kürbissuppe : Rühre noch 1 1/2 - 2 Tassen Flüssigkeit (Wasser oder Kokosmilch oder ein Gemisch aus beidem) in das weichgekochte Kürbisgemüse und püriere die Suppe, bis sie die von dir gewünschte Konsistenz hat. Danach würze noch einmal mit Salz und weißem Pfeffer nach. Serviere die Suppe mit einem Klacks veganer Mayonnaise . Wenn du Lust auf ein Linsendaal aus Kürbisgemüse hast, gare ½ – 1 Tasse Linsen deiner Wahl in Wasser. Salze die Linsen und rühre sie unter das Gemüse. Lasse den Daal kurz aufköcheln. Wenn du keine Chili-schoten hast, kannst du auch 1/8 - 1/4 TL frisch gemahlenen oder gemörserten weißen Pfeffer nehmen.

Gestern waren wir mit meiner Cousine und ihrer Familie beim Karneval... Die Kinder durften ausnahmsweise den ganzen Tag Süßigkeiten essen und waren sooo happy! Doch für uns Erwachsene sah es verpflegungstechnisch etwas mau aus: Wir kauften unterwegs noch schnell trockene Laugenbrezeln und hielten uns damit plus Getränken aus dem Bollerwagen über Wasser. Trotzdem war es ein perfekter Tag :) Auf der Rückfahrt haben wir uns hauptsächlich darüber unterhalten, was wir gleich noch kochen würden . Und zunehmend drehte es sich um das perfekte Lunchpaket und das perfekte Sandwich to-Go Jeder kennt es, jeder will es, doch kaum einer liebt es, eins vorzubereiten. Und deshalb ist es meistens langweilig, oder es wird unterwegs irgendwas gekauft. Der gekaufte Snack ist jedes Mal eine Ausnahme, doch eigentlich ist er die Regel. Belegte Brötchen, Hefeteilchen mit Zuckerguss, eingeschweißte Fertigsandwiches, schlaffe Wraps oder der vegane Fast-Burger. Wenn du auf Reisen vegane Optionen suchst, ist Vielfalt Fehlanzeige. Gut fühlen tue ich mich danach kaum. Leider ist das Lieblingscafé oder der Biobäcker immer dann weit weg, wenn bei mir der kleine Hunger kommt. Früher habe ich in der Mittagspause, am Baggersee, am Bahnhof oder Flughafen überteuerte Industrieprodukte gekauft, die meistens besser aussahen als sie schmeckten - obwohl ich es eigentlich besser wusste. Neuerdings habe ich immer Nüsse oder Studentenfutter im Rucksack. Nüsse haben Proteine und pflanzliche Fette und machen länger satt, da sie langsamer verdaut werden. Sie sind gut für den Blutzuckerspiegel und lösen keine Heißhungerattacken aus. Ich komme damit gut über die Runden. Trotzdem fällt es mir manchmal schwer, unterwegs nichts dazuzukaufen. In einigen Bäckereien bekomme ich auf Nachfrage ein Brötchen mit Krautsalat und fast überall gibt es Pommes Frites, die ich tatsächlich gerne esse - trotzdem bin ich oft enttäuscht. Das hängt auch damit zusammen, dass ich inzwischen selber besser kochen kann und weiß, was mir wirklich schmeckt . Ein Lunchpaket können wir alle zusammenpacken! Ich glaube, wenn wir uns etwas besser organisieren und unsere Optionen gut genug kennen, dann schaffen wir es alle, uns ein akzeptables Lunchpaket zuzubereiten, das ohne Fertigprodukte auskommt. Am liebsten nehme ich Sandwiches oder belegte Brötchen mit. Wie du deine Vorratskammer preppen kannst, um immer ein leckeres Sandwich dabei zu haben, liest du im Beitrag Hannas vegane Sandwiches - dein Lunchbaukasten.

Ballaststoffe kommen weitgehend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind fast immer Kohlehydrate, die für uns zunächst unverdaulich sind. Daher kommt auch ihr irreführender Name. Ja, es stimmt, sie werden nicht zur Energiegewinnung verdaut. Unsere Körper brauchen aber nicht nur Energie. Wir brauchen Mikronährstoffe: Mineralstoffe, Vitamine, Aminosäuren und Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Sie dienen anderen Organismen, den Darmbakterien im Dickdarm als Nahrung. Diese Verstoffwechselung von Kohlehydraten durch Bakterien heißt Fermentation. Die Endprodukte dieser Fermentationsprozesse sind die oben erwähnten Mikronährstoffe, die so wichtig für unsere Gesundheit sind. Anders könnte man auch sagen: Die Ausscheidungen der Bakterien in unserm Darm stellt uns Nahrung in Form von Mikronährstoffen bereit. Ein Ballaststoff ist die sogenannte Resistente Stärke. Natürlich ist die resistente Stärke z.B. in Hülsenfrüchten, Gemüsen und Nüssen enthalten. Auf Ihrer Wanderung durch den Darm ist sie unverdaulich und wird erst im Dickdarm von den dort lebenden Milchsäurebakterien verarbeitet. Für uns besonders interessant ist, dass sich ein Teil der schnell verdaulichen Stärke in Reis, Kartoffeln und Pasta in resistente Stärke umwandeln kann. Wir müssen diese dazu nur garen und mindestens 12, besser 24 Stunden abkühlen lassen. Also am Besten einen oder ein paar Tage vorher. Wenn wir die Nudeln, die Kartoffeln oder den Reis wieder aufwärmen, verändert sich die Struktur der resistenter Stärke nicht wieder. Die kohlehydratreichen Lebensmittel - Reis, Kartoffeln und Nudeln - werden von uns normalerweise schnell verdaut und stellen schnell viel Energie bereit. Nach deren Verzehr steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel stark an. Wenn sie abgekühlt sind und lange genug gekühlt wurden, werden sie langsamer verdaut! Denn die Kohlehydrate der Stärke werden durch den Gar- und Abkühlprozess in Ballaststoffe umgewandelt. Diese liefern uns dann zwar weniger Energie, sie werden aber im Dickdarm fermentiert und stellen uns so wertvolle Mikronährstoffe bereit. Reis, Nudeln und Kartoffeln mit resistenter Stärke haben eine niedrigere Glykämische Last als Stärke. Denn Resistente Stärke stellt uns weniger schnell verfügbare Energie bereit als Stärke, die bereits beim Kauen zu Zucker umgewandelt wird. Der Verzehr von resistenter Stärke wirkt sich deshalb positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und verbessert unsere Insulinempfindlichkeit . Sie beugt Diabetes vor und ist gut für unsere Herzgesundheit,... …und ihr Verzehr löst auch keine Heißhungerattacken aus. Wir haben schneller ein Sättigungsgefühl und bleiben länger satt. Resistente Stärke stellt dem Körper weniger Energie bereit. Möchte man sich kalorienreduziert ernähren hilft es also, Kartoffeln, Nudeln und Reis vor dem Verzehr zu garen und etwa 24 Stunden abzukühlen. Wenn wir in die Küche gehen, haben vorgekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudeln und Reis weitere praktische Vorteile: Nudeln od er Kartoffeln vorgekocht im Kühlschrank haben ist praktisch. Sie halten sich ein paar Tage, und richtig zubereitet schmecken sie wie frisch gekocht. Wir brauchen weniger Zeit zum Kochen, z.B. abends, wenn wir aus dem Nichts etwas zum Essen erfinden müssen. Ich bewahre die gekochte Pasta in großen Gläsern auf, in die ich sie heiß abfülle. Wenn ich sie benutzen möchte, fülle ich heißes Wasser in das Glas , lasse es etwa 1 min stehen und gieße das Wasser wieder ab. Danach verarbeite ich die Pasta weiter. Ich finde, Kartoffel- und Nudelsalate, die einen Tag vor dem Verzehr zubereitet werden leckerer, weil sie Zeit haben, das Dressing aufzunehmen. Sie sollten aber vor dem Verzehr noch einmal abgeschmeckt werden. Sie sind noch gesünder, wenn wir sie mit Ölen zubereiten, die reich an Omega-3-Fetten sind und frisches rohes- oder kurz gegartes Gemüse mit in der Bowl sind. HANNAS TIPPs zum Thema Resistente Stärke: In kalten Dips und Soßen macht ein Anteil von selbstgemachter Reiscreme die Soßen cremig. In der veganen Mayonnaise kannst du sie zur Fettreduktion nehmen. Lange hatte ich gedacht, dass die Reiscreme nur leere Kohlenhydratkalorien liefert. Jetzt weiß ich, dass sie sogar gut für uns ist, denn sie wird kalt verarbeitet und beinhaltet deshalb viel Resitente Stärke. Übrigens sind Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und Kichererbsen von Natur aus voller resistenter Stärke, und unreife Bananen, wenn sie dir schmecken ;) Guten Appetit! Quellen: vgl. Michalsen, Dr. Andreas: Mit Ernährung heilen (2019) Insel Verlag, S.119ff vgl. MJ Keenan et al., Role of resistant starch in improving gut health, Adiposity and Insulin Rsistance (2015) Advances in Nutrition 2015 Mar; 6(2): 198–205, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352178/ vgl. Resistente Stärke: Gut für den Darm (2023) https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resistente-Staerke-Gut-fuer-den-Darm,staerke100.html(Stand (14.03.2023)

Ein Nebeneffekt der pflanzenbasierten Ernährung ohne industriell verarbeitete Produkte ist bei vielen Menschen mit Übergewicht, dass sie sich nicht nur schnell fitter fühlen, sondern auch abnehmen. Oft ist dies der Hauptgrund für den Wunsch, die Ernährung dauerhaft umzustellen. In den Sommerferien treffe ich in einem kleinen Hotel Elena*. Sie ist dort für fast alles da: Rezeption, Zimmer und Küche. Privat ist sie verheiratet und hat 3 Kinder. Seit ihren Schwangerschaften nimmt sie immer wieder schnell zu - und dann mit Diäten auch wieder ab: Der altbekannte Jojo - Effekt. Ihr Dienst im Hotel beginnt um 7:30. Nach der Arbeit holt sie ihre Kinder von der Schule ab, und kümmert sich um den Haushalt der Familie. Sie frühstückt täglich mit ihren Kindern, obwohl sie morgens noch keinen Hunger hat. Abends isst sie wieder mit ihren Kindern und dann noch einmal mit ihrem Mann. Wenn sie kocht, nutzt sie kaum Fertigprodukte, aber in der Familie kommt viel Fleisch, Wurst und Käse auf den Tisch. Sie erzählt, dass sie während der Arbeit immer wieder zwischendurch snackt. Obwohl sie die Snacks gar nicht genießt, und sie ihr nicht wirklich schmecken . Und sie sagt, dass sie sich eigentlich immer dann körperlich besser fühlt, wenn sie zum Lunch etwas mitnimmt, z.B. ein (auch) mit frischem Gemüse – Gurken, Tomaten oder Salat - belegtes Brot . Warum gönnt sich Elena keine Pausen und macht sie sich kein Lunchpaket ? Ihre Antwort kommen schnell: Sie hat während der Arbeit keine Zeit für eine Frühstückspause. Deshalb isst sie in der Regel schnell etwas im Stehen: Es ist praktischer und sie ist schneller fertig. Warum nimmt sich Elena keine Zeit für die Frühstückspause, die ihr zusteht? Sie kennt ihr Problem: Es ist das Snacken. Die gemeinsamen Mahlzeiten mit der Familie sind ihr und der Familie wichtig. Hat sie wirklich "keine Zeit für ein Pause"? Warum snackt sie wirklich so viel, obwohl sie weiß, dass es ihr nicht gut tut? Sie könnte versuchen, auf diese Fragen eine Antwort zu finden und dann eine Strategie entwickeln, mit der sie mit dem Snacken schlussmachen kann. Eine Strategie für die Organisation ihres Arbeitsalltags , die zu ihr passt. Wann bin ich wirklich hungrig? Wie fühlt sich Hunger eigentlich an? Wann ist das Hungergefühl nur Appetit? Und eigentlich dürften wir doch gar nicht hungrig werden, wenn wir gut gefrühstückt haben und dazu noch ständig snacken... Warum erzähle ich das hier? Eigentlich ging es um den Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Appetit, und warum es so schwer ist, mit dem Snacken aufzuhören. Appetit haben wir tatsächlich reflexartig immer dann, wenn wir etwas "Leckeres" riechen oder sehen. Auch wenn wir wissen, dass es uns eigentlich nicht richtig schmeckt, essen wir es oft ohne es wirklich zu wollen – oder: Wir wollen es, obwohl wir wissen, dass wir es nicht brauchen und auch nicht wirklich genießen werden. Das habe ich auch bei mir selbst beobachtet. Als ich noch viel snackte hatte ich irgendwie immer Appetit aber nie echten Hunger. Ich aß immerzu alles Mögliche und raffte mich viel zu selten auf, etwas Leckeres für mich zu kochen. Statt mir Abends schon ein Lunchpaket für den nächsten Tag vorzubereiten, nahm ich mir täglich vor, nach dem Frühstück bis zum späten Nachmittag nichts zu essen, obwohl ich eigentlich wusste, dass ich es nicht schaffen würde. Ich hatte keinen echten Antreiber, um meine Umstände und mein Essverhalten zu ändern. Denn da ich im Gegensatz zu Elena keine Familienessen hatte, an denen ich teilnehmen wollte, nahm ich nur ein paar Kilo zu. Für mich war das Gewicht wichtiger als meine Gesundheit. Und meine Lösung war: Wenn ich es nicht schaffe, mit dem Snacken aufzuhören, esse ich eben keine vollen Mahlzeiten mehr. Heute finde ich das ziemlich absurd. Und ich weiß, dass es wirklich nicht gesund war. Als ich mein Restaurant aufmachte, änderte sich mein Essverhalten. Dies hatte ich gar nicht geplant. Ich war jetzt den ganzen Tag im Restaurant: als Köchin, Kellnerin und Abends beim Putzen. Da ich eigentlich immer dort war, aß ich auch immer im Restaurant. Snacken war nicht mehr möglich. Das Ladenlokal war zu klein, meine Gäste konnten mich immer sehen. Also musste ich mich beim Essen auch setzen - richtig essen :)! Im Gegensatz zu dem, was ich vorher immer gegessen hatte - weil ich nie darauf warten wollte, selber zu kochen - war das Essen nachhaltig, lecker und gesund. Alles war natürlich und fast komplett vegan! Durch die Veränderung meiner Umstände fiel es mir plötzlich leicht, das Snacken zu lassen. Heute glaube ich, dass ein Coaching mir schon vorher hätte helfen können: Ohne das Land zu wechseln und ganz von vorne anzufangen, aber das nur am Rande. Der erste Effekt der Veränderung meines Snackverhaltens war zunächst, dass ich mich richtig gut fühlte, weil ich nicht mehr die ganze Zeit ans Essen dachte, und kein schlechtes Gewissen mehr hatte, weil ich mich so ungesund ernährte. Außerdem war ich auch körperlich fitter und nicht mehr so oft müde. Das ist auch messbar: Meine Blutwerte sind fast perfekt, nur Vitamin B12 muss ich ergänzen. Obwohl ich inzwischen oft zu Hause arbeite, esse ich fast nur noch, wenn ich Hunger habe, aber dafür mit Genuss. Irgenwie merkwürdig ist auch, dass mir heute Junk food nur noch selten schmeckt. Wenn ich unterwegs bin, macht es mir keinen Appetit mehr. Es ist, als ob etwas in meinem Inneren jetzt erkennt, was wirklich gutes Essen ist, und dafür sorgt, dass ich eigentlich nichts anderes mehr essen will. Wenn ich meine alten Lieblingssnacks trotzdem mal probiere, bin ich fast immer enttäuscht. War ich eigentlich früher vom Junk Food auch eher enttäuscht als zufrieden? Oder war die Zufriedenheit nach dem Essen nur immer viel zu schnell vorbei? Ich war ja nichts Besseres gewohnt. Ich wollte das Junk Food aber immer haben, wenn ich es sah. Croissants, Cappuccinos und belegte Brötchen vom Bäcker waren wie eine Droge, der ich nicht widerstehen konnte. Wie der Blutzuckerspiegel unser Essverhalten steuert: Blutzucker und Insulin Ich vermute, dass ich auch deshalb immer Appetit hatte, weil ich zu viele Dinge gegessen habe, die einen hohen Glykämischen Index(*1) haben, da sie viel Zucker enthalten und deshalb sehr schnell verdaulich sind. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Als Antwort darauf wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Ohne Insulin kann der Zucker aus dem Blut nicht in die Zellen gelangen: der Insulinspiegel im Blut steigt also ebenfalls. Während der Zucker im Körper verarbeitet wird, fällt der Blutzuckerspiegel auf den normalen Wert, auch der Insulinspiegel sinkt wieder ab. Funktioniert der Insulinstoffwechsel nicht mehr richtig, kann sich der Blutzuckerspiegel so sehr erhöhen, dass Organe geschädigt werden: die Netzhaut im Auge, die Durchblutung der Extremitäten, das Herz - wir sind an Diabetes (*2) erkrankt. Wenn wir dauerhaft Lebensmittel mit leicht verfügbarem Zucker – meist industriell verarbeitete ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie süße Joghurts, Smoothies oder Hamburger zu uns nehmen, gelangt dieser Zucker sofort ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell stark an und es wird schnell viel Insulin ausgeschüttet, damit der Zucker für den Körper verfügbar wird. Oft empfinden wir das als Zucker-Rush: schnell haben wir viel Energie. Der Nachteil ist, dass der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder sinkt und wir ein Hungergefühl empfinden, obwohl wir eigentlich genug Energie zu uns genommen haben. Wir fangen an zu snacken, der Blutzuckerspiegel steigt, es wird Insulin ausgeschüttet... und so geht es immer weiter. Die Bauchspeicheldrüse muss ständig Insulin produzieren, um unseren Körper vor den gefährlichen Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels zu bewahren. Wenn zu oft zu viel Insulin in unser Blut gelangt, dann kann dies zur Folge haben, dass die Rezeptoren für das Insulin unempfindlich werden. Dies ist ein Symptom bei Diabetes2: Trotz eines hohen Insulinspiegels kann ein Teil des Zuckers im Blut dann nicht im Körper in Energie umgewandelt werden! Der hohe Insulinspiegel sendet das Signal an das Gehirn "ich brauche Zucker", obwohl der Blutzuckerspiegel im Blut bereits hoch ist. => Die betroffene Person empfindet wieder Hunger. Wieso haben langsamer verdauliche, ballaststoffreiche Lebensmittel einen positiven Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel und den Insulinhaushalt? Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verstoffwechselt, da einige Inhaltsstoffe gar nicht und andere erst im Dickdarm verarbeitet werden. Außerdem müssen die Kohlenhydrate aus ballaststoffreichen Lebensmitteln in unserem Körper erst in Zucker umgewandelt werden. Diese gelangen dann nach und nach ins Blut. Entschleunigt. Es wird also über einen längeren Zeitraum weniger Insulin ausgeschüttet. Weder der Blutzucker- noch der Insulinspiegel steigt übermäßig an. Wir haben sozusagen länger etwas von unserem Essen. Zusätzlich schonen wir die Bauchspeicheldrüse und die Insulinrezeptoren, da nicht auf einmal übermäßig viel Insulin produziert und aufgenommen werden muss. Pflanzenbasierte nicht industriell verarbeitete ballaststoffreiche Nahrungsmittel schützen uns vor dem Kreislauf des ewigen Snackens. Da ihre Kohlenhydrate zunächst in für unseren Körper zugängliche Zucker umgebaut werden müssen, gelangen sie langsam und stetig ins Blut . Deshalb steigt der Blutzucker nicht so stark an - und auch der Insulinspiegel muss folglich nicht mehr so hoch steigen, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Die Verstoffwechselung dauert insgesamt länger und wir haben auch keinen echten Hunger. Im Gehirn kommt die Information an: Du hast genug Energie, es besteht kein Bedarf! Deshalb ist es nach dem Konsum von nicht industriell verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln viel einfacher verführerischen Angeboten wie süßen Müsliriegeln, Veggiburgern und Pommes mit Industrieketchup und Sahnetorten, von denen wir wissen, dass sie uns nicht wirklich gut tun, zu widerstehen. Wenn unser Blutzuckerhaushalt normal funktioniert, dann verschwindet allmählich auf Dauer unser Heißhunger, der ungezügelte Appetit auf Kohlenhydrate. Eine weitere wichtige Komponente ist unser Kopf: Wenn wir gerade erst begonnen haben, unsere Ernährungsweise wirklich dauerhaft zu ändern, ist es schwer, an alten Lieblingsspeisen vorbeizugehen, auch wenn wir eigentlich kein Hungergefühl haben sollten, da wir gerade z.B . ein Müsli oder einen selbstgemachten Hamburger mit Bohnenpattie gegessen haben. Tatsächlich wird nämlich von der perfekt designten Kombination von Zucker + Fett + Salz, die die meisten Snacksfoods haben, das Belohnungszentrum im Gehirn angeregt. Deshalb sind sie umso unwiederstehlicher, wenn wir gerade erst angefangen haben, uns gesünder zu ernähren. Hier hilft es nur, Luft zu holen und es sich ganz bewusst vorzustellen, und uns daran erinnern, warum wir diesen Snack, der gerade im Bahnhof, in der Mensa oder beim Schnellbäcker unsere Sinne reizt, nicht mehr wollen! Vorher hilft es, sich darüber klar zu werden, in welchen Situationen wir immer wieder Appetit auf diese Dinge bekommen und warum? Vielleicht haben wir Langeweile, oder Stress? Was wollen wir eigentlich wirklich? Ein Snack in der Tasche, der den Blutuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, wie z.B. Nüsse, hilft manchen Menschen auch. Was kann uns motivieren, unsere Ernährung wirklich konsequent umzustellen? Das findet jede*r am Besten selbst für sich heraus. Mir reicht es inzwischen, mir den wirklichen Geschmack vorzustellen, den diese Snacks haben. Dann fällt es mir leicht, zu warten, bis ich zu Hause etwas Gutes zu essen bekomme. Auch die Erinnerung an den Ärger über das verschwendete Geld und die unnötigen Kalorien halten mich davon ab, im Vorbeigehen Fast food zu konsumieren. Wenn das nicht reicht, fallen mir weitere Bilder ein, die mich vom Kauf abhalten, z.B. von der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln, der Massentierhaltung oder den Folgen des Klimawandels. Wenn wir uns daran gewöhnt haben, hauptsächlich unverarbeitete, nachhaltige Lebensmittel zu uns zu nehmen, und nicht mehr ständig zwischendurch zu snacken, dann haben wir irgendwann nicht mehr genug Appetit auf das industriell verarbeitete Snack Food. Wir kaufen es nicht mehr. Eigentlich ist das sehr entspannend. Und als positiver Nebeneffekt verbessern sich unsere Blutwerte. Und wir erreichen unser natürliches Normalgewicht. Katie* habe ich 2022 getroffen. In ihrer Familie waren einige Fälle von Diabetes Typ1 aufgetaucht und am Ende entwickelten fast alle ihrer Geschwister auch Diabetes Typ2. Sie selber war stark übergewichtig und nach eigener Aussage immer am Diäten. Ohne Erfolg. Eine ihrer Schwestern verstarb Im Alter von 40 Jahren an den Folgen ihrer schlecht eingestellten Diabetes gepaart mit weiteren Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems. Als bei Katie mit 46 Jahren Diabetes Typ2 diagnostiziert wurde, ging sie nicht noch einmal zur Ernährungsberatung. Sie wusste, dass sie eine konventionelle Diät nicht durchhalten würde und eine wirkliche Veränderung brauchte, um nicht schwer krank zu werden. Deshalb verordnete sie sich selbst Lektüren zum Thema Ernährung und Diabetes und kam durch Zufall auf den Bericht eines Menschen, der mit Hilfe von pflanzlicher Ernährung seine gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen hatte. In ihrem Ort gab es eine vegane Gruppe, die sich ähnlich wie eine Gruppe der Weight Watchers oder den Anonymen Alkoholikern regelmäßig traf. Sie schloss sich dieser Gruppe an und ernährt sich seitdem nur noch pflanzlich und mit so frischen Produkten wie möglich. Bereits wenige Wochen nachdem sie ihre Ernährung umgestellt hatte, normalisierte sich ihr Blutzuckerspiegel. Auch ihr Gewicht hat sich inzwischen normalisiert: obwohl sie immer isst, worauf sie Appetit hat. Denn jetzt hat sie keinen Appetit mehr auf Junk Food und auch nicht auf Essen zwischendurch . Katie hat es aufgrund der drohenden persönlichen gesundheitlichen Konsequenzen geschafft, ihre Umstände zu verändern. Sie hat mir erzählt, dass sie in ihrem Kopf nicht nur das Bild vom appetitlichen Essen so geändert hat, dass sie jetzt Lebensmittel konsumiert, die ihr auch gut tun - sie ist in dieser Zeit auch andere große Veränderungen angegangen, z.B. am Arbeitsplatz. Hannas Tipp für Elena wäre, sich mit Katie zu unterhalten. Bei einem Tee mit selbstgebackenen Haferkeksen könnten sie sich austauschen. Wie geht es mir? Warum möchte ich gesünder lebern? Wie war es bei dir? Vielleicht ist auch mein Ziel Entschleunigung und bewusster Konsum? Wie komme ich dorthin? Was kann ich selbst verändern? Ich finde, dass es sich lohnt, eigene Bedürfnisse zu suchen und zu erkennen was wir wirklich wollen, was uns gut tut und wohin unser Weg gehen soll. Selbstgemachtes Müsli im Lunchpaket - Hanna - Burger mit Bohnenpattie, Dip und Burger Bun - alles ohne Fertigprodukte zubereitet:) *Elena und Katie sind echte Personen, deren Namen ich geändert habe. (*1) zum glykämischen Index vgl. z.B. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), S. 175ff (*2) Es werden Diabetes Typ1 und Typ2 unterschieden: Diabetes Typ 1 ist angeboren. Menschen mit dieser Erkrankung produzieren zu wenig Insulin und haben deshalb einen zu hohen Blutzuckerspiegel. Beim Diabetes Typ 2 dagegen sind die Insulinrezeptoren im Körper geschädigt und Zellen können trotz Insulinausschüttung kaum Zucker aus dem Blut aufnehmen. Auch hier ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel die Folge. * Eine gute Zusammenfassung zum Thema gibt es z.B. bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter: https://cdn.dge-medienservice.de/media/productattach/4/0/400470-2021-ergaenzungsmaterial-patient-inneninfos-opt.pdf (Stand 23.01.2024)

Vom Wissen zum Handeln ist der Schritt, den wir alle gehen möchten. Veränderung ist möglich: Ohne Zwang, weil wir es wirklich wollen. Für die meisten von uns ist der wichtigste Grund für eine Ernährungsumstellung unsere Gesundheit und die Vermeidung von Übergewicht. Schon 1998 hat Allen Carr ein ungewöhnliches, interessantes und leicht polemisches Buch zum Thema Abnehmen geschrieben „Endlich Wunschgewicht“(1) Er selber hatte es geschafft, ohne Diät abzunehmen, und zwar durch die bewusste Veränderung seiner Einstellung zum Essen. Carr stellte uns zentral die Frage, warum so viele von uns Junk Food lieben, obwohl wir wissen, dass es uns schadet. Seine These war, dass wir unser wirkliches Lieblingsessen wiederfinden müssen, um uns gesund zu ernähren. Dann würden wir sozuagen automatisch auch abnehmen. Dieses für uns leckerste Essen kann - so Carrs These - niemals industriell verarbeitet sein, sondern ist naturbelasse n. Und es ist zum größten Teil pflanzliche Nahrung . Carr begann sein Buch mit der Beobachtung, dass wilde Tiere kaum übergewichtig sind. Sie essen, wenn es ihnen möglich ist, immer dann, wenn sie Hunger haben und nur bis sie satt sind. Weiter sagte er, dass wilde Tiere bestimmte Nahrungsgruppen essen, andere aber nicht anrühren. Er vermutete, dass artspezifische Nahrung nicht nur „gesund“ ist, sondern gleichzeitig die Nahrung sein muss, die den Tieren jeweils am besten schmeckt. Warum? Laut Carr meiden Wildtiere in der Regel Nahrungsmittel, die sie nicht unmittelbar krank machen, die ihnen aber langfristig eher schaden würden. Er fragte sich in der Folge, warum so viele Menschen übergewichtig sind, und oft krank, obwohl sie doch in der Regel die Lebensmittel zu sich nehmen, die ihnen - wie sie glauben - am besten schmecken. Und: Warum essen wir so oft zu viel? Wir essen weiter, obwohl wir doch eigentlich satt sein müssten! Carr verglich das Essverhalten von Menschen mit dem Essverhalten von Wildtieren und kam zu folgendem Schluss: Wir Zivilisationsmenschen leben in der Illusion, dass alles, was wir hauptsächlich konsumieren uns auch wirklich schmeckt. Er meinte, dass wir, z.b. durch Werbung oder durch unsere Erziehung, so sozialisiert sind, dass wir glauben, nur mit tierischen Proteinen unseren Bedarf an Proteinen decken zu können, und dass stark prozessierte Lebensmittel wie Hamburger, Pizza und Schokoriegel uns am besten schmecken. Carr nannte dies „Gehirnwäsche“.(2) Wir Menschen wissen aufgrund unserer Sozialisation gar nicht mehr, welche Lebensmittel uns wirklich gut schmecken: Die pflanzlichen, naturbelassenen Lebensmittel. Carr schrieb auch über den Unterschied zwischen Appetit und Hunger. Für ihn war klar, dass wir zu oft Appetit mit Hunger verwechseln und essen, wenn wir gar keine Energie benötigen. Sein Ratschlag: Wir sollten nur dann essen, wenn wir echten Hunger haben: zwei bis drei mal am Tag. Und wir sollten hauptsächlich das essen – Carr sprach von 70% -, was uns wirklich am besten schmeckt, nämlich wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, Gemüse und Obst, keine raffinierten Fette und Kohlenhydrate. Interessant für mich war an der Lektüre, dass Carr, der sich 1998 kaum auf wissenschaftliche Studien stützen konnte, und dies auch bewusst nicht getan hat, in vielen Punkten auf dem heutigen Stand ist.(3) Ich finde auch meine eigenen Erfahren teilweise wieder. Auch ich hatte früher ständig Appetit und konnte nicht aufhören zu snacken, und genau wie bei Carr hörte der Zwang, ständig etwas zu mir nehmen zu müssen, bei mir in dem Moment auf, als ich keine industriell verarbeiteten Lebensmittel mehr zu mir nahm. Als Köchin in meinem Restaurant, damals ein ein-Personen Betrieb, verarbeitete ich bewusst nur unverarbeitete Rohstoffe. Ich hatte keine Zeit mehr irgendwo anders zu essen. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Omega-3-reiche Öle, gepaart mit Kohlenhydraten aus Brot und Gemüsen hielten mich satt. Sie gaben mir genug Energie, um täglich über 8 Stunden in der Küche und im Service zu arbeiten. Hinterher konnte ich auch noch den Laden aufräumen und putzen! Und das ohne Heißhunger zu bekommen! Um es seinen Klienten leicht zu machen, lies Carr sie langsam anfangen mit der Ernährungsumstellung - und zwar beim Frühstück. Sie sollten zunächst zum Frühstück nur Obst essen. Er sagte „Sie werden sehen, nach einer Weile werden Sie Eier und Speck zum Frühstück nicht mehr essen wollen, Sie werden finden, dass Obst das leckerste und beste Frühstück ist, dass sie sich vorstellen können.“ Ich glaube, dass er durch diese Idee den Heißhunger-Kreislauf seiner Klienten durchbrach , der durch den schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels schon am Morgen entsteht. So konnten sie es schaffen, weniger zu essen und entschleunigt auch mal andere Lebensmittel auszuprobieren als gewohnt: Pflanzliche Lebensmittel, die nicht industriell verarbeitet waren. Durch seine Überlegungen zum „ leckersten Essen “ hatte er zunächst sein eigenes Bewusstsein und später das Bewusstsein seiner Patienten dahingehend geöffnet, Essen anders zu denken. Heute sind seine Theorien zum Teil wissenschaftlich belegt und seine Methode ist weiterhin nachgefragt. Veränderung ist möglich! Wie war das mit dem Rauchen? In meiner Jugend und als junge Erwachsene wurde überall geraucht. Als die Tabaksteuer erhöht wurde und das Rauchverbot in Innenräumen eingeführt wurde, kam es vielen von uns übertrieben und unmöglich vor. Dennoch ist es heute allgemein akzeptiert, dass Rauchen schädlich ist. Die meisten Menschen, selbst viele Raucher (!), genießen es, dass an ihrem Arbeitsplatz und in Restaurants nicht mehr geraucht wird. Als ich vor kurzem eine Freundin besuchte, erzählte ihr 16jähriger Sohn, dass er während seines Betriebspraktikums zum ersten Mal in seinem Leben in einem Innenraum gewesen sei, in dem geraucht wurde: Er fand es sehr merkwürdig und komisch. Er sagte es habe sich so unpassend angefühlt wie die Idee, in einem Innenraum einen Fallschirmsprung zu versuchen. In nur wenigen Jahren hat sich also die Wahrnehmung zum Rauchen in unserer Gesellschaft komplett verändert. Und deshalb glaube ich, dass sich auch unsere Einstellung zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln genau so verändern wird. Heute ist es schwer denkbar, doch wenn man in Büchern und in den Medien Beiträge über wissenschaftlichen Studien zu den Auswirkungen unserer Fast-Food Kultur auf unsere Gesundheit und die Gesundheit unseres Planeten liest, hört und sieht, dann liegen diese Veränderungen gar nicht mehr so fern. Ich glaube, in Zukunft werden aufgrund der großen negativen gesundheitlichen, klimatischen und finanziellen Folgen für unsere Gesellschaften industriell stark verarbeitete Nahrung, Lebensmittel wie Fleisch oder Zucker und industriell verarbeitete Milchprodukte als Genussmittel deklariert werden, genau wie heute Alkohol, Cannabis und Tabak. Was spricht dagegen diese Lebensmittel schon jetzt einzuschränken - oder sie sogar aufzugeben? Es auszuprobieren ist gut für deine Gesundheit. Und abgesehen davon wirst du merken, dass Kochen entspannt und Spaß macht. Es geht nicht darum sich unter Druck zu setzen, um "etwas tolles auf den Tisch zu bekommen", sondern auszuprobieren, was dir persönlich wirklich am Besten schmeckt: Dein leckerstes Essen. Alles, was wir selber zubereitet haben, ist besser als ein Fertigprodukt! Quellen 1 vgl. Carr, Allen: Endlich Wunschgewicht!: Der einfache Weg, mit Gewichtsproblemen Schluss zu machen (2013), Goldmann Verlag 2 Lesenswert und informativ zu dieser These ist das Buch von Michael Moss. vgl. Moss, Michael: Das Salz-Zucker-Fett-Komplott: Wie die Lebensmittelkonzerne uns süchtig machen (2014), Ludwig Verlag 3 Dies kann man z.B. bei Bast Kast nachlesen, der ausführlich zu dem Thema recherchiert hat. vgl. Kast, Bas: Der Ernährungskompass (2018), Bertelsmann Verlag